Zoveel kilometer per week wandelen is gezond na je 40e

Je hoeft echt geen bergtochten te plannen of elke zondag met je afritsbroek de natuur in te trekken om gezond bezig te zijn. Zeker boven de 40 is wandelen één van de slimste vormen van beweging die je kunt kiezen. Het is laagdrempelig, vriendelijk voor je gewrichten en verrassend effectief voor je hart, spieren, stemming en conditie. Maar hoeveel kilometer per week is nou eigenlijk gezond?

Spoiler: minder dan veel mensen denken. Al is het natuurlijk wel meer dan alleen 'een blokje om'.

Waarom wandelen boven de 40 extra interessant wordt

Vanaf je veertigste verandert je lichaam langzaam. Spiermassa neemt geleidelijk af, je herstel wordt iets trager en het risico op hoge bloeddruk, type 2 diabetes en hart- en vaatziekten stijgt met de jaren. Regelmatig bewegen helpt om conditie, spierfunctie en mobiliteit beter op peil te houden. Wandelen is daarbij een van de best onderzochte en meest haalbare keuzes.

Bovendien belast wandelen knieën en pezen meestal minder dan hardlopen of intensieve sporten waarbij je veel moet springen, terwijl je wel werkt aan conditie en calorieverbruik.

Hoeveel kilometer per week is een gezond doel?

Opvallend is dat gezondheidsrichtlijnen vooral sturen op tijd, niet op kilometers. Inmiddels is je vast wel bekend dat volwassenen het advies krijgen om wekelijks minstens 150 tot 300 minuten matig intensief te bewegen, zoals stevig wandelen. Omgerekend naar kilometers komt dat ongeveer neer op:

• 15 tot 25 kilometer per week bij normaal tot stevig wandeltempo
• 25 tot 35 kilometer per week als je rustiger loopt

Als je niet gewend bent om veel te wandelen, is 10 tot 15 kilometer per week al een prima startniveau. Voor veel 40-plussers is 20 kilometer per week een sterke, haalbare middenweg. Dat is bijvoorbeeld vier keer 5 kilometer of dagelijks zo’n 3 kilometer.

Wat is het beste tempo?

Niet elke wandeling telt hetzelfde mee. Slenteren door de supermarkt, stilstaan bij elk schap en vijf minuten twijfelen over wat je vanavond gaat eten, is natuurlijk iets anders dan echt doorwandelen. Een gezond wandeltempo is meestal een tempo waarbij je nog kunt praten, maar niet moeiteloos een heel telefoongesprek kunt voeren zonder buiten adem te raken. Dat wordt ook wel matig intensief bewegen genoemd. Voor veel mensen komt dat neer op ongeveer 5 tot 6,5 kilometer per uur, afhankelijk van je lengte, conditie en paslengte.

Loop je rustiger? Dan pak je nog steeds gezondheidsvoordelen mee, zeker als je normaal veel zit. Alleen duurt het vaak wat langer voordat je dezelfde beweegprikkel bereikt. Twijfel je over je tempo? Gebruik dan deze simpele check: voel je dat je lichaam werkt, word je iets warmer en adem je sneller, maar kun je nog korte zinnen zeggen? Dan zit je meestal goed.

Boven de 40 draait het niet alleen om kilometers

Kilometers zijn handig, maar niet heilig. Minstens zo belangrijk zijn regelmaat, intensiteit en wat je naast wandelen nog doet. De Wereldgezondheidsorganisatie adviseert volwassenen ook om minstens twee keer per week spierversterkende activiteiten te doen. Iemand die 18 kilometer per week loopt én twee keer krachttraining doet, kan dus gezonder bezig zijn dan iemand die 35 kilometer wandelt en verder vooral zit.

Maak je wandeling sterker met simpele krachtoefeningen

Wil je meer uit je wandeling halen? Voeg onderweg een paar korte oefeningen toe. Zo train je niet alleen je conditie, maar ook spieren, balans en botten. Zeker boven de 40 is dat slim, omdat spiermassa en kracht geleidelijk afnemen als je er niets mee doet. Je hoeft geen sportmat mee te slepen het park in.

Kies tijdens een wandeling twee of drie oefeningen en doe per oefening één tot drie rondes. Zo blijft het haalbaar en leuk, zonder dat je wandeling ineens voelt als militaire training:

Squats

Zoek een bankje, ga gecontroleerd zitten en sta weer op zonder je handen te gebruiken. Herhaal 10 tot 15 keer. Goed voor je benen en billen.

Lunges

Zet een grote stap naar voren, zak met beide knieën licht omlaag en duw jezelf weer omhoog. Wissel van been. Doe 10 stappen per kant. Goed voor je benen, billen en balans.

Traplopen

Kom je tijdens het wandelen een trap tegen? Loop die een paar keer stevig op en rustig terug naar beneden. Prima voor conditie, kuiten en bovenbenen.

Kuitraises op stoeprand

Ga met de bovenkant van voeten op een stoeprand staan, houd je hakken iets lager. Duw jezelf omhoog op je tenen en zak langzaam terug. Doe 15 herhalingen. Fijn voor kuiten en enkelkracht.

Snelle powerwalk minuut

Loop één minuut extra stevig door, alsof je nét te laat bent. Daarna twee minuten rustiger. Herhaal een paar keer. Goed voor hart en conditie.

Juist kleine extra prikkels maken verschil. Een gewone wandeling is al goed. Een wandeling mét een beetje krachttraining is vaak nog slimmer.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?