Zoveel minuten moet je wandelen om 500 calorieën te verbranden

500 calorieën verbranden met wandelen klinkt misschien als een flinke opgave, maar hoeveel tijd kost dat eigenlijk? Ben je met een uur stevig doorlopen al een heel eind, of moet je rekenen op een veel langere wandeling?

Het antwoord hangt natuurlijk vooral af van je tempo en lichaamsgewicht. We rekenen uit hoeveel minuten je ongeveer nodig hebt.

Hoe lang moet je wandelen voor 500 calorieën?

Als je ongeveer 70 kilo weegt en rond de 5 km/u wandelt, heb je naar schatting zo'n 105 tot 110 minuten nodig om 500 calorieën te verbranden. Weeg je 80 kilo, dan kom je bij hetzelfde tempo op ongeveer 95 minuten uit. Met 60 kilo duurt het eerder ruim twee uur.

Dat verschil komt onder andere doordat je bij een hoger lichaamsgewicht meer energie nodig hebt om jezelf voort te bewegen. Daarnaast geldt: hoe intensiever je beweegt, hoe hoger je energieverbruik per minuut. Leeftijd, geslacht en je totale activiteit spelen ook mee in hoeveel calorieën je uiteindelijk gebruikt.

Rekenen met MET-waarden

Om een idee te krijgen kun je rekenen met MET-waarden. Zo'n MET-waarde geeft aan hoeveel energie een activiteit kost vergeleken met rust. Wandelen rond de 4 km/u komt bijvoorbeeld uit op ongeveer 3,5 MET, terwijl een tempo rond de 6 km/u richting 4,8 MET gaat. Hoe hoger de MET-waarde, hoe meer calorieën je per minuut verbruikt.

De tabel laat meteen zien hoeveel verschil een hoger tempo kan maken. Iemand van 70 kilo heeft bij ongeveer 4 km/u bijna twee uur nodig, terwijl dezelfde persoon bij 6 km/u rond de 85 minuten uitkomt.

Waarom verbrand je bij sneller wandelen meer calorieën?

Bij een hoger wandeltempo moeten je spieren harder werken en stijgen je hartslag en ademhaling. Daardoor kost dezelfde minuut wandelen meer energie. Je hoeft daarvoor overigens niet buiten adem te raken. Stevig wandelen valt doorgaans onder matig intensief bewegen. Dat houdt in dat je hartslag en ademhaling omhoog gaan, maar je het tempo nog langere tijd kunt volhouden.

Ben je gewend om rustig te wandelen, probeer dan niet ineens twee uur lang 6 km/u aan te houden, alleen om sneller bij die 500 calorieën te komen. Een tempo dat je comfortabel kunt volhouden, levert uiteindelijk waarschijnlijk meer wandelminuten op dan een snelheid waarbij je na twintig minuten alweer naar huis wilt.

Ook de route maakt verschil

Niet iedere wandeling van vijf kilometer kost je lichaam evenveel energie. Over een vlak fietspad wandelen is iets anders dan een heuvelachtig bos in. Ook lopen over gras of zand kan zwaarder zijn dan wandelen over een harde, vlakke ondergrond. In het Compendium of Physical Activities krijgt wandelen op gras bijvoorbeeld een hogere MET-waarde dan wandelen op een vlakke ondergrond bij een gemiddeld tempo.

Wil je je wandeling wat intensiever maken, dan kun je dus niet alleen sneller lopen. Kies eens een route met hellingen, wandel stevig een viaduct op of zet de loopband op een lichte helling. Daarmee loopt je energieverbruik per minuut op zonder dat je hoeft te gaan hardlopen.

Klopt het calorieverbruik op je sporthorloge?

Je sporthorloge kan na een wandeling heel precies melden dat je bijvoorbeeld 487 calorieën hebt verbrand, maar zo exact is dat getal niet. Een horloge kan je calorieverbruik namelijk niet rechtstreeks meten. Het maakt een berekening op basis van de gegevens die het tijdens je wandeling verzamelt. Denk aan je lichaamsgewicht, tempo en afstand via GPS, hartslag, leeftijd en geslacht. Sommige modellen nemen ook hoogteverschil en de intensiteit van je inspanning mee.

Die berekening verschilt bovendien per merk. Garmin, Polar, Coros en Apple gebruiken bijvoorbeeld allemaal hun eigen algoritmes. Twee horloges kunnen bij precies dezelfde wandeling daardoor een ander aantal calorieën laten zien. Ook de metingen waarop de berekening is gebaseerd zijn niet altijd foutloos. Een polshartslagmeter kan je hartslag soms te hoog of te laag registreren en GPS kan tussen hoge gebouwen, bomen of in tunnels wat afwijken. Dat werkt vervolgens door in het caloriegetal dat je na afloop ziet.

En zoals eerder al genoemd, verbruiken twee mensen tijdens dezelfde wandeling niet automatisch evenveel energie. Iemand die meer weegt, heeft doorgaans meer energie nodig om zijn lichaam te verplaatsen. Ook je tempo, het hoogteverschil en hoe efficiënt je beweegt spelen mee. Stevig heuvelop wandelen kost je lichaam nu eenmaal meer energie dan hetzelfde aantal minuten rustig over een vlak fietspad lopen.

Zie de 500 kcal op je horloge daarom vooral als een schatting, niet als een exact eindpunt. Je hoeft dus niet nog drie rondjes om het huis te lopen omdat je horloge na je wandeling op 473 calorieën blijft steken. De getallen in dit artikel geven vooral een goede indruk van hoeveel wandeltijd je ongeveer nodig hebt en hoeveel verschil je gewicht en wandeltempo kunnen maken.

Moet je minimaal 500 calorieën per wandeling verbranden om af te vallen?

Nee, 500 calorieën is geen ondergrens waar je per wandeling aan moet komen. Als je wilt afvallen, draait het om je energiebalans over een langere periode. Meer bewegen kan helpen om je energieverbruik te verhogen, maar ook wat en hoeveel je eet speelt daarin een belangrijke rol. Een wandeling van 30, 45 of 60 minuten kan dus absoluut bijdragen, ook als je horloge na afloop maar 150 of 250 calorieën aangeeft.

Bovendien levert wandelen veel meer op dan alleen het getal dat onder ‘verbrande calorieën’ verschijnt. Regelmatig stevig wandelen telt mee als matig intensieve beweging en helpt je om aan de beweegrichtlijnen te komen. Wandel je vaker, langer of wat steviger, dan kan dat extra gezondheidsvoordeel opleveren.

Dus heb je vandaag maar tijd voor een halfuur? Ook dat telt. En wil je toch aan een langere wandeltijd komen, dan kun je die net zo goed over de dag verdelen. Uiteindelijk levert consequent blijven wandelen je waarschijnlijk meer op dan koste wat kost doorlopen tot er een mooi rond getal op je sporthorloge staat.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?