Hoeveel slaap is nu écht gezond?

Er gaat van alles rond over hoeveel slaap je nodig hebt, maar veel van die adviezen spreken elkaar tegen. Het ene moment lijkt acht uur heilig, het volgende moment hoor je dat sommige mensen met veel minder toe kunnen. Geen wonder dat het verwarrend is. Zie jij door de lakens het bed ook niet meer? Hier dan eindelijk het antwoord. Hoeveel uur slaap is nu écht gezond volgens de wetenschap?

Wat zijn de officiële richtlijnen

De National Sleep Foundation en andere slaapinstituten hebben bergen onderzoek verzameld over slaapduur. Wat zeggen die studies? Voor volwassenen (18 - 64 jaar) wordt 7 tot 9 uur slaap per nacht gezien als optimaal voor de meeste mensen. Voor ouderen (65+) is 7 tot 8 uur meestal voldoende. Voor jongeren verschilt het wat. Tieners slapen het best 8 tot 10 uur, maar kinderen hebben veel meer nachtrust nodig.

Deze richtlijnen zijn gebaseerd op grootschalige studies over hersenfunctie, hormonen, metabolisme, geheugen, humeur, sportprestaties en zelfs levensverwachting. Zo blijkt bijvoorbeeld uit onderzoek dat minder dan 6 uur slaap per nacht het risico vergroot op:

• Insulineresistentie
• Hart- en vaatziekten
• Depressie
• Gewichtstoename
• Ongelukken

Aan de andere kant: structureel meer dan 9 uur slapen is óók niet per se beter. Bij sommige mensen hangt te veel slaap samen met andere gezondheidsproblemen. Al is dit vaker een symptoom dan een oorzaak. Kortom: er is een brede ‘gezonde marge’, maar geen keiharde grens.

Waarom 7 tot 9 uur?

Je slaap bestaat uit verschillende fases, namelijk lichte slaap, diepe slaap en REM-slaap. De fases vormen samen cycli van ongeveer 90 minuten. Voor goed herstel heb je meerdere van die cycli nodig. Met 7 tot 9 uur krijgt je lichaam genoeg diepe slaap om te herstellen en krijgt je brein genoeg REM-slaap voor geheugen, creativiteit en emotionele verwerking. Ook blijft je hormoonhuishouding stabiel en op die manier is je immuunsysteem ook het gelukkigst.

Maar schrik niet, want één verstoorde nacht gaat geen direct verschil maken. Slaaponderzoekers zeggen dan ook dat het niet gaat om één perfecte nacht, maar om het gemiddelde.

Maar… iedereen is anders

Dit is waar de magie (of frustratie) begint. Er bestaan echte 'short sleepers' met een genetische mutatie (DEC2-gen, als je het wilt googelen) waardoor ze perfect functioneren op 4 à 6 uur slaap. Zij zijn zeldzamer dan mensen die wél minimaal 6 uur slaap nodig hebben en ondertussen functioneren op pure wilskracht en koffie.

Er zijn ook 'long sleepers' die pas op 9+ uur lekker draaien. En het grootste deel van de bevolking zit ergens ertussen. Wil je weten waar jij zit? Dan is het artikel “Hoeveel slaap heb jij écht nodig?” een aanrader. Daarin leer je hoe je met simpele tests en gewoontes jouw persoonlijke ideale hoeveelheid slaap vindt.

Kwantiteit vs. kwaliteit

Het klinkt misschien als een cliché, maar bij slaap is kwaliteit écht belangrijker dan kwantiteit. Je kunt braaf acht uur in bed liggen en alsnog wakker worden alsof je een halve marathon hebt gelopen in je dromen. Dat komt doordat niet alle slaap gelijk is. Je lichaam heeft diepe slaap en REM-slaap nodig om te herstellen en allerlei dingen kunnen die waardevolle fases verstoren.

Denk bijvoorbeeld aan:

• Slaapapneu - Korte ademstops die je telkens uit je diepe slaap halen zonder dat je het doorhebt.
• Veel nachtelijk wakker worden - Door een onrustige slaapkamer, een partner die woelt, of simpelweg een overactief brein.
• Stress of piekeren - Je valt minder diep in slaap omdat je lichaam in ‘waakstand’ blijft.
• Te veel alcohol - Je valt misschien snel in slaap, maar de kwaliteit keldert. Het 'slapen als een blok'-gevoel is vaak juist een teken dat je slaap gefragmenteerd en oppervlakkig is geweest.
• Schermen tot laat - Blauw licht onderdrukt melatonine en maakt het lastiger om in natuurlijke, herstellende slaapfasen te komen.

Als deze verstorende factoren aanwezig zijn, kan zelfs een lange nacht weinig opleveren. En andersom kan iemand die zes uur slaapt, maar een supergoede slaapkwaliteit heeft, fris en energiek wakker worden. Terwijl iemand anders die negen uur in bed ligt, maar continu onderbroken slaap heeft, zich alsnog een wandelende zombie voelt. Slaapduur is dus wel belangrijk, maar slaapkwaliteit bepaalt uiteindelijk hoe goed je herstelt en functioneert.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?