HYROX: de acht onderdelen uitgelegd

HYROX is in korte tijd uitgegroeid tot dé fitnessrace voor hardlopers die meer willen dan alleen kilometers maken. Van Amsterdam tot Londen staan duizenden atleten aan de start van exact hetzelfde format. Sta jij ingeschreven voor je eerste HYROX race? Of wil je weten waar je precies ‘ja’ tegen hebt gezegd?

Dit is jouw complete HYROX gids. De acht HYROX onderdelen helder uitgelegd inclusief afstanden, gewichten per divisie en wat ze met je doen.

Hoe zit een HYROX race in elkaar?

Een HYROX race bestaat altijd uit acht keer 1 kilometer hardlopen, afgewisseld met acht vaste functionele oefeningen. Je start met 1 kilometer hardlopen, waarna je direct het eerste station ingaat: de SkiErg.

Het vaste HYROX format ziet er zo uit:

1.000 meter hardlopen
SkiErg
1.000 meter hardlopen
Sled Push
1.000 meter hardlopen
Sled Pull
1.000 meter hardlopen
Burpee Broad Jumps
1.000 meter hardlopen
Roeien
1.000 meter hardlopen
Farmer’s Carry
1.000 meter hardlopen
Sandbag Lunges
1.000 meter hardlopen
Wall Balls

In totaal loop je dus 8 kilometer en voltooi je 8 vaste stations, altijd in dezelfde volgorde. Omdat het HYROX format wereldwijd identiek is, kun je jouw tijd in Rotterdam één op één vergelijken met die in Hamburg, Londen of Nice. Dat maakt HYROX transparant en meetbaar, maar ook verslavend competitief. Waar loop jij jouw eerste HYROX?

© HYROX

HYROX race opzet

Dit zijn de acht HYROX onderdelen

Hieronder staan de acht HYROX onderdelen helder uitgelegd inclusief afstanden, gewichten per divisie en wat ze met je doen.

1. HYROX SkiErg - 1000 meter

Na je eerste kilometer hardlopen start je met 1000 meter op de SkiErg. Je trekt de handvatten naar beneden in een beweging die lijkt op langlaufen. Hoewel het een armoefening lijkt, is het bij een goede uitvoering een echte full-body workout. Je benen, heupen, core, schouders en armen werken samen.

Afstand: 1000 meter
Focus: ritme, techniek en ademhaling

Hier gaat het vaak al mis doordat atleten te hard starten. Een gecontroleerd tempo is daarom belangrijk - je HYROX race is nog lang!

2. HYROX Sled Push - 50 meter (4 x 12,5 m)

Dit onderdeel bestaat uit vier banen van 12,5 meter. Je duwt een verzwaarde slee zo snel mogelijk vooruit. Het is een pure krachtinspanning waarbij vooral je quadriceps, bilspieren en core zwaar belast worden. De gewichten verschillen per divisie.

Gewichten (incl. sled):

• Men’s Pro / Men’s Pro Doubles: 202 kg
• Women’s Pro / Women’s Pro Doubles / Men’s Open / Men’s Open Doubles / Mixed Open Doubles / Men’s Relay: 152 kg
• Women’s Open / Women’s Open Doubles / Women’s Relay: 102 kg
• Mixed Relay: 102 kg (vrouwen) / 152 kg (mannen)

De ondergrond, luchtvochtigheid en slee verschillen per evenement. Dat maakt dit onderdeel onvoorspelbaar zwaar.

3. HYROX Sled Pull - 50 meter (4 x 12,5 m)

Ook de sled pull bestaat uit vier banen van 12,5 meter. Dit keer trek je de slee met een touw naar je toe vanuit een afgebakend vak. Deze oefening traint vooral je achterste keten zoals je rug, hamstrings en bilspieren. Gripkracht speelt hier een grote rol (en dit zijn 6 makkelijke oefeningen om thuis je gripkracht te trainen).

Gewichten (incl. sled):

• Men’s Pro / Men’s Pro Doubles: 153 kg
• Women’s Pro / Women’s Pro Doubles / Men’s Open / Men’s Open Doubles / Mixed Open Doubles / Men’s Relay: 103 kg
• Women’s Open / Women’s Open Doubles / Women’s Relay: 78 kg
• Mixed Relay: 78 kg (vrouwen) / 103 kg (mannen)

Let hierbij op een goede techniek. Hoe verder je trekt, hoe meer touw zich opstapelt rond je voeten.

4. HYROX Burpee Broad Jumps - 80 meter

Na kilometer vier hardlopen volgt 80 meter burpee broad jumps. Je start met je handen achter de lijn, borst op de grond, staat op en springt met twee voeten tegelijk naar voren. Dit herhaal je tot de afstand is afgelegd.

Afstand: 80 meter
Focus: ritme en efficiëntie

Dit station combineert kracht en cardiovasculaire belasting en jaagt je hartslag omhoog.

5. HYROX Roeien - 1000 meter

Na de vijfde kilometer hardlopen roei je 1000 meter op de RowErg. Net als bij de SkiErg is een goede techniek hier belangrijk. Roeien is een full-body beweging en vraagt om een goede timing tussen je benen, romp en armen.

Afstand: 1000 meter
Focus: efficiëntie en tempobeheersing

Te hard roeien levert zelden veel tijdswinst op, maar kan je wel energie kosten voor de laatste drie HYROX stations.

6. HYROX Farmer’s Carry - 200 meter

Bij de Farmer’s Carry draag je twee kettlebells (één per hand) over een afstand van 200 meter. Dit onderdeel test je gripkracht, schouderstabiliteit en core uithoudingsvermogen.

Gewichten (per hand):

• Men’s Pro / Men’s Pro Doubles: 32 kg
• Women’s Pro / Women’s Pro Doubles / Men’s Open / Men’s Open Doubles / Mixed Open Doubles / Men’s Relay: 24 kg
• Women’s Open / Women’s Open Doubles / Women’s Relay: 16 kg
• Mixed Relay: 16 kg (vrouwen) / 24 kg (mannen)

Je mag de kettlebells neerzetten wanneer nodig, maar elke stop kost tijd.

7. HYROX Sandbag Lunges - 100 meter

De sandbag lunges bestaan uit 100 meter walking lunges met een zandzak op je schouders. Bij elke herhaling moet je knie de grond raken en je mag de zandzak niet neerleggen.

Gewichten:

• Men’s Pro / Men’s Pro Doubles: 30 kg
• Women’s Pro / Women’s Pro Doubles / Men’s Open / Men’s Open Doubles / Mixed Open Doubles / Men’s Relay: 20 kg
• Women’s Open / Women’s Open Doubles / Women’s Relay: 10 kg
• Mixed Relay: 10 kg (vrouwen) / 20 kg (mannen)

Dit station is een pure test van beenkracht onder vermoeidheid.

8. HYROX Wall Balls - 100 herhalingen

Het laatste station bestaat uit 100 wall balls. Je maakt een diepe squat gevolgd door een explosieve worp naar het target. De hoogte van het target en het gewicht van de bal verschillen per divisie.

Gewichten & target hoogte:

• Men’s Pro / Men’s Pro Doubles: 9 kg - 3,05 m
• Women’s Pro: 6 kg - 2,74 m
• Men’s Open: 6 kg - 3,05 m
• Women’s Open: 4 kg - 2,74 m

No-reps worden afgekeurd door juryleden en moeten opnieuw uitgevoerd worden.

De HYROX Roxzone

Tussen elk looponderdeel en workout bevindt zich de HYROX Roxzone, ook wel het overgangsgebied. Over de hele HYROX race leg je hier gemiddeld zo’n 700 meter af. Als je hier te veel vertraagt of het station niet direct vindt, verlies je helaas kostbare seconden.

FAQ over HYROX

Heb je na het lezen van de onderdelen nog vragen? Hieronder beantwoorden we een paar veelgestelde vragen kort. Wil je alles weten? Lees dan ook ons uitgebreide overzicht: FAQ HYROX: dit zijn de 50 meest gestelde vragen over HYROX.

Wat is HYROX precies?

HYROX is een indoor fitnessrace die bestaat uit 8 keer 1 kilometer hardlopen, afgewisseld met 8 vaste functionele workouts zoals de sled push, wall balls en lunges. Het format is wereldwijd identiek, waardoor je tijden goed kunt vergelijken.

Is HYROX hetzelfde als CrossFit?

Nee. HYROX heeft een vast race format zonder technische olympische lifts. CrossFit workouts verschillen dagelijks en bevatten vaak complexere krachtoefeningen. HYROX draait vooral om de combinatie van duurinspanning en functionele kracht.

Hoe lang duurt een HYROX gemiddeld?

De meeste HYROX solo deelnemers doen er tussen de 60 en 90 minuten over, afhankelijk van niveau en divisie. HYROX Elite atleten finishen onder het uur. Benieuwd wat een ‘goede’ tijd is in jouw categorie? In dit artikel lees je daarom alles over wat een goede tijd is voor HYROX.

Kan iedereen meedoen aan HYROX?

Ja, maar een basisconditie en kracht zijn wel belangrijk. Met 8 kilometer hardlopen en zware stations zoals de sled push en lunges is voorbereiding heel belangrijk.. Veel gyms bieden tegenwoordig speciale HYROX trainingen aan.

Hoe train ik voor mijn eerste HYROX?

Een goede voorbereiding bestaat uit een combinatie van:

• Hardlooptraining (duur + interval)
• Krachttraining gericht op de HYROX-stations
• ‘Compromised running’ (lopen met vermoeide benen)

Wil je alles weten over HYROX? Van inschrijven en kosten tot no reps, schoenenadvies en herstel? Lees dan hier het volledige artikel: FAQ HYROX: dit zijn de 50 meest gestelde vragen over HYROX met antwoorden op alle 50 vragen over HYROX. Dan is de volgende vraag: hoe snel wil jij gaan? Laat het ons weten in de comments onderaan dit artikel.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?