Je loopt zonder problemen 10 kilometer en tijdens een rustige duurloop kun je prima een gesprekje voeren met je run buddy. Maar loop je drie of vier verdiepingen trap op, dan sta je bovenaan ineens naar adem te happen. Hoe kan dat? Je bent zeker niet de enige. Veel hardlopers ervaren hetzelfde. Hoe makkelijk (of moeilijk) je een trap op komt, zegt veel over je conditie.

Hoeveel traptreden moet je kunnen beklimmen zonder buiten adem te raken?

Hoeveel traptreden zou je eigenlijk moeten kunnen beklimmen zonder te stoppen? Je leest het in dit artikel.

Eerst dit: waarom traplopen zwaarder voelt dan hardlopen

Veel hardlopers vinden het maar vreemd: tijdens een rustige duurloop kun je prima een gesprek voeren, maar een paar trappen op en je ademhaling schiet direct omhoog. Hoe komt het dat dit zwaarder voelt dan een rondje hardlopen? Dat komt doordat traplopen een heel andere belasting vraagt dan hardlopen. Bij hardlopen beweeg je vooral vooruit en maken je langzame spiervezels (slow-twitch) het meeste werk. Die zijn gemaakt voor langdurige inspanning.

Bij traplopen moet je je lichaamsgewicht juist steeds omhoog duwen tegen de zwaartekracht in. Daardoor schakel je veel meer snelle spiervezels (fast-twitch) in. Die leveren meer kracht, maar raken ook sneller vermoeid. Tegelijkertijd werken je bilspieren, quadriceps, kuiten en hamstrings harder dan tijdens vlak hardlopen.

De traptest: hoeveel verdiepingen haal jij?

Volgens cardioloog Jesús Peteiro van het Universitair Ziekenhuis A Coruña zegt een eenvoudige traptest veel over je conditie en hartgezondheid. Hij heeft een onderzoek gedaan waarbij hij 165 patiënten eerst een maximale inspanningstest op de loopband liet uitvoeren. Daarna moesten zij vier verdiepingen traplopen van in totaal ongeveer zestig treden, in een stevig wandeltempo, zonder te rennen (ja, in dit geval is het rennen) of onderweg te stoppen.

De uitkomst van het onderzoek

De uitkomst van het onderzoek bleek veelzeggend.

• Minder dan 45 seconden: uitstekende inspanningscapaciteit
• Minder dan 1 minuut: goede functionele conditie en waarschijnlijk een gezond hart
• Langer dan 1,5 minuut: duidelijk lagere inspanningscapaciteit. In het onderzoek hadden deze deelnemers veel vaker aanwijzingen voor een verminderde hartfunctie

Dat betekent niet dat een langzame tijd automatisch wijst op een hartprobleem. Leeftijd, gewicht, spierkracht, medicatie en blessures spelen natuurlijk ook een rol. Zie de test daarom vooral als een handige graadmeter. Merk je dat traplopen steeds moeilijker gaat of krijg je daarbij pijn op de borst, duizeligheid of ernstige benauwdheid, neem dan contact op met je huisarts.

Hoeveel traptreden zou je zonder te stoppen moeten kunnen beklimmen?

Naast de tijd kun je ook simpelweg kijken hoeveel verdiepingen je comfortabel achter elkaar kunt oplopen. Als grove richtlijn geldt:

Voor hardlopers zullen vijf of meer verdiepingen meestal goed haalbaar zijn, al hangt dat uiteraard af van het tempo en de steilte van de trap.

Waarom traptraining interessant is voor hardlopers

Traplopen lijkt in veel opzichten op heuvelop hardlopen en dit zijn de voordelen daarvan. Daarom gebruiken veel hardloopcoaches traptraining als aanvulling op het normale hardloopschema. Zeker wanneer je sterker wil worden voor een heuvelachtige wedstrijd zoals de Zevenheuvelenloop of deze bergtrail met maar liefst 2000 hoogtemeters.

Begin wel rustig. Eén traptraining per week is vaak al voldoende. En verwacht de volgende dag spierpijn op plekken waarvan je niet wist dat je ze had.

Tijd voor een kleine challenge?

De volgende keer dat je een trap tegenkomt, sla de lift eens over. Kies een trap met vier verdiepingen (ongeveer zestig treden) en loop die in een stevig wandeltempo op, zonder te rennen of tussendoor stil te staan. Zet een timer aan en kijk hoeveel tijd je nodig hebt.

Ben je binnen een minuut boven? Dan zit het met je conditie waarschijnlijk wel goed. Doe je er minder dan 45 seconden over, dan scoor je zelfs uitstekend. Haal jij de minuut? Laat je tijd achter in de reacties.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?