Hoeveel marathons per jaar is gezond?

Iedere maandag kun je via het Instagram account van Runner's World al je brandende hardloopvragen insturen. Deze week beantwoorden we de vraag van Ilse (@ilse.verha): 'Hoeveel marathons mag je jaarlijks lopen in respect voor het lichaam?’

Ook een vraag? Houd onze Instagram stories in de gaten en reageer op maandagochtend met jouw vraag. Wie weet vind je binnenkort het antwoord op onze website.

Het korte antwoord? Voor de meeste recreatieve lopers is één tot twee marathons per jaar een verstandige richtlijn. Drie kan ook, als je ervaren bent, goed herstelt en niet elke marathon als totale alles-of-niets-poging loopt. Alles daarboven is niet automatisch ongezond, maar dan kom je wel in een andere categorie terecht. Dan ben je niet meer ‘gewoon een paar marathons’ aan het lopen, maar dat vraagt meer van je lichaam.

Eerst: wat bedoel je met ‘een marathon lopen’?

Voordat we een getal noemen, moeten we iets rechtzetten: ‘een marathon lopen’ kan van alles betekenen. Je kan een marathon benaderen als een rustige duurloop van 42 kilometer met een medaille aan het eind of als een volwaardige race waarbij je helemaal tot het gaatje gaat. Een marathon voluit racen vraagt iets heel anders van je lichaam dan een marathon rustig uitlopen en dat merk je aan je spieren, pezen, energievoorraad, immuunsysteem en zenuwstelsel.

Daarom lopen veel topatleten meestal maar twee, soms drie marathons per jaar. Niet omdat ze fysiek geen 42 kilometer kunnen lopen, maar omdat een marathon op topniveau maanden voorbereiding en weken herstel vraagt. Voor recreanten geldt hetzelfde. Tot een bepaald inspanningsniveau kun je vaak veel aan, maar als je voluit gaat heb je veel herstel nodig.

Wat zegt de wetenschap?

Uit een overzichtsartikel in Sports Medicine blijkt dat marathonlopen duidelijke gezondheidsvoordelen kan hebben, maar dat de belasting van een marathon ook tijdelijk effect kan hebben op verschillende systemen in het lichaam, zoals spieren, hart, nieren en immuunsysteem. Dat klinkt zwaar, maar bij gezonde en goed voorbereide lopers zijn veel van die effecten meestal tijdelijk.

Wat gebeurt er met je lichaam na een marathon?

Na een marathon is je lichaam op meerdere fronten bezig met herstel. Je spieren krijgen schade te verwerken, je pezen en gewrichten hebben veel herhaalde klappen opgevangen en je energievoorraden zijn flink aangesproken. Ook je immuunsysteem kan tijdelijk onder druk staan.

Onderzoek uit 2024 naar infectierisico na marathons beschrijft bijvoorbeeld dat de kans op bovenste luchtweginfecties na een marathon tijdelijk verhoogd kan zijn. Dat betekent niet dat je na elke marathon gegarandeerd ziek wordt, maar je lichaam is wel even extra kwetsbaar.

Ook het hart krijgt tijdelijk veel werk te verduren. Een review in het European Heart Journal beschrijft de dubbelheid van marathonlopen: op lange termijn kan duursport gunstig zijn voor het hart, maar een marathon is acuut wel een forse belasting, zeker bij lopers met onderliggende risicofactoren. Voor gezonde lopers is dat meestal geen reden tot paniek, maar wel een reden om respect te hebben voor herstel.

Waarom één tot twee marathons per jaar vaak genoeg is

Voor de meeste lopers is één marathon per jaar een mooi hoofddoel. Je hebt dan maanden de tijd om rustig op te bouwen, je lichaam sterker te maken en daarna ook echt te herstellen. Twee marathons per jaar kan prima, zeker als je er één in het voorjaar en één in het najaar plant. Dan heb je genoeg ruimte voor voorbereiding, herstel en opnieuw opbouwen.

Drie marathons per jaar kan ook, maar dan wordt het verstandig om niet alle drie als PR-poging te behandelen. Maak bijvoorbeeld onderscheid tussen een hoofddoel, een tweede serieuze marathon en eventueel een marathon die je rustiger loopt voor de ervaring.

Ga je daar ruim overheen, dan verandert de vraag. Dan is het niet meer: hoeveel marathons zijn gezond? Dan wordt het: hoe goed kan mijn lichaam herstellen van herhaalde marathonbelasting?

Kun je ook heel veel marathons lopen?

Ja, sommige mensen kunnen dat. Er zijn lopers die maandelijks een marathon lopen, lopers die honderd marathons verzamelen en zelfs mensen die een jaar lang elke dag een marathon hebben gelopen. Dat bewijst vooral dat het menselijk lichaam absurd aanpasbaar is. Het bewijst niet dat dit voor de gemiddelde loper een goed idee is.

Bovendien zijn veel extreme marathonprojecten niet te vergelijken met een recreant die meerdere keren per jaar op PR-tempo wil lopen. Wie elke dag een marathon loopt, doet dat doorgaans veel rustiger dan iemand die twee keer per jaar alles uit de kast trekt. De afstand is hetzelfde, maar de belasting niet.

Wanneer loop je er te veel?

Uiteindelijk valt er dan ook geen getal aan te hangen, maar wel een gevoel wanneer je lichaam aangeeft dat het te veel is. Je loopt waarschijnlijk te veel marathons als pijntjes blijven hangen, je steeds vaker ziek bent, je slaap slechter wordt, je trainingen minder worden ondanks meer inzet, je motivatie keldert of je pijnstillers nodig hebt om überhaupt te kunnen starten.

Ook blessurerisico speelt mee. Een systematische review in Sports Medicine laat zien dat overbelastingsblessures bij afstandslopers vaak samenhangen met biomechanische en belastingsfactoren. Simpel gezegd: het lichaam kan veel hebben, maar niet eindeloos veel van hetzelfde, zeker niet als de belasting sneller stijgt dan je belastbaarheid.

Pezen, botten en bindweefsel passen zich bovendien trager aan dan je conditie. Je longen kunnen alweer zin hebben in de volgende uitdaging, terwijl je achillespees nog half in de kreukels ligt. Dat maakt marathons stapelen verraderlijk: je voelt je conditioneel misschien prima, maar dat betekent niet dat alle structuren in je lichaam alweer klaar zijn voor de volgende klap. Dat kan leiden tot peesproblemen of in het ergste geval zelfs stressfracturen.

Dus: hoeveel marathons per jaar is gezond?

Voor de meeste recreatieve lopers is één tot twee marathons per jaar een verstandige richtlijn. Eén marathon als hoofddoel is vaak al meer dan genoeg. Twee kan prima als je goed traint en tussen beide marathons echt herstelt. Drie kan voor ervaren lopers, mits je niet alle drie maximaal loopt.

Meer dan drie marathons per jaar is niet automatisch onverantwoord, maar vraagt wel om een andere aanpak: rustiger tempo, meer herstel, goede monitoring en vooral eerlijkheid naar je eigen lichaam. Ga je richting maandelijks of nog vaker, dan ben je bezig met een specialistische vorm van duursport en is je inspanning heel anders dan die van iemand die één keer 42 kilometer volle bak gaat.

Dus Ilse: hoeveel marathons mag je jaarlijks lopen met respect voor je lichaam? Dat ligt aan wat je lichaam aankan. Bij de meeste recreatieve lopers zal het antwoord niet veel meer dan 2 zijn, tenzij je duurlopen van 42 kilometer meetelt. Uiteindelijk is het niet het aantal marathons, maar je belasting die niet te ver je belastbaarheid overschrijdt.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?