Hoe vaak zou je jezelf moeten kunnen optrekken?
© Getty Images
Pull-ups zijn een van de puurste testen van kracht ten opzichte van je lichaamsgewicht. Ze vertellen iets over je spierkracht, maar ook over stabiliteit, controle en coördinatie. Voor hardlopers komen ze bovendien goed van pas, want een sterke rug en core helpen je houding langer strak te houden en houden het energieverbruik laag.
Maar dan de vraag waar veel mensen mee zitten: hoeveel pull-ups zou je per dag moeten kunnen doen?
Wat is een realistisch aantal pull-ups per dag?
Hoeveel je er 'zou moeten' kunnen, hangt volledig af van je niveau. Maar er zijn wel duidelijke richtlijnen om jezelf aan te spiegelen. Daarbij draait het niet om hoeveel je er achter elkaar kunt, maar wat je per dag aan nette, gecontroleerde herhalingen kunt uitvoeren zonder je techniek te verliezen.
Beginner
1 tot 10 goede herhalingen per dag
Ben je nieuw? Dan is elke strakke herhaling winst. Veel mensen beginnen met 1 of 2. Dat is normaal.
Halfgevorderd
10 tot 30 herhalingen per dag
Hier kun je bijvoorbeeld 3 sets van 3 doen, of 10 losse herhalingen verspreid over de dag.
Gevorderd
30 tot 50 herhalingen per dag
Op dit niveau kun je meerdere setjes draaien en blijft je techniek stabiel.
Zeer ervaren
50 of meer per dag
Niet voor iedereen haalbaar, maar wel een richtlijn voor wie al jarenlang traint.
En voor alle niveaus geldt: zodra je gaat zwaaien, je schouders optrekt of je kin de stang niet meer haalt, telt de herhaling niet mee. Kwaliteit bepaalt het resultaat.
Waarom pull-ups zo’n waardevolle oefening zijn
Als je ze goed uitvoert, zijn pull-ups een van de krachtigste oefeningen voor je bovenlichaam. Pull-ups pakken meerdere spiergroepen tegelijk, namelijk de grote rugspieren, biceps, achterkant schouders, buikspieren én je grip. Dat maakt het een efficiënte oefening voor kracht en spiergroei.
En omdat het een samengestelde oefening is, train je meerdere spiergroepen tegelijk. Dat levert meer resultaat op in minder tijd. Onderzoekers adviseren daarom om dit soort oefeningen boven isolatieoefeningen te zetten als je efficiënt wilt trainen. Bovendien is leren omgaan met je eigen lichaamsgewicht niet alleen functioneel, maar geeft het ook een flinke boost aan je vorm bij andere krachtbewegingen.
Kun je elke dag pull-ups doen?
Dat kan, maar alleen als je techniek goed blijft en je jezelf niet telkens tot het uiterste duwt. De meeste mensen herstellen prima van dagelijks lage tot matige aantallen, maar niet van zware sets tot falen. Je kunt ze dus goed gebruiken als dagelijkse mini-workout, zolang de intensiteit slim verdeeld blijft.
Zo voer je een perfecte pull-up uit
- Hang aan de stang met gestrekte armen en een bovenhandse greep.
- Houd je lichaam stil en span je core aan.
- Trek jezelf op door je ellebogen omlaag te trekken en je schouderbladen naar elkaar te bewegen.
- Pauzeer kort met je kin boven de stang.
- Laat jezelf langzaam en gecontroleerd zakken.
Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?