Supplementen en HYROX: wat werkt wel en wat niet?

Ben je aan het trainen voor een (misschien wel je eerste) HYROX wedstrijd? Dan let je waarschijnlijk ook op je voeding en pak je genoeg slaap… en dan zie je opeens overal potjes en poeders die je sneller zouden maken of beter laten herstellen. Handig extraatje of vooral marketingpraat? Wij hebben het voor je uitgezocht!

Wat werkt wel en wat niet?

Vraag het een sportdiëtist en je hoort altijd hetzelfde: de echte winst zit in de basis. Goed eten, voldoende rust en trainen bepalen zo’n 80 tot 90 procent van je prestaties. Supplementen? Die staan pas helemaal bovenaan de piramide. Leuk als finishing touch, maar zonder stevig fundament heb je er weinig aan.

Eerst de basis

Zorg dus dat je bord vol ligt met eiwitten, koolhydraten, groente en fruit. Op zoek naar wat inspiratie? Dit zijn de 15 beste voedingsmiddelen voor hardlopers. En pak genoeg slaap. Volgens onderzoek gepubliceerd in het International Journal of Sports Medicine is slaap namelijk misschien wel de belangrijkste factor in het herstellen na een inspanning. Zo kan meer slapen bijvoorbeeld een positieve invloed hebben op sprinttijden, maar ook op je uithoudingsvermogen en humeur. Pas als dat klopt, kun je nadenken over extra’s. Want hoe verleidelijk een capsule of poeder ook klinkt, het vervangt nooit de basis. Een supplement kan nooit een slecht voedingspatroon of te korte nachten compenseren.

Pas daarna komen de supplementen

Heb je je basis op orde – eten, slapen, trainen? Dan pas is het tijd om te kijken naar supplementen. Maar welke zijn nu echt de moeite waard? Is vitamine D in de winter onmisbaar? Helpt magnesium echt tegen kramp? En wat doen antioxidanten of vitamine K voor je prestaties? We nemen ze hieronder stap voor stap met je door.

Vitamine D

Een tekort aan vitamine D wordt veroorzaakt door te weinig blootstelling aan zonlicht. Dit merk je vooral in de wintermaanden omdat er per dag dan minder zonuren zijn. Zonde, want deze vitamine is belangrijk voor sterke spieren en botten. Train je veel binnen en kom je weinig buiten? Dan is een supplement geen verkeerde keuze. In dit artikel lees je waarom je als sporter goed op je vitamine D inname moet letten.

Magnesium

Veel sporters slikken magnesium om spierkramp en vermoeidheid tegen te gaan. Maar helpt dit ook? Volgens Jeroen de Baaij, die als fysioloog bij het Radboudumc onderzoek doet naar de werking van magnesium, kan het weinig kwaad kan om magnesiumsupplementen te slikken, al hoef je er geen wonderen van te verwachten. Heb je kramp in je kuit na een training? Je spierpijn zal door magnesium niet ineens als sneeuw voor de zon verdwijnen. Ook bij een blessure als hielspoor is magnesium geen wondermiddel. Vaak zit de oorzaak van kramp in te weinig vocht of zout, niet in een magnesiumtekort. Jeroen: 'Het kan anders zijn als je echt een magnesiumtekort hebt. Dan zien we dat mensen daardoor krampen krijgen en dan heeft het zin om het magnesiumtekort aan te vullen. Maar als je al voldoende magnesium in je bloed hebt, dan lijkt een supplement weinig te doen tegen spierpijn.' Echter kan het slikken van magnesium wel helpen voor een betere nachtrust.

Vitamine C en antioxidanten

Vitamine C is de old school favoriet bij vermoeidheid of verkoudheid. Het ondersteunt je weerstand, helpt bij de opname van ijzer en werkt als antioxidant tegen de stress van zware trainingen. Maar, de beste bron blijft gewoon je bord en deze 8 voedingsmiddelen wil je in huis hebben. Kiwi’s, sinaasappels, bessen, dáár zit je winst. Een supplement kan handig zijn in drukke weken maar verwacht er geen wondermiddel van. Wil je weten welke supplementen je het beste kunt nemen? Dit zijn de beste vitamine C supplementen.

Ook andere antioxidanten, zoals vitamine E en polyfenolen uit bessen of pure chocolade helpen je spieren beschermen tegen schade en stress. Je hoeft er geen potje voor open te draaien; je haalt ze gewoon uit je dagelijkse voeding.

Vitamine K

Vitamine K is misschien geen hip voedingssupplement, maar wel cruciaal. Vitamine K is een vetoplosbare vitamine die vaak wat onderbelicht blijft naast bekendere voedingsstoffen zoals vitamine D en magnesium. Zo ondersteunt vitamine K2 sterke botten en werkt het vaak goed samen met vitamine D. Zeker voor hardlopers die veel impact op hun skelet hebben, kan dit helpen om stressfracturen te voorkomen.

En paracetamol dan…?

Misschien heb je weleens gehoord van hardlopers die voor een betere nachtrust een paracetamolletje nemen. Het klopt dat paracetamol je kerntemperatuur iets kan verlagen, maar het is zeker geen slaapmiddel. Bovendien kan structureel gebruik je lever belasten.

Wanneer wel supplementen?

Er zijn situaties waarin supplementen dus wel een goede aanvulling kunnen zijn. In de wintermaanden is vitamine D – liefst D3 in combinatie met K2 – eigenlijk voor bijna iedere sporter een goed idee. Twijfel je of je via je voeding alles binnenkrijgt? Dan kan een multivitamine handig zijn.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?