Hoeveel moet je wandelen voordat je begint met hardlopen?

Je wilt beginnen met hardlopen, maar je lichaam is op dit moment vooral gewend aan wandelen naar de supermarkt en een rondje door de buurt. Moet je dan eerst wekenlang flink wat wandelkilometers maken of kun je gewoon je hardloopschoenen aantrekken en kijken hoever je komt?

Wandelen kan een heel goede tussenstap zijn als je vanaf nul begint. Alleen hoef je echt geen wandelmarathon aan te kunnen voordat je jouw eerste hardloopmeters maakt.

Hoeveel moet je wandelen voordat je begint met hardlopen?

Heb je lange tijd weinig bewogen of gesport? Dan is eerst wat wandelconditie opbouwen verstandig. Een handige richtlijn is om toe te werken naar vijf keer per week minimaal 30 minuten wandelen. Gaat dat comfortabel en zonder klachten? Dan heb je een mooie basis om voorzichtig stukjes hardlopen toe te voegen. Die 30 minuten zijn vooral een handige richtlijn. Je hoeft ze niet per se te halen voordat je mag beginnen met hardlopen.

Wandel je nu al regelmatig een halfuur of langer en gaat dat prima? Dan is het niet nodig om eerst een paar weken extra te wandelen omdat je wilt gaan hardlopen. Je kunt dan meteen beginnen met een rustig beginnersschema waarin wandelen en hardlopen elkaar afwisselen. Je conditie is namelijk maar één deel van het verhaal. Hardlopen vraagt ook meer van je spieren, pezen, gewrichten en botten dan wandelen, waardoor een geleidelijke opbouw belangrijk blijft.

Waarom wandelen helpt als je wilt gaan hardlopen

Wandelen is niet alleen handig om je conditie alvast wat op te krikken. Je belast tijdens het wandelen ook je benen, maar minder zwaar dan tijdens het hardlopen. Daardoor kunnen je spieren, pezen, botten en gewrichten alvast wennen aan regelmatig bewegen, zonder dat ze meteen de grotere belasting van iedere hardlooppas hoeven op te vangen. Zeker als je lange tijd weinig hebt bewogen, is dat een fijne manier om de overgang wat kleiner te maken.

Wil je wandelen echt als voorbereiding op hardlopen gebruiken, maak er dan wel iets meer van dan een rustig ommetje. Stap stevig door, zodat je ademhaling wat sneller wordt maar je nog wel een gesprek kunt voeren. Je kunt ook alvast wennen aan een trainingsritme door twee of drie vaste momenten in de week te kiezen en daar een rustdag tussen te houden. Zo train je niet alleen je benen en conditie, maar wordt bewegen ook alvast een vast onderdeel van je week.

En misschien nog belangrijker: wacht niet tot wandelen helemaal geen moeite meer kost voordat je ooit een stukje gaat hardlopen. Wandelen bereidt je lichaam voor, maar om aan hardlopen te wennen moet je uiteindelijk ook echt gaan hardlopen. Begin daarom met korte stukjes en kijk vooral hoe je lichaam daarna reageert. Heb je de volgende dag nog duidelijke pijn of worden klachten erger, dan is dat eerder een teken om dezelfde stap nog een keer te doen of een stap terug te zetten dan om meteen verder op te bouwen

Begin met hardlopen én wandelen

Niet voor niets beginnen veel hardloopschema’s dus met een combinatie van wandelen en hardlopen. Je hoeft vanaf training één echt niet alleen maar te rennen. Juist die wandelpauzes helpen om je lichaam rustig aan de nieuwe belasting te laten wennen. Een beginnerstraining duurt vaak zo’n 20 tot 30 minuten, met korte stukjes hardlopen en wandelen tussendoor. Zo bouw je je conditie op zonder dat je meteen twintig minuten achter elkaar hoeft te lopen.

Wil je beginnen met hardlopen, dan kun je daarvoor ook ons 12-weken beginnersschema volgen. Daarin wissel je vanaf de eerste training hardlopen en wandelen af. Je begint met vier blokken van vijf minuten hardlopen, met telkens één minuut wandelen tussendoor. Iedere training start en eindigt bovendien met vijf minuten wandelen. Naarmate de weken vorderen, worden de hardloopblokken langer en de wandelpauzes korter, tot je uiteindelijk 30 minuten achter elkaar loopt.

Hoe snel mag je minder gaan wandelen?

Waarschijnlijk sneller dan je nu denkt, maar probeer niet te hard van stapel te lopen. Voelen de korte stukjes hardlopen steeds makkelijker, dan kun je de hardloopblokken langzaam verlengen en de wandelpauzes korter maken. Misschien loop je eerst één minuut achter elkaar en een paar weken later drie of vijf. Zo schuift de verhouding steeds een beetje op richting hardlopen.

Let daarbij niet alleen op je ademhaling. Je conditie kan vrij snel verbeteren, waardoor je al snel denkt dat je meer aankunt. Je spieren, pezen, botten en gewrichten hebben vaak wat langer nodig om aan de belasting te wennen. Houd het tempo daarom rustig genoeg om nog te kunnen praten en plan voldoende hersteldagen in. Wandelen tussendoor kan prima, zolang je daar niet ongemerkt ook een stevige training van maakt.

Je hoeft dus niet eerst wekenlang fanatiek te wandelen voordat je mag beginnen met hardlopen. Kun je ongeveer een halfuur comfortabel doorwandelen, dan heb je al een mooie basis. Vanaf daar draait het vooral om rustig opbouwen, met korte hardloopblokken, wandelpauzes en genoeg herstel. Voelt het de eerste keren verrassend makkelijk? Mooi, maar laat je benen dan nog even niet meesprinten met je enthousiasme. Zo maak je de overstap naar hardlopen een stuk soepeler en houd je het waarschijnlijk ook langer vol.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?