ITBS bij hardlopers: zo herken en behandel je pijn aan de buitenkant van je knie

Begin je zonder problemen aan je training, maar ontstaat er na een paar kilometer een scherpe of brandende pijn aan de buitenkant van je knie? Dan zou je last kunnen hebben van het iliotibiale bandsyndroom, meestal afgekort tot ITBS.

ITBS is een veelvoorkomende oorzaak van pijn aan de buitenkant van de knie bij hardlopers. De klacht wordt in Nederland vaak een lopersknie genoemd. Dat kan verwarrend zijn, want dezelfde term wordt ook gebruikt voor het patellofemoraal pijnsyndroom, waarbij de pijn juist rond of achter de knieschijf zit. Bij ITBS is de pijn meestal veel duidelijker aan de buitenzijde van de knie aan te wijzen.

Wat is ITBS?

ITBS staat voor iliotibiale bandsyndroom. De iliotibiale band, ook wel de IT-band genoemd, is een stevige bindweefselstructuur die langs de buitenkant van je bovenbeen loopt. Bovenaan staat hij in verbinding met onder meer de grote bilspier en de tensor fasciae latae. Onderaan hecht hij aan de buitenkant van het scheenbeen en heeft hij verbindingen rond het bovenbeen en de knie. De IT-band helpt krachten overbrengen en draagt bij aan de stabiliteit van heup en knie. Het is geen losse pees die vrij langs de buitenkant van je been heen en weer schuift.

Lange tijd werd gedacht dat ITBS ontstond doordat de IT-band bij iedere kniebuiging over een botuitsteeksel aan de buitenkant van het bovenbeen schuurde. Die zogenoemde wrijvingstheorie staat inmiddels ter discussie. Anatomisch onderzoek laat zien dat de band stevig aan het bovenbeen verbonden is en daardoor waarschijnlijk niet simpelweg heen en weer glijdt.

Een alternatieve verklaring is dat bij herhaald buigen en strekken druk ontstaat op gevoelig weefsel onder de IT-band. Vooral rond een kniehoek van ongeveer 30 graden zou die compressie kunnen toenemen. De precieze manier waarop ITBS ontstaat, is echter nog niet volledig opgehelderd.

Wat zijn de symptomen van ITBS?

Het belangrijkste symptoom is pijn aan de buitenkant van de knie. De pijn zit vaak rond of net boven het gewricht en is meestal duidelijker aanwijsbaar dan de diffuse pijn rond de knieschijf bij PFPS. Veelvoorkomende kenmerken zijn:

• een scherpe, stekende of brandende pijn aan de buitenkant van de knie;
• pijn die tijdens het hardlopen geleidelijk ontstaat;
• klachten die na ongeveer dezelfde tijd of afstand terugkomen;
• pijn die erger wordt wanneer je doorloopt;
• minder pijn wanneer je stopt met lopen;
• gevoeligheid bij drukken op de buitenkant van de knie;
• klachten bij afdalen, traplopen of fietsen;
• in een later stadium ook pijn tijdens wandelen of dagelijkse activiteiten.

In het begin voel je mogelijk alleen iets tijdens langere trainingen. Wanneer je dezelfde belasting blijft herhalen, kan de pijn steeds eerder opkomen. Soms wordt de pijn zo scherp dat normaal doorlopen niet meer lukt.

De knie is bij ITBS meestal niet ernstig gezwollen en schiet doorgaans niet op slot. Gebeurt dat wel, dan kan er iets anders spelen en is beoordeling door een arts of fysiotherapeut verstandig.

Is ITBS hetzelfde als een lopersknie?

In Nederland wordt met een lopersknie vaak ITBS bedoeld. Internationaal wordt de Engelse term runner’s knee echter regelmatig gebruikt voor het patellofemoraal pijnsyndroom.

Kijk daarom vooral naar de plaats van de pijn:

• ITBS: pijn aan de buitenkant van de knie;
• PFPS: pijn rond of achter de knieschijf;
• jumpers knee: pijn aan de kniepees, meestal direct onder de knieschijf;
• meniscusklachten: pijn rond de gewrichtsspleet, mogelijk met zwelling, slotklachten of pijn bij draaien.

Lees bij twijfel eerst ons overzicht over de lopersknie of bekijk de verschillende oorzaken van kniepijn bij hardlopen.

Hoe ontstaat ITBS?

ITBS ontstaat meestal geleidelijk door herhaalde belasting. Vaak zijn de klachten begonnen nadat er iets veranderde in de training, wat leidt tot overbelasting. Mogelijke aanleidingen zijn:

• plotseling meer kilometers lopen;
• langere duurlopen toevoegen;
• vaker hardlopen zonder voldoende herstel;
• meer tempo- of intervaltraining doen;
• veel heuvelaf lopen;
• na een pauze direct je oude trainingsniveau hervatten;
• hardlopen combineren met veel fietsen of zware krachttraining;
• steeds dezelfde schuine of aflopende wegberm gebruiken.

Dat betekent niet dat een snelle verhoging van je weekomvang altijd de enige boosdoener is. Een onderzoek waarin beginnende lopers hun trainingsvolume, tempo of totale trainingsbelasting opbouwden, vond bijvoorbeeld geen duidelijk verschil in het ontstaan van ITBS tussen deze verschillende manieren van opbouwen. De totale belasting en de reactie van de individuele loper zijn waarschijnlijk belangrijker dan één magische trainingsregel.

Wordt ITBS veroorzaakt door zwakke bilspieren?

Heup- en bilspieren worden vaak aangewezen als oorzaak van ITBS. Daar zit enige logica achter: deze spieren helpen de positie van heup en knie tijdens de landing controleren.

Een systematische review uit 2023 vond dat vrouwelijke lopers met bestaande ITBS gemiddeld minder isometrische kracht van de heupabductoren hadden dan lopers zonder ITBS. Ook werden verschillen in bepaalde heupbewegingen gevonden. Zulke onderzoeken kunnen alleen niet aantonen wat oorzaak en gevolg is. De spieren kunnen al zwakker zijn geweest, maar kunnen ook minder sterk testen doordat iemand pijn heeft of tijdelijk minder heeft getraind. Ook voetstand, overpronatie, beenlengteverschil en looptechniek worden regelmatig genoemd. Voor geen van deze factoren bestaat voldoende bewijs om ze bij iedere loper als dé verklaring aan te wijzen.

Kun je met ITBS blijven hardlopen?

Bij lichte klachten kan het soms lukken om tijdelijk korter of rustiger te lopen. ITBS heeft alleen vaak het vervelende patroon dat de pijn tijdens een training blijft opbouwen. Dan kun je vaak beter stoppen voordat je je loopstijl moet aanpassen. Neem gas terug als:

• de pijn tijdens de training steeds erger wordt;
• de pijn bij iedere training eerder begint;
• je jouw pas of houding verandert om de knie te ontzien;
• de knie na het lopen pijnlijk blijft;
• je de volgende ochtend duidelijk meer klachten hebt;
• de pijn ook tijdens wandelen of traplopen aanwezig wordt.

Je kunt eerst proberen:

• de afstand flink in te korten;
• rustiger te lopen;
• extra hersteldagen in te bouwen;
• heuvels en afdalingen te vermijden;
• tijdelijk geen intervallen te lopen;
• te stoppen voordat de pijn scherp wordt.

Blijft de pijn ook tijdens korte, rustige loopjes terugkomen, dan is tijdelijk stoppen met hardlopen vaak verstandiger. Je kunt je conditie eventueel onderhouden met zwemmen, aquajoggen of een andere activiteit die geen klachten oproept. Fietsen is niet automatisch pijnvrij: ook daarbij buig en strek je de knie vaak en kan ITBS opspelen.

Wat kun je doen tegen ITBS?

De behandeling bestaat meestal uit het aanpassen van de provocerende belasting, het opbouwen van kracht en controle en het geleidelijk hervatten van het hardlopen.

Een systematische review uit 2024 vond dertien onderzoeken met in totaal 201 hardlopers. De behandelprogramma’s verschilden sterk en combineerden onder meer krachttraining, manuele therapie, shockwave, looptechniekaanpassingen en andere interventies. Daardoor kon geen meta-analyse worden uitgevoerd en kan nog geen universeel optimaal behandelprogramma worden aangewezen.

1. Breng de pijnlijke belasting tijdelijk terug

Kijk eerst welke omstandigheden de pijn uitlokken. Niet alleen het aantal kilometers telt, maar ook snelheid, terrein, hoogteverschil, vermoeidheid en andere sporten. Haal tijdelijk de onderdelen weg die de klacht het sterkst provoceren. Bij veel lopers zijn dat:

• lange duurlopen;
• afdalingen;
• snelle trainingen;
• hardlopen op een schuine weg;
• veel opeenvolgende loopdagen.

2. Train kracht en bewegingscontrole

Oefeningen voor de heupabductoren kwamen in de systematische review uit 2024 het vaakst terug. In verschillende behandelprogramma’s namen pijn en beperkingen af, maar meestal werden meerdere behandelingen gecombineerd. Daardoor weten we niet precies hoeveel van het effect door één specifieke oefening kwam. Deze oefeningen zijn algemeen geaccepteerd bij klachten die lijken op een lopersknie. Raadpleeg een fysio voor gericht advies.

3. Bouw het hardlopen geleidelijk weer op

Begin pas met uitbreiden wanneer dagelijkse bewegingen goed gaan en een korte, rustige looptraining geen duidelijke toename van de klachten veroorzaakt. Een praktische opbouw kan zijn:

1. korte rustige stukken op vlak terrein;
2. de totale looptijd vergroten;
3. een extra loopdag toevoegen;
4. langere duurlopen hervatten;
5. snelheid en intervallen toevoegen;
6. heuvels en afdalingen terugbrengen.

Verander steeds één onderdeel tegelijk. Zo geef je het lichaam tijd om zich aan te passen en kun je beter zien welke stap eventueel opnieuw klachten veroorzaakt.

Er bestaat geen wetenschappelijk vastgestelde terugkeerregel die voor iedere loper werkt. Laat daarom vooral de reactie tijdens de training, later op de dag en de volgende ochtend leidend zijn.

Kan het aanpassen van je looptechniek helpen?

Looptechniektraining is een mogelijke behandeling, maar het bewijs specifiek voor ITBS is nog beperkt. Kleine studies en casussen beschrijven bijvoorbeeld aanpassingen van de pasfrequentie, pasbreedte of heup- en kniebeweging.

Een hogere pasfrequentie kan bij sommige lopers de pas verkorten en de belasting anders verdelen. Dat betekent niet dat iedere loper met ITBS standaard tien procent sneller moet gaan stappen. Een geforceerde techniekverandering kan de belasting juist verplaatsen naar de kuiten, voeten of achillespezen. Experimenteer hiermee bij voorkeur samen met een sportfysiotherapeut die kan beoordelen of een specifieke aanpassing bij jouw looppatroon en klachten past.

Helpen foamrollen en rekken bij ITBS?

Foamrollen of rekken kan tijdelijk prettig aanvoelen. Er is alleen geen overtuigend bewijs dat je daarmee de iliotibiale band structureel langer maakt of de oorzaak van ITBS wegneemt.

De IT-band is stevig bindweefsel dat zich niet eenvoudig laat verlengen. Een kritische review concludeerde dat korte, herhaalde reksessies waarschijnlijk weinig effect hebben op de lengte of mechanische eigenschappen van de IT-band. Gebruik foamrollen eventueel wanneer het tijdelijk prettig voelt, maar zie het niet als vervanging voor rustig aandoen, kracht opbouwen en dan je looptraining geleidelijk hervatten.

Hoe lang duurt het herstel van ITBS?

Er bestaat geen vaste hersteltijd. In de onderzoeken uit de systematische review van 2024 werden verbeteringen in pijn en functioneren gemeten over periodes van twee tot acht weken. Dat betekent niet dat iedere loper binnen acht weken volledig hersteld is. De studies waren klein, gebruikten verschillende behandelingen en maten niet allemaal een volledige terugkeer naar het oude loopniveau. Het herstel hangt onder meer af van:

• hoe lang je al klachten hebt;
• hoe snel de pijn tijdens het lopen opkomt;
• hoeveel dagelijkse activiteiten pijn doen;
• hoe sterk je de belasting kunt terugbrengen;
• hoe consequent je oefent;
• hoe geleidelijk je het lopen hervat;
• of de diagnose daadwerkelijk ITBS is.

Een loper die alleen na twintig kilometer lichte klachten krijgt, staat er anders voor dan iemand die na vijf minuten lopen al scherpe pijn voelt.

Wanneer moet je naar een arts of fysiotherapeut?

• Als je niet zeker weet of de pijn werkelijk van ITBS komt;
• de klachten ondanks enkele weken aanpassen niet afnemen;
• de pijn tijdens iedere training eerder begint;
• je ook tijdens wandelen veel pijn hebt;
• je jouw loopstijl moet aanpassen;
• de knie zichtbaar dik wordt;
• de knie instabiel voelt;
• je de knie niet volledig kunt buigen of strekken.

Neem sneller contact op met een arts wanneer de knie na een val of verdraaiing pijnlijk werd, op slot schiet, rood en warm wordt of wanneer je niet op het been kunt staan. Deze verschijnselen passen niet goed bij gewone ITBS.

Veelgestelde vragen over ITBS

Is ITBS een ontsteking?

Niet per definitie. De precieze oorzaak van de pijn is nog niet volledig vastgesteld. Mogelijk speelt compressie en irritatie van gevoelig weefsel onder de IT-band een rol. Daarom is de oude naam iliotibial band friction syndrome waarschijnlijk te simpel.

Is de IT-band te strak bij ITBS?

Dat is niet bij iedere loper aangetoond. Bovendien is ‘strakheid’ moeilijk betrouwbaar te meten. Veelgebruikte tests zeggen mogelijk meer over de spieren en het gewricht rond de heup dan over de lengte van de IT-band zelf.

Kun je de IT-band rekken?

Je kunt bij bepaalde rekoefeningen spanning langs de buitenkant van je heup en bovenbeen voelen. Dat betekent niet automatisch dat de IT-band zelf structureel langer wordt. Rekken kan prettig zijn, maar is geen bewezen zelfstandige behandeling voor ITBS.

Moet je stoppen met hardlopen met ITBS?

Niet altijd. Bij lichte klachten kun je soms korter en rustiger blijven lopen. Wanneer de pijn tijdens het lopen opbouwt, je gaat manken of de klachten steeds eerder beginnen, moet de loopbelasting verder worden verlaagd.

Welke oefeningen helpen bij ITBS?

Veel behandelprogramma’s bevatten oefeningen voor kracht en controle rond heup en knie. Denk aan step-downs, split squats, eenbenige squats, heupabductie en eenbenige deadlifts. Er bestaat nog geen programma dat aantoonbaar voor iedere loper het beste is.

Kan ITBS vanzelf verdwijnen?

De pijn kan afnemen wanneer je minder hardloopt, maar de klacht kan terugkomen wanneer je direct je oude trainingsbelasting hervat. Combineer tijdelijk minder provocerende belasting daarom met een geleidelijke opbouw van kracht en hardlopen.

Is ITBS een peesblessure?

Nee. De iliotibiale band is een stevige bindweefselstructuur of fasciale verdikking, geen gewone pees. ITBS moet daarom niet zonder meer worden behandeld alsof het een achillespees- of kniepeesblessure is.