Hoe snel moet je lopen tijdens HYROX? Zo kies je je tempo

Staat er binnenkort een eerste HYROX op de planning maar heb je eigenlijk geen idee welk tempo je nu moet lopen op de looponderdelen? Natuurlijk wil je zo snel mogelijk die 1.000 meter sprinten, maar je moet ook oppassen dat je jezelf niet helemaal stukloopt. Je wilt natuurlijk ook wat adem overhouden voor als je bij de krachtonderdelen komt. Hoe vind je je ideale HYROX tempo, zodat je niet halverwege stukgaat?

Hoe snel moet je lopen tijdens HYROX?

Hoe snel moet je lopen tijdens HYROX? Natuurlijk is dat tempo voor iedereen anders. Maar één ding hebben alle deelnemers gemeen: je kunt niet simpelweg je halve of hele marathon tempo kopiëren. HYROX vraagt om een andere aanpak. Wie voor het eerst start, ontdekt al snel dat ‘acht keer een kilometer’ toch heel anders voelt dan op de weg. We leggen uit hoe je jouw ideale tempo vindt.

Pacing bij HYROX is anders dan bij hardlopen

Hardlopers zijn gewend aan een strak en vlak tempo, zeker bij de marathon. Maar tijdens HYROX werkt dat niet. Acht keer een kilometer hardlopen met tussendoor zware stations gooit je ritme telkens overhoop. Waar je bij een langere afstand hardlopen zo vlak mogelijk loopt, dwingen de stations je om telkens opnieuw te schakelen.

Denk in blokken

HYROX is niet 'gewoon' 8 kilometer hardlopen. Zie het als acht rondes waarin je steeds een kilometer loopt en daarna een station afwerkt. Zodra je klaar bent met dat station, begint je wedstrijdgevoel opnieuw. Dat helpt je niet alleen om de wedstrijd mentaal op te delen in hapklare stukken, maar ook om je energie beter te doseren. In plaats van te denken: 'ik moet nog 7 kilometer', denk je: 'nog één blok pakken'. Zo blijf je frisser in je hoofd en constanter in je tempo.

Start rustiger dan je denkt

Adrenaline en stadionmuziek kunnen je meesleuren in een te snelle start. Bijna iedereen gaat te snel van start. De kunst is om níet mee te gaan in die gekte. Probeer daarom rustiger te starten en je energie voor later te bewaren. Hoe saaier je eerste kilometer voelt, hoe meer power je overhoudt voor de laatste twee. En geloof ons, daar ga je blij mee zijn.

Pas je tempo aan het station aan

HYROX is geen acht keer hetzelfde rondje. Na elk station voelt je lichaam, dus elke kilometer, anders afhankelijk van wat je net hebt gedaan. En daar moet je je tempo op afstemmen. Na een station dat je meeviel? Lekker tempo oppakken. Na een killer zoals de burpee broad jumps? Even gas terug. Zie de eerste paar honderd meter dan als een adempauze, zodat je hartslag weer wat rustiger wordt. Daarna kun je doorpakken en een tempo lopen dat voor jou goed voelt.

Ademhaling als metronoom

Tijdens een HYROX vliegt je hartslag alle kanten op, dus die vertelt je weinig. Maar je ademhaling liegt nooit. Gebruik daarom je ademhaling als je metronoom. Probeer een vast ritme aan te houden, bijvoorbeeld twee passen in, twee passen uit. Lukt dat moeiteloos? Dan zit je goed. Raak je buiten adem? Dan is dat het signaal om iets gas terug te nemen. Vind eerst je ritme terug, daarna kun je weer versnellen.

Train tempo onder vermoeidheid

Hardlopers zijn gewend aan ‘frisse’ kilometers, maar die bestaan tijdens HYROX niet. Je loopt altijd met verzuring in je benen. Dat heet compromised running, oftewel hardlopen onder vermoeidheid. De enige manier om hier beter in te worden, is het bewust trainen. Bouw kleine simulaties in: eerst een set wall balls en daarna direct 500 meter lopen. Na een paar herhalingen merk je dat je techniek stabieler blijft en je sneller herstelt.

Hoe hard moet je dan echt lopen?

Een HYROX duurt meestal 60 tot 90 minuten. Je tempo moet dus sneller zijn dan een rustige duurloop, maar rustiger dan een 10 kilometerwedstrijd. Het beste looptempo zit daarom rond je anaerobe drempel, vergelijkbaar met een lange tempoduurloop. HYROX coach Eline Peterse zegt hierover: 'Zie HYROX als een 8 km duurloop met zware onderbrekingen. Je wilt steeds net onder je omslagpunt lopen, zodat je niet instort.'

Richttempo’s voor HYROX per niveau

Hoe vertaal je je 10 km wedstrijdtempo naar een realistisch HYROX looptempo? Gebruik onderstaande tabel als leidraad.

Dit zijn richtlijnen. Je tempo hangt ook af van hoe sterk je bent tijdens de stations. Ben je krachtig, dan kun je sneller lopen; verlies je veel tijd op de sleds of wall balls, dan is een iets rustiger tempo juist beter.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?