Wandelen voor minder buikvet: hoeveel kilometer per week is genoeg?

Een platte buik bij elkaar wandelen klinkt bijna te mooi om waar te zijn. Elke dag een rondje, buikvet foetsie, klaar. Nou, dat ís het ook. Je kunt niet kiezen waar je vet verliest. Toch is wandelen allesbehalve zinloos.

Het verbrandt misschien niet specifiek buikvet, maar kan wél helpen om je totale vetpercentage te verlagen, je middelomtrek te verkleinen en op een gezonde manier buikvet kwijt te raken. Zeker als je regelmatig wandelt, stevig genoeg doorstapt en het combineert met slimme voeding.

Waarom gericht afvallen zo moeilijk is

Veel mensen hopen dat je met de juiste oefening precies op je buik vet verbrandt. Denk aan crunches voor buikvet, planken voor een strakkere taille of eindeloos veel sit-ups voor een plattere buik. Alleen zo werkt je lichaam niet. Buikspieroefeningen kunnen je buikspieren sterker maken, maar ze laten het vetlaagje erboven niet plaatselijk verdwijnen.

Voor wandelen geldt hetzelfde. Je verbrandt er calorieën mee en dat kan helpen om je totale vetpercentage te verlagen, maar je lichaam kiest zelf waar het vet als eerste verdwijnt. Bij de één zie je dat eerder aan het gezicht of de heupen, bij de ander pas later aan de buik. Dat maakt wandelen niet minder waardevol, maar wel realistischer: je wandelt niet rechtstreeks naar een platte buik, je wandelt naar een fitter lichaam waarin buikvet uiteindelijk mee kan afnemen.

Hoeveel kilometer per week moet je wandelen?

Als je wandelt voor een plattere buik, mik dan op ongeveer 15 tot 30 kilometer per week. Dat klinkt misschien als veel, maar verspreid over de week valt het mee. Denk aan:

15 kilometer per week

Bijvoorbeeld 5 keer per week 3 kilometer. Dit is een mooi startpunt als je nu weinig wandelt.

20 tot 25 kilometer per week

Bijvoorbeeld 5 keer per week 4 tot 5 kilometer. Dit sluit goed aan bij de beweegrichtlijnen en kan helpen bij gewichtsbeheersing.

30 kilometer per week of meer

Bijvoorbeeld 5 keer per week 6 kilometer of dagelijks ruim 4 kilometer. Dit kan extra effect hebben, vooral als je stevig doorwandelt en niet extra gaat snacken 'omdat je zo goed bezig bent'.

Je hoeft dus niet ineens pelgrim naar Santiago te worden. Een paar stevige wandelingen per week tikken sneller aan dan je denkt. Loop je vijf keer per week 45 minuten, dan zit je bij een gemiddeld tempo al gauw rond de 18 tot 22 kilometer. Maak je van sommige rondjes een uur, dan schuif je richting de 25 tot 30 kilometer per week.

Tempo telt ook mee

Voor een plattere buik maakt het niet alleen uit hoeveel kilometer je wandelt, maar ook hóe je wandelt. Een rustig slenterrondje is prima voor je hoofd, maar je lichaam moet wel een beetje aan het werk als je vetverlies wilt stimuleren.

Een goede check

Je kunt nog praten, maar niet meer uitgebreid je hele weekend nabespreken zonder adem te halen. Dan zit je meestal in matig intensieve beweging. Wandel je sneller, heuvelop, tegen de wind in of met korte versnellingen, dan loopt de inspanning vanzelf op. Harvard Health schrijft dat wandelen of joggen grofweg 60 calorieën per kilometer kan kosten, al hangt dat natuurlijk af van je gewicht, tempo en ondergrond. Omgerekend is dat geen wondermiddel per wandeling, maar over een hele week telt het wél lekker op.

Maar krijg je daar automatisch een platte buik van?

Niet automatisch. Je kunt 30 kilometer per week wandelen en alsnog weinig verschil zien als je ongemerkt meer gaat eten dan je verbrandt. Een plattere buik ontstaat meestal door een combinatie van:

• Regelmatig wandelen
• Genoeg eiwitten en vezels eten
• Niet structureel te veel calorieën binnenkrijgen
• Goed slapen
• Stress beperken
• Twee keer per week wat krachttraining doen

Dat laatste is geen detail. Spieren helpen je lichaam sterker en strakker te worden. Bovendien adviseren richtlijnen volwassenen naast 150 minuten beweging per week ook twee dagen spierversterkende activiteiten.

Zo pak je het slim aan

Begin niet meteen met een militair wandelschema als je nu vooral van bureau naar koffiezetapparaat loopt. Start bijvoorbeeld met 3 tot 4 wandelingen per week van 30 minuten. Gaat dat goed? Bouw dan uit naar 5 wandelingen per week van 45 tot 60 minuten. Wil je meer effect zonder eindeloos langer te lopen? Voeg dan prikkels toe:

• Wandel 10 minuten stevig door
• Doe een paar korte versnellingen
• Kies een route met bruggen of heuveltjes
• Neem vaker de trap
• Maak elke dag na het eten een extra rondje van 10 minuten

En vergeet krachttraining dus niet. Niet omdat je daar plaatselijk buikvet mee wegtovert, maar omdat sterke spieren je lichaam steviger maken, je houding verbeteren en helpen om je energieverbruik op peil te houden. Twee keer per week een korte sessie is al mooi. Denk aan squats, lunges, glute bridges, push-ups tegen het aanrecht, dead bugs of planken. Je hoeft dus niet meteen met zware gewichten te smijten; je lichaam mag gewoon regelmatig merken dat het iets moet doen. Juist die combinatie maakt het verschil: wandelen voor je dagelijkse beweging en vetverbranding, krachttraining voor een sterker en strakker lichaam. Zet 'm op!

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?