Trainingsschema HYROX tijdens de vakantie

Gelukkig hoef je je geen zorgen te maken als je binnenkort op vakantie gaat én een HYROX wedstrijd op de planning staat. Dankzij dit HYROX trainingsschema kun je ook tijdens je vakantie blijven trainen (en vakantie vieren).

Trainingsschema HYROX op vakantie

Het is toch zonde om je 8 weken HYROX trainingsschema on hold te zetten omdat je op vakantie gaat? Dat vinden wij dus ook! Ja, ook op vakantie kan je gewoon (gelukkig) blijven trainen. Alleen… je complete 8-weken schema één-op-één volgen is op vakantie niet heel realistisch. Misschien heeft jouw hotel geen sled om tegenaan te duwen of is het veel te warm buiten. Door je trainingen aan te passen, kun je toch blijven trainen. En wij helpen je een handje!

De 5 spelregels voor HYROX training op vakantie

Op vakantie draait alles om balans. Je wil vooral even opladen en genieten, maar je wil ook niet je conditie kwijtraken. Gelukkig gebeurt dit ook niet zo snel. Als je minder dan een week niet loopt, hoef je je geen zorgen te maken. Sterker nog, je voelt je vaak juist beter door de extra rust. Ook wel het bekende taper effect. Na ongeveer 7 tot 10 dagen begint je VO2 max licht te dalen. Na twee tot drie weken merk je dat je duurvermogen en tempo wat achteruitgaan. Daarom hebben we een aantal spelregels opgesteld zodat je niet te hard traint.

1. Kies je momenten verstandig

Train vroeg in de ochtend of laat op de dag om de hitte te vermijden

2. Je moet soms creatief zijn

Geen sled? Gebruik een zware rugzak of zandzak. Geen gym in het hotel? Kies voor bodyweight circuits (je eigen lichaamsgewicht gebruiken in plaats van gewichten of apparaten)

3. Focus op de kern

Behoud minimaal één hardlooptraining en één HYROX training per week

4. Plan actief herstel

Wandelen, zwemmen of fietsen tellen ook mee!

5. Laat het geen verplichting worden

Vakantie is ook (of vooral) bedoeld om op te laden

HYROX vakantieschema (3 trainingen per week)

Met dit HYROX vakantieschema voor één week blijf je op vakantie toch lekker doortrainen.

Maandag – Training 1. HYROX circuit ‘light’

Doe 4 rondes:

• 400 m hardlopen
• 10 burpees
• 20 walking lunges (met of zonder gewicht)
• 400m ski erg of roeien (of 2 min touwtjespringen)

Dinsdag - Rust

Vandaag staat er maar één 'activiteit' op het programma. Verplicht de hele dag aan het zwembad liggen met een goed boek. Wil je per se in beweging komen? Maak dan een wandeling naar de dichtstbijzijnde ijssalon voor een welverdiend ijsje.

Woensdag - Training 2. Duurloop in zone 2

Zet je wekker vroeg, trek je hardloopschoenen aan en ga op pad terwijl de rest van de wereld nog slaapt. Loop in een zone 2 tempo richting het strand of langs de boulevard, voel de ochtendzon op je gezicht en geniet van het mooie uitzicht. Moeite met vroeg opstaan? Met deze 9 tips word ook jij een ochtendloper!

Donderdag - Rust

Vandaag mag je kiezen. Ga je voor een herhaling van dinsdag (boek, zonnebril, ijsje) of rol je je handdoek uit op de hotelkamer en ga je voor een 20 minuten lichte stretch? Zie het als een mini-spa voor je spieren.

Vrijdag – Rust of actief herstel

Denk aan een stevige hike, een fietstocht of baantjes zwemmen in het zwembad.

Zaterdag – Training 3. HYROX halve simulatie

Vandaag doe je een mini versie van HYROX. Vier onderdelen met telkens één kilometer hardlopen ertussen. Zin in een uitdaging? Herhaal het twee of drie keer. Liever wat rustiger aan? Eén ronde is ook prima. Wedden dat je daarna dat zwembad extra verdient?

• 1 minuut farmers carry
• 1 kilometer hardlopen
• 10 burpee broad jumps
• 1 kilometer hardlopen
• 25 wall balls
• 1 kilometer hardlopen
• 1 minuut sled push

Zondag – Rust

Vandaag is het een officieel 'niets-doen-dagje'. Slaap lekker uit, ontbijt extra uitgebreid en geniet van je (laatste) vakantiedag zonder sporthorloge!

Extra tips voor trainen tijdens je vakantie

We snappen het. Je vertrouwde trainingsschema loslaten voelt bijna alsof je je sporthorloge tijdens een training thuis laat. Toch is vakantie hét moment om een soort deload week in te plannen. Iets rustiger aan doen kan juist heel goed zijn voor je prestaties. Train op hartslag in plaats van tempo, zeker als de zon fel schijnt of je route meer heuvels heeft dan je gewend bent. Maak ook gebruik van je omgeving. Neem in je hotel de trap naar boven in plaats van de lift. Drink elke dag voldoende water (water met elektrolyten is top), eet binnen een uur na je training iets met eiwitten en koolhydraten en pak ’s avonds genoeg slaap. En misschien wel de belangrijkste tip: wees flexibel! Staat er een hele dag vol avontuur op de planning? Sla die training dan gewoon over en pak ’m de volgende dag weer op.

Wat gebeurt er als je minder kunt trainen?

Bang dat je je conditie verliest binnen een weekje naar de zon? Niet nodig! Als je minder dan een week niet loopt, hoef je je geen zorgen te maken. Sterker nog, je voelt je vaak juist beter door de extra rust. Ook wel het bekende taper effect. Pas na ongeveer een week begint je VO2 max licht te dalen. Wil jij zo fit mogelijk je vakantie doorkomen? In dit artikel vertellen we je hoe jij fit je vakantie doorkomt.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?