Hoeveel kilometers moet je nog lopen in de laatste weken voor Rotterdam Marathon?

We gaan de laatste weken in voordat iedereen aan de start staat van de NN Marathon Rotterdam of Elektramat Enschede Marathon. Misschien begin je de spanning nu wat meer te voelen. En ook al ben je al wekenlang goed bezig en tik je je trainingen netjes af, juist de laatste taperweken moet je niet onderschatten. In deze periode zorg je ervoor dat jij herstelt en met vertrouwen aan de start te staat.

Hoe jouw laatste weken eruitzien, hangt sterk af van je niveau en je doel. Iemand die traint voor zijn eerste marathon en vooral wil uitlopen, zal anders trainen dan iemand die mikt op een tijd onder de drie uur. Het is waar dat meer kilometers vaak leiden tot betere prestaties, maar alleen als je lichaam eraan gewend is. Ga je van 25 kilometer per week ineens naar 80 kilometer, dan raken je spieren, pezen en gewrichten van slag en is de kans groot dat je een blessure oploopt. Train dus altijd naar je eigen niveau en loop niet meer dan nodig is.

Wanneer loop je je laatste lange duurloop?

De laatste echt lange duurloop, meestal tussen de 28 en 34 kilometer, loop je het liefst ongeveer drie weken voor de marathon. Deze training geeft je lichaam en hoofd het vertrouwen dat je de afstand aankunt, maar laat nog genoeg tijd over om te herstellen.

Hoe bouw je jouw kilometers af?

Na je langste duurloop begint het taperen: het geleidelijk afbouwen van je trainingsomvang zodat je uitgerust aan de start verschijnt. Je kunt hierbij je piekweek als uitgangspunt nemen.

·       3 weken voor de marathon: ongeveer 80% van je piekweek. Dit is vaak nog een heftige week, met een laatste lange duurloop en verder vooral rustige kilometers.

·       2 weken voor de marathon: ongeveer 60% van je piekweek. De langste training ligt rond de 20–24 kilometer. Je kunt hier nog korte blokken op marathontempo aan toevoegen om het wedstrijdgevoel vast te houden.

·       1 week voor de marathon: ongeveer 40% van je piekweek. De trainingen zijn kort, ontspannen en bedoeld om de benen warm te houden.

Hoewel je minder kilometers maakt, kun je af en toe nog korte stukken op marathontempo lopen. Denk bijvoorbeeld aan 2 tot 3 blokken van enkele kilometers op wedstrijdtempo. Zo blijft je lichaam gewend aan het tempo zonder dat je jezelf uitput.

Herstel is nu net zo belangrijk als trainen

In de taperweken draait het niet alleen om minder lopen, maar vooral om beter herstellen. Voldoende slaap, goede voeding en hydratatie spelen nu een grote rol. Je lichaam herstelt van de zware trainingsweken en bouwt in deze periode juist extra kracht op. Veel lopers voelen zich in deze fase onrustig of zelfs minder fit, maar dat is normaal, je lichaam is aan het herstellen voor de wedstrijddag.

Fouten die je in de laatste weken niet moet maken

Het kan vreemd voelen om na weken van hard trainen ineens gas terug te nemen. Toch is dit precies wat je nodig hebt. Probeer niet in de laatste weken nog “extra fit” te worden door plotseling meer of harder te trainen. De kans op blessures of vermoeidheid is dan groot, terwijl je conditie er nauwelijks nog van verbetert. Vertrouw op het werk dat je de afgelopen maanden al hebt gedaan.

Daarnaast is dit niet het moment om nieuwe dingen te testen. Nieuwe schoenen, andere voeding of onbekende kleding kunnen op de wedstrijddag voor verrassingen zorgen. Alles wat je gebruikt tijdens de marathon, moet je al eens getest hebben tijdens je lange duurlopen.

Mentale voorbereiding

Naast fysieke rust is de laatste periode ook een goed moment om je mentaal voor te bereiden. Denk na over je pacing: hoe snel wil je starten en hoe wil je de race indelen? Visualiseer de wedstrijd en bereid je voor op moeilijke momenten, bijvoorbeeld rond de 30 kilometer. Door dit vooraf al in je hoofd door te spelen, kom je tijdens de marathon minder snel voor verrassingen te staan.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?