HYROX Burpee Broad Jumps zonder te stoppen: hoe train je dat?

Heb je weleens een HYROX gedaan? Dan hoeven we je waarschijnlijk niet uit te leggen waarom de burpee broad jumps misschien wel het meest gevreesde onderdeel zijn van HYROX. Net als je benen volgelopen zijn van de andere onderdelen, komen de burpee broad jumps... Toch zijn er genoeg atleten die dit onderdeel vloeiend – en zonder te stoppen – doorlopen. Hoe train je dat?

Wat zijn burpee broad jumps?

Voor wie HYROX nog niet (helemaal) kent, de burpee broad jumps vormen het vierde krachtonderdeel van de wedstrijd. Na de vierde keer 1.000 meter hardlopen, wacht het onderdeel burpee broad jumps van 80 meter. Dit station combineert eigenlijk twee bewegingen: burpees en brede sprongen.

De uitvoering

De uitvoering van de burpee broad jumps is simpel. Je start met je borst op de vloer en handen achter de lijn, komt overeind en maakt een wijde sprong naar voren. Belangrijk detail: je voeten mogen niet voorbij je handen komen bij de opstap en je moet met beide voeten parallel landen. Daarna laat je jezelf weer naar de grond zakken, handen niet verder dan een meter voor je voeten, borst weer op de vloer… en repeat. Net zo lang tot je de 80 meter hebt afgelegd. Makkelijker gezegd dan gedaan, zeker met verzurende benen.

Trainen voor duurkracht

Je kunt je lichaam echt leren om die 80 meter zonder pauzes door te komen. Daarvoor heb je twee dingen nodig: explosieve kracht en het uithoudingsvermogen om die burpee broad jump keer op keer te herhalen. Begin klein met korte blokken, bijvoorbeeld vier keer tien sprongen met een minuut rust ertussen. Zo bouw je langzaam duur in dat explosieve werk op. Wil je het nog realistischer maken? Combineer de burpee broad jumps met een andere zware oefening, zoals de sled push of walking lunges en ga daarna direct door met je sprongen.

Oefenen met box jumps

Wil je explosiever worden in je sprongen? Oefen dan met box jumps. In de meeste sportscholen staat wel een plyo box. Begin met een hoogte die je makkelijk aankunt en bouw langzaam op. Het mooie van box jumps is dat je niet alleen je sprongkracht traint, maar ook je landingstechniek en core stability. Precies wat je nodig hebt voor de burpee broad jumps.

Blijf letten op je techniek

Belangrijk is dat je onder vermoeidheid blijft letten op je techniek. Verspil geen energie door te hoog te springen, maar maak elke sprong net ver genoeg naar voren. Houd je core aangespannen en rol als het ware meteen door naar de volgende burpee broad jump. Zo verspil je zo min mogelijk energie.

Hardlopers hebben een streepje voor

Als je gewend bent om langere afstanden te lopen, herken je het spelletje van verdelen en volhouden. Gebruik dat in je voordeel! Zoek een steady pace in je burpee broad jumps. Denk minder in ‘ik moet nog 80 sprongen’ en meer in blokken van 5 of 10.

Zo houd je het vol zonder te stoppen

Vind een tempo dat je echt kunt vasthouden, ook al voelt het in de eerste meters misschien wat te langzaam. Adem krachtig uit bij elke sprong, zodat je hartslag niet onnodig omhoogschiet. En vergeet je hoofd niet, vaak is het je brein dat om een pauze smeekt, terwijl je nog prima door kan. Train jezelf om die gedachte te parkeren en gewoon de volgende burpee broad jump in te duiken. Voor je het weet tik je die meters zo weg.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?