Hoe train je voor een HYROX en een halve marathon tegelijkertijd?

Ben jij aan het trainen voor een halve marathon én staat er ook een HYROX in je agenda? Steeds meer hardlopers doen tegenwoordig aan HYROX. En ook zijn er steeds meer atleten die ze in één seizoen willen doen. Klinkt ambitieus? Is het ook. We spraken verschillende HYROX- en hardloopexperts en bundelden hun beste tips in dit artikel.

Hoe train je voor een HYROX en een halve marathon tegelijkertijd?

Ja, het kan écht. Trainen voor een halve marathon en een HYROX in dezelfde periode. Maar… alleen als je het goed plant. Zonder doordacht trainingsplan is de kans groot dat je ergens halverwege overtraind of geblesseerd raakt. En dat wil je natuurlijk voorkomen.

1. Stel een goed trainingsplan op

Trainen met structuur is key. Volgens HYROX coach Delphin Kruithof is het vrijwel onmogelijk om in beide sporten tegelijk je topvorm te bereiken. Zijn advies is daarom om in blokken van ongeveer 12 weken te trainen en kies per blok één hoofddoel. Wil je het liefst een PR op de halve marathon lopen? Doe dan meer duurlopen, verhoog je loopvolume en gebruik de HYROX trainingen als krachttraining zodat je een sterkere loper wordt. Wil je je vooral richten op een snelle tijd voor HYROX? Richt je dan meer op specifieke HYROX trainingen, maar blijf ook zeker je hardlooptrainingen doen.

Ben jij een hardloper die binnenkort meedoet aan HYROX? Dit is een 8 weken trainingsschema met 5 trainingen per week, speciaal gemaakt voor hardlopers die zich willen voorbereiden op een (eerste) HYROX wedstrijd.
Ben jij een gevorderde hardloper en wil jij jouw PR op de halve marathon aanscherpen? Dit is een schema voor vijf keer hardlopen per week.

2. Blijf consistent hardlopen

Als je geen 10 kilometer aan één stuk kunt hardlopen, wordt een HYROX finishen lastig. Volgens sport performance coach Eline Peterse is het belangrijk dat je eerst een goede loper wordt: 'Je hebt acht keer zoveel voordeel als je goed loopt, vergeleken met bijvoorbeeld alleen maar sterk zijn op de wall balls of de slee.' Het maakt dus niet uit of je je meer richt op HYROX dan een snelle halve marathon, blijf altijd consistent hardlopen.

4. Voorkom overtraining en blessures

Sport- en manueeltherapeut Jelle Olde Riekerink van het Sport Medisch Centrum Amsterdam ziet in zijn fysiopraktijk steeds vaker hardlopers met klachten na een abrupte overstap naar HYROX-achtige trainingen. 'Veel mensen gaan van lange, rustige duurlopen ineens naar explosieve krachttraining. Het lichaam is dat niet gewend', legt hij uit. Ga je te snel te zwaar trainen, dan liggen knie-, achilles- en heupblessures op de loer. Heb je inspiratie nodig? Train je heupen met deze 6 oefeningen voor meer kracht en minder blessures.

5. Herstel

Hoe meer je traint, des te belangrijker je herstel!

Direct na je training: drink water met elektrolyten en neem binnen 60 minuten een recoveryshake of eiwitshake
De dag erna: doe een actieve hersteltraining zoals rustig fietsen, een uurtjes baantjes trekken, wandelen of een duurloop op lage hartslag
Slaap: probeer 8 uur per nacht te slapen en leg je mobiel wat eerder weg. Zo slaap je als een pro!

6. Pas je voeding aan

Zowel een halve marathon als HYROX draaien grotendeels op koolhydraten. Maar wat moet je dan precies eten in die week voor HYROX? We vroegen het aan coach Tjeerd Popkema en tweevoudig olympisch marathonloper en voedingsadviseur Andrea Deelstra van Hardloopbegeleidingopmaat.nl. Hun belangrijkste inzichten lees je in dit artikel. Wil jij juist weten wat je voor de halve marathon moet eten? In dit artikel geven wij 6 voedingstips voor de (halve) marathon.

Voorbeeld trainingsweek HYROX + halve marathon

Kun je HYROX en hardlopen combineren in één week? Ja, dat kan. De ene dag werk je jezelf in het zweet met sled pushes, lunges en burpee broad jumps, de andere dag staat er een intervaltraining of lange duurloop in zone 2 op het programma. Na een aantal weken zou je zelfs twee trainingen op één dag kunnen plannen. In dit artikel vind je een voorbeeldweek voor gevorderde hardlopers die voor hun eerste HYROX trainen.

Ben jij aan het trainen voor een hele marathon en een HYROX? Lees dan: Hoe train je voor een HYROX en marathon tegelijkertijd?

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?