Hoeveel moet je hardlopen om af te vallen?

Wil je afvallen met hardlopen? Goed bezig! Maar hoeveel kilometers moet je eigenlijk lopen om resultaat te zien? En is meer hardlopen altijd beter? We zoeken het voor je uit.

Hoeveel calorieën verbrand je eigenlijk met hardlopen?

Laten we beginnen bij de basis. Je verbrandt ongeveer één kilocalorie per kilogram lichaamsgewicht per kilometer die je loopt. Klinkt technisch, maar het is eigenlijk heel praktisch. Weeg je 60 kilo, dan zit je rond de 60 calorieën per kilometer. Bij 70 kilo kom je uit op zo’n 70 calorieën, en bij 80 kilo rond de 80. Maak je het concreet, dan wordt het nog duidelijker. Loop je 5 kilometer en weeg je 70 kilo? Dan verbrand je grofweg 350 calorieën. Best lekker, toch.

Toch is het goed om dat getal niet al te letterlijk te nemen. Het blijft een schatting. Hoe snel je loopt, of je heuvels meepakt, op welk terrein je loopt en hoe je beweegt, het heeft allemaal invloed op hoeveel energie je lichaam daadwerkelijk verbruikt.

Hoeveel moet je hardlopen om een donut te verbranden?

Maar stel dat je na je training trek krijgt in iets lekkers, hoe zit het dan eigenlijk met de balans tussen wat je eet en wat je verbrandt? Een gemiddelde donut bevat zo’n 250 tot 300 calorieën. Ga je uit van de bekende vuistregel van ongeveer 70 calorieën per kilometer voor iemand van 70 kilo, dan kom je al snel uit op zo’n 3,5 kilometer voor een simpele variant en ongeveer 4 tot 4,5 kilometer voor een rijkere donut.

Voor lichtere hardlopers ligt dat aantal kilometers iets hoger, voor zwaardere hardlopers juist iets lager. Maar belangrijker dan die rekensom, het blijft een benadering. Hardlopen is geen rekensom waarin je precies kunt wegstrepen wat je hebt gegeten en dat hoeft ook helemaal niet.

Meer calorieën verbranden dan je binnenkrijgt

Als je wilt afvallen, draait het uiteindelijk om één principe. Je moet meer calorieën verbranden dan je binnenkrijgt. Hardlopen kan daar een grote rol in spelen, maar het is zeker niet de enige factor. Sterker nog, alleen maar meer kilometers maken is vaak niet genoeg. Ga je vaker of verder hardlopen, dan krijg je meestal ook meer honger. Tegelijkertijd leer je om dezelfde afstand met minder energie af te leggen. En voor je het doorhebt, eet je nét iets meer.

Het resultaat? Je loopt meer, doet je best.. maar ziet dat niet altijd terug op de weegschaal.

Hoeveel moet je dan hardlopen om af te vallen?

Voor de meeste recreatieve hardlopers geldt dat je niet extreem veel kilometers hoeft te maken, maar vooral consistent blijft trainen. Denk aan twee tot vier keer per week hardlopen, met een totale weekomvang ergens tussen de 20 en 40 kilometer, afhankelijk van je niveau en ervaring.

Laten we het concreet maken. Loop je drie keer per week een rondje van 5 tot 8 kilometer, dan verbrand je al snel tussen de 1.200 en 1.800 calorieën per week. Dat tikt best aan. Combineer je dat met een klein calorietekort van zo’n 200 tot 300 calorieën per dag, dan kom je precies in die zone waarin je lichaam geleidelijk gewicht kan verliezen zonder dat het ten koste gaat van je energie of herstel. Precies wat je wilt als je het hardlopen ook op de lange termijn wilt volhouden.

Waarom je soms niet afvalt (ondanks veel hardlopen)

Is dit herkenbaar? Je loopt regelmatig, maar de weegschaal lijkt nauwelijks te bewegen. Frustrerend, maar ook heel normaal. Er gebeurt namelijk van alles in je lichaam dat je niet altijd direct terugziet in cijfers. Zo kun je spiermassa opbouwen terwijl je vet verliest, waardoor je gewicht ongeveer gelijk blijft terwijl je lichaam wel verandert. Ook je vochtbalans speelt een rol, net als wat je na je trainingen eet. Want ja, die extra trek is real.

Wil je echt resultaat? Focus minder op cijfers en meer op je routine. Want wie blijft hardlopen, wint altijd.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?