Tip voor hardlopers: zoveel kiwi’s per dag kan al voordeel opleveren

Een kiwi eten en vervolgens moeiteloos een persoonlijk record lopen? Helaas, zo krachtig is dit harige vruchtje nu ook weer niet. Er bestaat geen bewezen aantal kiwi’s waarmee je direct sneller of langer kunt hardlopen.

Toch komt in onderzoek naar sporters één opvallend concrete hoeveelheid naar voren: twee kiwi’s per dag.

Waarom kiwi’s interessant zijn voor hardlopers

Kiwi’s leveren onder meer vitamine C, vezels, kalium en verschillende antioxidanten. Vitamine C ondersteunt je weerstand, helpt bij de opname van ijzer en speelt een rol bij de vorming van bindweefsel. De vezels zijn goed voor je darmen en het kalium draagt bij aan een normale werking van je spieren. Geen wondermiddel dus, maar wel een voedzame toevoeging aan je dagelijkse eetpatroon. In ons uitgebreide artikel lees je meer over alle voordelen van kiwi’s.

Twee kiwi’s voor beter herstel?

Voor hardlopers is vooral het mogelijke effect op slaap en herstel interessant. In een kleine studie aten vijftien topsporters, onder wie zes middellangeafstandslopers, vier weken lang iedere avond twee middelgrote groene kiwi’s. Ze aten die ongeveer een uur voordat ze naar bed gingen. Na vier weken sliepen de sporters gemiddeld langer en efficiënter, werden ze ’s nachts minder vaak wakker en beoordeelden ze de balans tussen stress en herstel positiever.

Dat klinkt veelbelovend, want goed slapen is belangrijk voor spierherstel, je energieniveau en de kwaliteit van je volgende training. Toch geven twee kiwi’s per dag je natuurlijk niet ineens snellere benen. Het onderzoek was klein, had geen controlegroep en keek vooral naar slaap en ervaren herstel, niet naar hardlooptijden of prestaties. De mogelijke winst zit dus eerder in beter uitrusten en herstellen tussen trainingen dan in direct harder of langer kunnen lopen.

Is één kiwi ook genoeg?

Eén kiwi van ongeveer 75 gram bevat al zo’n 59 milligram vitamine C. Voor volwassenen geldt een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 75 milligram. Met één kiwi ben je dus al een behoorlijk eind op weg. Vitamine C helpt onder meer bij de vorming van bindweefsel, de opname van ijzer en het beschermen van lichaamscellen. Handig voor hardlopers, maar méér vitamine C betekent niet automatisch méér snelheid.

Kun je kiwi’s gebruiken als brandstof?

Een of twee kiwi’s kunnen prima onderdeel zijn van een ontbijt of tussendoortje, maar ze vervangen geen volledig voedingsplan voor een lange duurloop. Bij inspanningen tot ongeveer een uur is extra voeding onderweg meestal niet nodig. Loop je één tot tweeënhalf uur, dan wordt doorgaans 30 tot 60 gram koolhydraten per uur geadviseerd. Kiwi kan daaraan bijdragen, maar combineer de vrucht dan bijvoorbeeld met brood, havermout, yoghurt of een andere koolhydraatbron.

Hoeveel kiwi’s moet je als hardloper eten?

Eén kiwi per dag is al een mooie vitamine C-rijke aanvulling op je voeding. Twee groene kiwi’s, ongeveer een uur voor het slapen, is de hoeveelheid die in onderzoek bij sporters werd gebruikt voor een mogelijk voordeel bij slaap en herstel. Zie ze alleen niet als een natuurlijk sportgelletje. Kiwi’s kunnen je voedingspatroon ondersteunen, maar je trainingsschema, slaap en totale voeding blijven het echte werk doen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?