In 10 minuten een sterkere core? Deze oefeningen werken echt

Een sterke core is onmisbaar voor hardlopers. De spieren rond je romp zorgen voor stabiliteit, een efficiënte loophouding en een kleinere kans op blessures. Goed nieuws: je hoeft er geen uren voor in de sportschool te staan. Met deze workout zet je in slechts tien minuten je core flink aan het werk.

De beste core-oefeningen die je in slechts 10 minuten kunt doen

Voer elke oefening hieronder uit in de aangegeven volgorde en de genoemde tijd. Met één ronde ben je in minder dan 10 minuten klaar. Heb je iets meer tijd? Neem dan 1 tot 2 minuten rust en ga voor een tweede ronde. Wil je je core echt op de proef stellen? Voeg dan een derde ronde toe. Succes!

1. Dead Bug-variatie

De dead bug activeert vrijwel alle belangrijke core-spieren: de rechte buikspier, dwarse buikspier, schuine buikspieren en de heupbuigers. Het is bovendien de ideale oefening voor elk niveau. Je leert namelijk je romp stabiel te houden, terwijl je armen en benen bewegen.

Zo doe je het

• Ga op je rug liggen. Til beide benen op, knieën in een hoek van 90 graden precies boven je heupen.
• Plaats je linkerhand op je rechterknie en duw ze licht tegen elkaar om spanning te creëren.
• Strek je rechterarm recht omhoog, hand boven je schouder. Dit is je startpositie.
• Houd je onderrug tegen de vloer en duw je schouders actief omlaag richting de grond.
• Strek nu je linkerbeen langzaam uit en laat het zakken richting de grond.
• Tegelijkertijd beweeg je je rechterarm gecontroleerd omhoog en naar achteren richting de vloer.
• Houd je linkerhand en rechterknie stevig tegen elkaar gedrukt.
• Pauzeer kort en keer terug naar de startpositie.
• Herhaal 30 seconden, wissel daarna van kant.

2. Heel Tap met Dumbbell Hold

Deze oefening sluit perfect aan op hardlopen: je houdt je romp stabiel terwijl de beweging vanuit je heupen komt.

Zo doe je het

• Ga op je rug liggen. Til beide benen op, knieën in een hoek van 90 graden direct boven je heupen.
• Strek beide armen recht omhoog, met in elke hand een dumbbell boven je schouders. Dit is je startpositie.
• Houd je onderrug tegen de vloer en duw je schouders actief omlaag richting de grond.
• Span je core aan en laat je linkerhiel langzaam richting de grond zakken, knie blijft gebogen.
• Tik met je hiel de vloer aan.
• Breng je linkerbeen gecontroleerd terug naar de startpositie.
• Herhaal 30 seconden.
• Wissel daarna naar de rechterhiel.

Lees ook: 5 buikspieroefeningen voor een betere looptechniek

3. Inchworm to Plank Knee Drive

Deze oefening pakt je schuine buikspieren en zorgt voor een dynamische stretch van je hamstrings.

Zo doe je het

• Ga staan met je voeten op heupbreedte.
• Buig vanuit je heupen naar voren en raak de vloer bij je tenen aan.
• Loop met je handen naar voren tot je in een hoge plank staat: schouders boven je polsen, lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen.
• Breng je rechterknie naar de buitenkant van je rechterelleboog en stap terug in plank.
• Breng je linkerknie naar de buitenkant van je linkerelleboog en stap terug in plank.
• Herhaal dit patroon nog één keer aan beide kanten.
• Loop met je handen terug richting je voeten en kom weer overeind.
• Herhaal dit 1 minuut lang.

4. Split Stance Reverse Chop

Deze oefening versterkt je rotatiekracht en pakt de schuine buikspieren aan. Tegelijkertijd vraagt de split stance om stabiliteit in je onderlichaam.

Zo doe je het

• Houd één dumbbell met beide handen vast.
• Zet je linkervoet een stap naar achter, hiel blijft van de grond.
• Buig beide knieën tot ongeveer 90 graden zodat je in een stabiele split stance staat.
• Strek je armen en houd de dumbbell rechts naast je linkerheup.
• Draai je romp naar rechts en breng de dumbbell in een rechte lijn diagonaal omhoog, tot boven je hoofd. Houd je heupen en benen zo stil mogelijk.
• Laat de dumbbell gecontroleerd terugzakken naar je linkerheup.
• Herhaal dit 30 seconden.
• Wissel daarna van kant.

5. Reverse Mountain Climber

Deze variatie op de mountain climber daagt je buikspieren extra uit en versterkt tegelijk je bilspieren. Daarnaast leert de beweging je om je heupen stabiel te houden, terwijl je je knieën naar je borst brengt.

Zo doe je het

• Ga zitten met je benen gestrekt voor je, tenen wijzen omhoog.
• Plaats je handen achter je op de grond, vingers wijzen naar buiten.
• Span je bilspieren aan en til je heupen omhoog in een omgekeerde plank.
• Breng je rechterknie gecontroleerd richting je borst.
• Plaats je voet terug op de grond in de omgekeerde plank.
• Breng nu je linkerknie richting je borst en zet terug.
• Herhaal dit nog één keer per kant.
• Laat je heupen zakken tot net boven de grond (bilspieren blijven aangespannen).
• Herhaal deze hele reeks 1 minuut lang.

Lees ook: 9 activiteiten die je core trainen zonder dat je het merkt

6. Single-Leg Balance met Y-hold

Deze stabiliteitsoefening versterkt je core, maar ook je heupbuigers, quadriceps, kuiten en bilspieren van het standbeen.

Zo doe je het

• Ga staan met je voeten op schouderbreedte en houd in elke hand een dumbbell, armen langs je lichaam, handpalmen naar elkaar.
• Span je core aan en breng beide armen gestrekt omhoog, naast je oren, zodat ze samen een Y-vorm maken.
• Blijf je romp stabiel houden en til je linkervoet van de vloer, knie gebogen in een hoek van 90 graden.
• Houd deze positie 30 seconden vast.
• Zet je voet terug en wissel van been.

7. Dumbbell Bicycle met Press

Door gewichten toe te voegen aan de klassieke bicycle crunch vraag je veel meer van je buikspieren en dan vooral de schuine buikspieren. De press-beweging zorgt daarnaast voor extra werk in de schouders.

Zo doe je het

• Ga op je rug liggen, voeten van de vloer en knieën gebogen in een hoek van 90 graden, direct boven je heupen.
• Houd in elke hand een dumbbell ter hoogte van je schouders.
• Til je hoofd, nek en schouders iets van de vloer. Dit is je startpositie.
• Strek je rechterbeen terwijl je je romp naar links draait. Tegelijkertijd duw je de dumbbell in je linkerhand recht omhoog en schuin over je lichaam richting de rechterkant.
• Kom terug naar het midden: buig je rechterknie opnieuw en breng de dumbbell terug naar je schouder.
• Strek nu je linkerbeen terwijl je je romp naar rechts draait. Duw tegelijk met je rechterhand de dumbbell omhoog en schuin naar links.
• Blijf afwisselen en voer de beweging gecontroleerd uit.
• Herhaal gedurende 1 minuut.

8. Sprinter Sit-Up

Deze sit-upvariatie laat je core flink werken en is bijzonder geschikt voor hardlopers. De beweging bootst namelijk het natuurlijke arm- en beenritme van je hardlooppas na.

Zo doe je het

• Ga op je rug liggen op een mat, benen gestrekt en armen langs je lichaam.
• Span je core aan en kom gecontroleerd omhoog in een sit-up.
• Terwijl je omhoogkomt, breng je je linkerknie richting je borst en zwaai je je rechterarm naar voren, alsof je een sprintbeweging maakt.
• Rol terug omlaag tot je met controle op de grond ligt.
• Herhaal de beweging nu aan de andere kant: rechterknie omhoog, linkerarm naar voren.
• Blijf afwisselen tussen links en rechts.
• Voer dit uit gedurende 1 minuut.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?