Hoeveel moet je wandelen om een zittende werkdag te compenseren?

Je loopt naar de koffieautomaat, misschien nog een keer naar de printer en tijdens de lunch haal je snel iets in de kantine. Als dat het enige is, kan de teller aan het einde van een werkdag schrikbarend laag blijven staan. Wie acht uur achter een laptop zit, krijgt nu eenmaal weinig beweging cadeau. Moet je daarom iedere avond nog urenlang wandelen om al dat zitten te compenseren?

Of kom je met een veel korter rondje ook al een heel eind? Tijd om de wandelminuten eens naast de uren op je bureaustoel te leggen.

Hoeveel moet je wandelen als je een zittend beroep hebt?

Inmiddels kennen de meeste mensen het advies wel: volwassenen zouden minstens 150 minuten per week matig of zwaar intensief moeten bewegen, verspreid over verschillende dagen. Stevig wandelen telt daarbij gewoon mee. Wandel je vijf dagen per week een halfuur in een tempo waarbij je hartslag en ademhaling iets omhooggaan, dan zit je dus al aan die 150 minuten. En heb je zin in een extra rondje? Vooral doen, want meer bewegen kan nog meer opleveren.

Heb je een zittend beroep, dan bestaat er geen aparte officiële regel die zegt dat je bijvoorbeeld 45 of 60 minuten per dag móét wandelen. Je hoeft je kantooruren dus niet één voor één terug te betalen in wandelminuten. Wel komt er bij veel zitten iets anders om de hoek kijken: zelfs als je na je werk netjes beweegt, blijft het verstandig om lange zitperiodes gedurende de dag regelmatig te onderbreken.

Een halfuur wandelen is niet het hele verhaal

Nederlanders zitten sowieso flink wat uren. Uit cijfers van het RIVM blijkt dat de gemiddelde zittijd steeg van 8,7 uur per dag in 2015 naar 9,1 uur in 2021. Vooral tijdens werk zijn we meer gaan zitten. Langdurig zitten hangt samen met een hoger risico op gezondheidsproblemen, waardoor het advies niet alleen ‘meer bewegen’ is, maar ook ‘minder zitten’.

Een stevige wandeling na werktijd is natuurlijk mooi meegenomen, maar daarmee poets je vier uur onafgebroken zitten niet zomaar weg. Juist daarom is het slim om ook tijdens je werkdag regelmatig even op te staan en een stukje te lopen.

Hoe vaak moet je opstaan tijdens een werkdag?

Daar is gelukkig geen ingewikkeld schema voor nodig. Het advies voor zittend werk is om ongeveer elk halfuur even op te staan en te bewegen. Lukt dat niet, probeer dan in ieder geval ieder uur ongeveer vijf minuten van je stoel af te komen. Even naar een collega lopen, water halen, een bezoekje brengen aan het toilet, een trap nemen of een klein rondje door het gebouw telt al mee.

Je hoeft dus niet ieder halfuur je wandelschoenen aan te trekken. Het doel van zulke korte onderbrekingen is vooral voorkomen dat je urenlang onafgebroken zit. Een paar minuten lopen tijdens een telefoongesprek of even naar een toilet op een andere verdieping kan al genoeg zijn om zo'n lange zitperiode te doorbreken.

Moet je dan iedere dag 10.000 stappen halen?

Nee. Die bekende 10.000 stappen zijn geen onderdeel van de Nederlandse Beweegrichtlijnen. Sterker nog: dat getal komt vooral voort uit slimme marketing. In de jaren zestig bracht een Japans bedrijf een stappenteller op de markt met de naam manpo-kei, oftewel ‘10.000-stappenmeter’. Die 10.000 waren dus niet gebaseerd op een wetenschappelijke richtlijn, maar bleven wél hangen. En hoe: ruim zestig jaar later proberen we nog steeds massaal die magische grens aan te tikken.

Voor je gezondheid draait het niet om één magisch stappenaantal, maar om voldoende beweging én zo min mogelijk lange periodes van stilzitten. Een stevige wandeling telt bovendien anders mee dan rustig door de supermarkt slenteren: bij matig intensief bewegen gaan je hartslag en ademhaling merkbaar omhoog.

Interessant is wel dat onderzoek onder bijna 12.000 mensen van 50 jaar en ouder laat zien hoeveel verschil relatief weinig dagelijkse beweging al kan maken. Bij deelnemers die minder dan ongeveer 22 minuten per dag matig tot zwaar intensief bewogen, hing zeer veel zitten samen met een hoger risico op vroegtijdig overlijden. Boven die hoeveelheid beweging werd dat verband niet gevonden. Die 22 minuten liggen opvallend dicht bij de bekende 150 minuten per week. Het is geen vrijbrief om vervolgens de rest van de dag niet uit je stoel te komen, maar wel een aanwijzing dat je geen uren hoeft te wandelen om gezondheidswinst te behalen.

Zo kom je met een kantoorbaan makkelijk aan genoeg stappen

Je hoeft die beweging dus niet allemaal in één wandeling te proppen. Juist met een kantoorbaan kun je verspreid over de dag verrassend makkelijk wat extra minuten bij elkaar sprokkelen. Bijvoorbeeld zo:

• Loop tien minuten voor je werk - Stap een halte eerder uit, parkeer iets verder weg of maak een klein rondje voordat je achter je laptop kruipt.
• Maak van je lunchpauze een wandelpauze - Tien of vijftien minuten stevig doorlopen tikt al lekker aan.
• Voer telefoongesprekken lopend - Zeker bij een call waarvoor je niet naar je scherm hoeft te kijken, is dit een makkelijke manier om het zitten te onderbreken.
• Pak vaker de trap - Daarmee krijg je niet alleen extra beweging, maar prikkel je ook je spieren.
• Gebruik eventueel een walking pad - Handig als je veel thuiswerkt en wandelen buiten er tijdens een drukke werkdag vaak bij inschiet. (Deze van de Lidl blijkt op dit moment trouwens een behoorlijk goede deal.)
• Maak na het eten nog een klein rondje - Zo hoef je niet aan het einde van de dag ineens nog een lange wandeling af te werken.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?