Hoeveel zweet je tijdens het hardlopen?

Iedereen zweet, maar sommige mensen zweten meer dan anderen. Wat bepaalt precies hoeveel je zweet? En hoe kun je berekenen hoeveel vocht je tijdens het hardlopen verliest? We zochten het voor je uit.

Waarom zweten we tijdens het hardlopen?

Tijdens het hardlopen is zweten heel normaal en zelfs essentieel voor je gezondheid en sportprestaties. Dit natuurlijke koelsysteem noemen we thermoregulerend zweten. Dit is het proces waarbij het lichaam zweet om de lichaamstemperatuur te reguleren en oververhitting te voorkomen, bijvoorbeeld tijdens het hardlopen.

De hypothalamus – een belangrijk deel van de hersenen dat fungeert als het controlecentrum voor het lichaam – geeft dan een signaal aan je drie miljoen zweetklieren om vocht af te geven aan het huidoppervlak. Wanneer dat verdampt, voert het warmte af en helpt het om je lichaamstemperatuur te reguleren.

Hoeveel zweet je tijdens het hardlopen?

Zweten is volledig normaal en noodzakelijk, zeker tijdens het sporten. Maar sommige mensen zweten meer dan anderen. Wat bepaalt hoeveel je zweet hangt af van allerlei factoren: de buitentemperatuur, je kleding, je geslacht (de menstruatiecyclus kan meespelen), je lichaamsbouw en je spiermassa. Hardlopers verliezen tijdens inspanning gemiddeld 400 tot 2400 milliliter zweet per uur. Het gemiddelde ligt rond 1200 milliliter.

Lees ook: 10 tips tegen uitdroging tijdens hardlopen

Naarmate je fitter wordt, wordt je lichaam efficiënter in het reguleren van je temperatuur. Je begint eerder te zweten, blijft daardoor koeler en belast je hart- en vaatstelsel minder. Zo kun je langer op een hogere intensiteit doorgaan, waardoor je meer zweet. 

Hoe bereken je je zweetverlies?

Ben jij benieuwd hoeveel je precies zweet? Hoewel je nooit exact weet hoeveel zweet je gaat verliezen tijdens een bepaalde inspanning, kun je dit wel inschatten door je zweetverlies te berekenen.

Het is heel simpel: weeg jezelf vóór en na een specifieke training. Het verschil tussen beide metingen – je gewicht vóór min je gewicht na – is je zweetverlies.

Heb je tijdens het sporten gedronken, dan tel je die hoeveelheid erbij op. Ben je tussendoor naar het toilet geweest, dan trek je dat er juist vanaf. Zo krijg je een goede indicatie van hoeveel vocht je verliest bij een bepaalde inspanning en onder specifieke weersomstandigheden.

Zo vul je je zweetverlies aan

Ben je na elke training doorweekt van het zweet? Draag dan vooral ademende kleding en probeer zweetplekken niet te verbergen met extra lagen. Daar ga je alleen nog mee van zweten. 

Lees ook: hoe hydrateer je jezelf tijdens een lange duurloop?

Vul na je training altijd zowel vocht als elektrolyten aan, zeker bij warm weer of lange afstanden. En vermoed je dat je een ‘zoute zweter’ bent – herkenbaar aan witte strepen op je sportkleding of prikkende ogen (een zouttest geeft het definitieve antwoord) – dan kunnen zouttabletten uitkomst bieden.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?