Zo kan jij jouw macronutriënten uitrekenen

Veel mensen beschouwen de drie macronutriënten - vetten, koolhydraten en eiwitten - als een maatstaf voor voeding en gewichtsverlies. Het is een effectieve manier om te checken of jouw lichaam krijgt wat ie nodig heeft en om goed te presteren, maar het kan ook overweldigend zijn als je niet alle juiste informatie hebt.

Dus als jij iemand bent die zichzelf wel eens heeft afgevraagd hoeveel je nou nodig hebt van de macronutriënten, dan ben je nu op de juiste plek. Wij spraken met experts om alle feiten voor jou op een rijtje te krijgen.

Wat zijn macronutriënten en hoeveel heb je nodig?

Macronutriënten zijn dus koolhydraten, vetten en eiwitten. 'Ze worden macronutriënten genoemd omdat we er grotere hoeveelheden van nodig hebben dan van micronutriënten, waaronder vitaminen en mineralen,' legt Cynthia Sass, M.P.H., een geregistreerd diëtist en sportvoedingsdeskundige die werkzaam is in New York City en Los Angeles, Californië, uit.

In bijna alles wat we eten kun je micronutriënten vinden. Koolhydraten vind je in granen, brood en fruit. Eiwitten in peulvruchten, noten en vlees en vetten in eten zoals olijfolie, avocado en vette vis. Deze macronutriënten heb je elke dag nodig om jou spieren te ondersteunen en je algemene energielevels op pijl te houden.

Volgens het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Sociale Zaken, zouden koolhydraten ongeveer 45 tot 65 procent van de totale dagelijkse calorieën van volwassenen moeten uitmaken, eiwitten ongeveer 10 tot 35 procent van de totale calorieën en vetten ook ongeveer 10 tot 35 procent van de totale calorieën.

Je eigen behoeften berekenen

Je kan je eigen macronutriënten behoefte uitrekenen in percentages van je algehele dieet. 'Stel bijvoorbeeld dat je een actief persoon van middelbare leeftijd bent, 59 kilo weegt, regelmatig naar de sportschool gaat en een dieet van 1600 calorieën volgt. Dan wil je dat ongeveer 40 procent van je calorieën uit koolhydraten komt, 30 procent uit eiwitten en 30 procent uit vet,' legt Sass uit. Deze verhoudingen zijn typisch voor mensen die niet professioneel sporten, of voor mensen die wel actief zijn, maar geen fanatieke duursporters. Zo zien de berekeningen eruit:

1600 x 0,40 = 640 calorieën uit koolhydraten

1600 x 0,30 = 480 calorieën uit eiwitten

1600 x 0,30 = 480 calorieën uit vet

Om die calorieën om te rekenen naar grammen, deel je de koolhydraten en eiwitten door 4, omdat zowel koolhydraten als eiwitten 4 calorieën per gram bevatten, legt Sass uit, en het vet door 9, omdat vet 9 calorieën per gram bevat. Zo ziet de berekening eruit:

640 / 4 = 160 gram koolhydraten

480 / 4 = 120 gram eiwitten

480 / 9 = 53 gram vet

Jouw macronutriënten behoefte hangt veel af van de doelen die je hebt. 'Het is belangrijk om rekening te houden met je activiteitsniveau en het soort oefeningen dat je doet,' legt Jennifer Silverman uit, die een master in gezondheidsbevordering en management heeft en gecertificeerd voedingsdeskundige is in New York City.

Iemand die bijvoorbeeld meer krachttraining doet, zal meer eiwitten nodig hebben om de spieren te herstellen en blessures te voorkomen. En iemand die meer duursport doet, zal meer koolhydraten nodig hebben om zeker te zijn dat de glycogeenvoorraad niet opraakt. Om een duidelijk beeld te krijgen van jouw macro behoeftes, kun je een online berekening doen. Hier houden ze rekening met jou gewicht, leeftijd en hoe actief je bent. Vaak kun je ook jouw doelen opgeven om zo een nauwkeurige berekening te krijgen. Dit kan bijvoorbeeld op de Vitakruid site.

De voordelen van jouw macro’s berekenen

Het fijne aan macronutriënten is dat elke macro zijn eigen functie uitvoert, legt Sass uit. Als hardlopers of duursporters is het van belang om genoeg koolhydraten binnen te krijgen, zodat je niet de man met de hamer tegenkomt tijdens je duurtrainingen. Maar je moet ook niet te veel binnenkrijgen, want anders loop je weer gevaar een spijsverteringsstoornis op te lopen. 'Het doel is om precies de juiste hoeveelheden van elk te vinden, zodat je niet tekortkomt of de behoeften van je lichaam overschrijdt,' zegt Sass.

Door die balans te bereiken, kan je lichaam optimaal presteren en zul je ook goed herstellen. Bovendien worden je andere systemen – zoals je immuunsysteem, spijsvertering en slaap – op z’n best ondersteund. 'Ik zie het graag als precies de juiste hoeveelheid 'werkers' die in het lichaam aanwezig zijn om hun eigen taken uit te voeren en alles in goede staat te houden', zegt Sass.

Door te eten naar je macro behoeftes hoef je geen voedingsgroepen uit te sluiten, je hebt een balans nodig van alle drie om optimaal te presteren. Maar of je nu macro's telt om vet te verliezen, spieren op te bouwen, je prestaties te verbeteren of om een ​​andere reden, de bronnen en kwaliteit van je voedselkeuzes blijven cruciaal, legt Silverman uit. 'Ik heb mensen gezien die zich helemaal uitsloven met macro's en donuts eten omdat dat 'bij hun macro's past', maar ze voelen zich zeker niet zo goed en presteren niet zo goed als wanneer ze voor een zoete aardappel of andere voedzamere koolhydraatbron hadden gekozen,' zegt ze.

De nadelen van de macro’s bijhouden

Het berekenen van jouw behoeftes hoort jou te helpen met de juiste hoeveelheden voeding binnen te krijgen, het moet niet een restrictie worden. Het nadeel van je macro’s bijhouden is dat het veel tijd kost en ervoor kan zorgen dat je te obsessief wordt met je voeding bijhouden. Je moet niet alleen je eigen behoeftes weten, maar ook in bijna alle gevallen je eten afwegen om de juiste hoeveelheden te krijgen.

Dus als jij juist flexibiliteit en vrijheid nodig hebt om het leuk te houden voor jezelf, is dit misschien niet de juiste weg voor jou. Je kan het dan beter in je achterhoofd houden en vooral focussen op een balans van alle drie de voedingsgroepen, met misschien een extra sprankeltje koolhydraten erin om jou loopjes te onderhouden.

Het monitoren, bijhouden en afwegen van alles wat je eet, kan bovendien een ongezonde relatie met voeding creëren en/of in stand houden. Als je erg cijfergericht bent en voldoening haalt uit het bijhouden van je dieet, prima. Maar als je last hebt gehad van een eetstoornis of vermoedt dat je daar een probleem mee hebt, is het tellen van macronutriënten waarschijnlijk niet de gezondste gewoonte voor jou.

Dus, net zoals elk ander dieet is geen een het perfecte dieet. Op jouw macro’s letten kan een efficiënte manier zijn om jou lichaam te ondersteunen met voedsel en het kan zelfs helpen bepaalde doelen te bereiken. Maar onthoud dat de kwaliteit van je voedsel altijd het belangrijkst is om je goed te voelen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?