Hoeveel kilometer per week wandelen als je geen sporter bent?

Denk je bij bewegen meteen aan sportscholen, hardloopschema’s of zweterige bootcamps? Dan is er goed nieuws: voor je gezondheid hoef je helemaal geen fanatieke sporter te zijn. Wandelen is een van de best onderzochte en meest haalbare vormen van beweging. Het is laagdrempelig, gratis en verrassend krachtig.

Maar hoeveel kilometer per week heb je eigenlijk nodig om daar echt voordeel uit te halen?

Is er een ideaal aantal kilometers per week?

Niet één exact getal voor iedereen. Je ideale hoeveelheid hangt af van je leeftijd, conditie, gezondheid en hoeveel je nu al beweegt. Toch zijn er duidelijke richtlijnen. De World Health Organization adviseert volwassenen om 150 tot 300 minuten per week matig intensief te bewegen. Denk aan stevig wandelen waarbij je iets sneller ademt, maar nog wel kunt praten.

Loop je gemiddeld 5 kilometer per uur, dan komt dat neer op ongeveer 12 tot 13 kilometer per week bij 150 minuten en 25 kilometer per week bij 300 minuten.

Geen sporter? Dan is dit een slim richtpunt

Voor iemand die niet sport, maar wel gezonder wil leven, is dit een praktische richtlijn:

Prima beginpunt

8 tot 15 kilometer per week

Perfect als je nu weinig beweegt of opnieuw wilt starten.

Sterke gezondheidsbasis

15 tot 25 kilometer per week

Voor veel volwassenen een mooi niveau voor conditie, energie en algemene gezondheid.

Extra winst

25 tot 40 kilometer per week

Voor wie wandelen echt onderdeel maakt van de week.

Waarom zelfs weinig wandelen al veel doet

Veel mensen denken dat het pas telt vanaf 10.000 stappen per dag, maar dat beeld is te zwart-wit. Grote studies laten juist zien dat de grootste gezondheidswinst vaak zit in de stap van bijna niets doen naar iets meer bewegen. Méér dagelijkse stappen hangt samen met een lager risico op vroegtijdig overlijden, waarbij de winst vooral sterk is aan de onderkant van de schaal.

Met andere woorden: van bank naar blokje om is vaak krachtiger dan van 12.000 naar 14.000 stappen. Maar ook voor fanatieke wandelaars blijven extra stappen natuurlijk waardevol voor conditie, energieverbruik en het behouden van een actieve leefstijl.

Wat wandelen met je lichaam doet

Wandelen lijkt simpel, maar de effecten kunnen groot zijn. Regelmatig wandelen wordt in wetenschappelijk onderzoek gekoppeld aan een lager risico op hart- en vaatziekten, een gunstigere bloeddruk, betere bloedsuikerwaarden en een kleinere kans op vroegtijdig overlijden. Daarnaast merken veel mensen dat wandelen helpt om stress te verlagen, het hoofd leger te maken en de stemming te verbeteren. Zeker wanneer je stevig doorloopt, telt wandelen bovendien gewoon mee als volwaardige cardiobeweging. Niet voor niets wordt het vaak genoemd als een van de meest onderschatte vormen van training. In ons artikel over de wetenschappelijk bewezen voordelen van wandelen lees je daar meer over.

Hoe weet je of je tempo goed is?

Je hoeft niet hijgend of bezweet over straat te gaan om gezondheidswinst te pakken. Juist een stevig tempo dat prettig vol te houden is, werkt voor veel mensen uitstekend. Een handig richtpunt:

• Je wordt wat warmer
• Je ademt iets sneller, maar kunt nog steeds normaal praten
• Zingen wordt lastiger, maar een gesprek voeren lukt nog prima

Dat valt meestal onder matig intensieve inspanning, precies het niveau dat vaak wordt genoemd in beweegrichtlijnen. Zie het als doelgericht wandelen, niet als slenteren maar ook niet als topsport. Voor veel mensen ligt dat tempo ergens tussen lekker doorstappen en net niet haasten.

Slim opbouwen als beginner

Ben je nu weinig actief? Dan is vol enthousiasme te hard starten vaak de snelste route naar afhaken. Beter kies je een schema dat bijna té makkelijk voelt, zodat je het moeiteloos kunt volhouden en rustig kunt uitbreiden. Denk bijvoorbeeld aan starten met drie keer per week twintig minuten wandelen. Voelt dat goed, dan kun je in week twee naar vier wandelingen van twintig minuten.

Daarna kun je opschuiven naar vier keer dertig minuten of één langere wandeling in het weekend toevoegen. Belangrijker dan snelheid of kilometers is regelmaat. Een bescheiden schema dat je maanden volhoudt levert meestal meer op dan één fanatieke week waarna je instort. Consistentie wint het bijna altijd van enthousiasme.

Een voorbeeld

• Week 1 - 3 keer 20 minuten (ongeveer 5 kilometer)
• Week 2 - 4 keer 20 minuten (ongeveer 7 kilometer)
• Week 3 - 4 keer 30 minuten (ongeveer 10 kilometer)
• Week 4 - 5 keer 30 minuten wandelen (ongeveer 12,5 km)
• Week 5 - 5 keer 35 minuten wandelen (ongeveer 15 km)
• Week 6 - 5 keer 40 minuten wandelen (ongeveer 17 km)
• Week 7 - 5 keer 40 minuten + 1 keer 60 minuten (ongeveer 22 km)
• Week 8 - 5 keer 45 minuten + 1 keer 60 minuten (ongeveer 25 km)
• Week 9 en verder - Bouw rustig door naar langere rondes of extra wandeldag (ongeveer 30 tot 40 km)

Als je geen sporter bent, is 15 tot 25 kilometer wandelen per week voor veel mensen een sterk en realistisch doel. Wandel je nu weinig, maar wil je meer gaan bewegen dan is 8 tot 15 kilometer per week al een uitstekende start. Je hoeft dus geen marathonloper of gymfanaat te zijn om gezonder te leven. Fit worden begint met je schoenen aantrekken en gaan.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?