Hoeveel rustdagen heb je per week nodig?

De afgelopen jaren zijn hardlopers steeds meer het belang van herstel gaan inzien. Wie voor een marathon traint, plant tegenwoordig vaker rust- en actieve hersteldagen in. Volgens het Year In Sport Report van Strava bestond in de zestien weken voorafgaand aan een marathon gemiddeld 51 procent van de dagen uit rustdagen.

Dat komt neer op 57 rustdagen tegenover 55 trainingsdagen, oftewel: ongeveer om de dag een training. Een goed trainingsschema bevat voldoende rust. Juist dan boek je vooruitgang.

Die cijfers zijn mogelijk enigszins vertekend doordat Strava steeds meer beginnende marathonlopers aantrekt. Het aantal geregistreerde marathons, ultralopen en toertochten nam het afgelopen jaar met 9 procent toe. Toch onderstrepen de gegevens vooral één ontwikkeling: steeds meer hardlopers beseffen dat herstel minstens zo belangrijk is voor goede prestaties als de trainingen zelf.

Dat betekent niet dat je om de dag vrij moet nemen. Wel heeft iedere hardloper baat bij voldoende rust. Juist tijdens het herstel past je lichaam zich aan de trainingsbelasting aan en word je uiteindelijk sterker. Maar hoeveel rust heb je eigenlijk nodig? En wanneer plan je die het beste in?

Hoeveel rustdagen heb je echt nodig?

Zoals zo vaak bij hardlopen luidt het antwoord: dat hangt ervan af. 'Voor de meeste hardlopers is één volledige rustdag per week ideaal', zegt hardloopcoach Nadia Ruiz. 'Een volledige rustdag betekent dat je zowel lichamelijk als mentaal afstand neemt van je training.' Dat betekent dus niet sporten, al kun je wel kiezen voor passieve vormen van herstel, zoals een massage, foamrollen, compressielaarzen of meditatie. Sommige lopers hebben meer rust nodig, zeker wanneer ze net beginnen. Eén volledige rustdag per week is volgens Ruiz wel het minimum, tenzij je bewust kiest voor een zogenoemde run streak, waarbij je elke dag loopt.

Ook coach Jess Heiss adviseert beginnende hardlopers om in eerste instantie twee rustdagen per week in te plannen. Terwijl je trainingsomvang langzaam toeneemt, is het verstandig jezelf regelmatig drie vragen te stellen: slaap ik goed? Blijft mijn energieniveau op peil? En voelen mijn trainingen productief aan? Kun je al deze vragen met 'ja' beantwoorden, dan kun je die twee rustdagen aanhouden of eventueel teruggaan naar één. Na verloop van tijd past je lichaam zich aan en kun je vaak meer trainingsbelasting aan met minder rust.

Is het antwoord juist 'nee', dan is het verstandig om een extra rustdag in te lassen. Aanhoudende vermoeidheid, spierpijn of een verhoogde rusthartslag zijn signalen dat je lichaam meer herstel nodig heeft. Besteed in zo'n periode ook extra aandacht aan slaap, voeding en voldoende drinken. Blijf jezelf deze vragen gedurende je hele trainingsperiode stellen. Je herstelbehoefte verandert namelijk naarmate je trainingsbelasting toeneemt.

Wanneer plan je een rustdag?

Veel trainingsschema's zijn opgebouwd rond een week van zeven dagen, maar in de praktijk heeft iedereen een ander werk-, gezins- of sociaal leven. Volgens Ruiz hoef je daarom niet vast te houden aan een vaste rustdag aan het einde van iedere trainingsweek. Het belangrijkste is dat je rustdagen passen binnen jouw agenda. Zelf plant ze bij veel van haar atleten de volledige rustdag op vrijdag. 'Na een drukke werkweek zijn de meeste mensen zowel mentaal als fysiek vermoeid. Een rustdag helpt dan om fris aan de langere trainingen van het weekend te beginnen.'

Heiss hanteert liever het principe van 'zwaar-licht'. Daarbij wissel je intensieve en rustige dagen af, zodat je lichaam voldoende tijd krijgt om te herstellen. 'Lange duurlopen en intensieve trainingen veroorzaken kleine beschadigingen in de spiervezels en spreken de glycogeenvoorraad aan', legt ze uit. 'Dat is nodig om sterker te worden, maar zorgt ook voor vermoeidheid en lichte ontstekingsreacties. Door zware trainingen voldoende uit elkaar te plannen, geef je je lichaam de kans zich aan te passen en verklein je de kans op overbelasting of blessures.'

In de praktijk betekent dat vaak dat je na een intensieve intervaltraining of een lange duurloop een rustdag of een zeer rustige trainingsdag plant.

Waar past actief herstel in je schema?

Een rustdag is niet hetzelfde als een actieve hersteldag. Op zo'n dag ga je niet hardlopen, maar kies je voor een lichte vorm van beweging, zoals wandelen, zwemmen, rustig fietsen of een lichte krachttraining. 'Actieve hersteldagen zijn ideaal na zware trainingen of wanneer je lichaam net wat extra aandacht nodig heeft', zegt Ruiz. Afhankelijk van de sporter kan dat zelfs een heel rustige duurloop zijn, al is een alternatieve trainingsvorm vaak een betere keuze.

Ook rustige yoga, een ontspannen fietstocht of een wandeling bevorderen de doorbloeding zonder je lichaam extra te belasten, zegt Heiss. Daarbij geldt één belangrijke vuistregel: het moet écht rustig blijven. Een stevige bergwandeling van drie uur is dus geen herstelsessie. Uit onderzoek blijkt dat actieve hersteltrainingen idealiter plaatsvinden op ongeveer 30 tot 60 procent van je maximale hartslag. 'Voelt het als een echte training, dan is het geen actief herstel meer', aldus Heiss.

Een voorbeeld van een trainingsweek zou er zo uit kunnen zien:

• Maandag: rustige duurloop
• Dinsdag: krachttraining
• Woensdag: intervaltraining
• Donderdag: rustdag of actief herstel
• Vrijdag: rustige duurloop
• Zaterdag: lange duurloop
• Zondag: yin yoga of rustdag

Durf je schema aan te passen

Belangrijk: zie een trainingsschema niet als iets dat in steen gebeiteld staat. Het leven loopt soms anders dan gepland en je herstelbehoefte verandert mee. 'Wees niet bang om je schema aan te passen', zegt Heiss. 'Voel je je vermoeider dan normaal of merk je signalen van overbelasting? Verplaats dan een zware training, kies voor actief herstel of neem gewoon een extra rustdag. Vooruitgang ontstaat door consequent en duurzaam trainen, niet door koste wat kost een schema af te werken.'

Aanhoudende vermoeidheid, een gebrek aan motivatie, moeite om normale trainingstempo's vol te houden, slecht slapen en spier- of gewrichtsklachten kunnen allemaal wijzen op overtraining. Naar schatting krijgt ongeveer een derde van alle hardlopers daar ooit in zijn of haar loopcarrière mee te maken. Blijven doortrainen terwijl je lichaam om rust vraagt, levert zelden betere prestaties op. Meestal bereik je juist het tegenovergestelde. 'Herstel is geen stap terug', besluit Heiss. 'Het is juist het moment waarop je vooruitgang boekt.'

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?