Zoveel moet je wandelen om 1 kilo kwijt te raken

Het zou toch heerlijk zijn als afvallen net zo overzichtelijk was als Google Maps. Je vult '1 kilo kwijt' in, krijgt een route van een bepaald aantal kilometer en klaar. Helaas werkt je lichaam zo niet. Toch kun je er wel een slimme schatting op loslaten en die is eerlijk gezegd best interessant.

Om 1 kilo vet kwijt te raken, moet je lichaam ongeveer 7.700 calorieën meer verbranden dan je binnenkrijgt. Dat is geen exacte rekensom die voor iedereen perfect opgaat, maar een handige richtlijn. Het idee komt van de bekende vuistregel dat ongeveer 3.500 calorieën gelijkstaan aan 1 pond lichaamsvet, oftewel zo’n 450 gram. Voor 1 kilo kom je dan uit op ongeveer 7.700 calorieën.

Handig als richting, maar het is geen regel die bij iedereen precies hetzelfde uitpakt. Je gewicht schommelt namelijk ook door vocht, glycogeen, hormonen, zout, je darmen en veranderingen in je energieverbruik.

Hoeveel kilometer wandelen voor 1 kilo?

Een voorbeeld: iemand van 70 kilo verbrandt met stevig wandelen ongeveer 56 calorieën per kilometer. Alleen betekent dat niet dat al die calorieën “extra” zijn. Je lichaam verbruikt namelijk ook energie als je gewoon op de bank zit, omdat je hart klopt, je ademt en je lichaam warm blijft. Trek je die rustverbranding eraf, dan levert 1 kilometer wandelen voor iemand van 70 kilo ongeveer 40 extra calorieën op. En juist die extra calorieën zijn interessant als je wilt weten hoeveel wandelen bijdraagt aan afvallen.

Voor iemand van 70 kilo kom je dan grofweg uit op 135 tot 190 kilometer wandelen voor 1 kilo vetverlies. Het lage getal krijg je als je alle verbrande calorieën tijdens het wandelen meetelt. Het hoge getal is realistischer als je alleen kijkt naar wat wandelen éxtra oplevert bovenop wat je lichaam toch al verbrandt. Klinkt als veel? Dat is het ook. Maar verspreid over een maand wordt het minder onhaalbaar. Wandel je elke dag 5 kilometer stevig door, dan zit je na 30 dagen al op 150 kilometer. Maak je daar 6 kilometer per dag van, dan kom je uit op 180 kilometer per maand. Dat ene extra rondje om de wijk lijkt misschien klein, maar telt aan het einde van de maand dus behoorlijk op.

Je gewicht maakt verschil

Hoe zwaarder je bent, hoe meer energie het kost om je lichaam vooruit te bewegen. Iemand van 80 kilo verbruikt per kilometer dus meer dan iemand van 60 kilo. Bij stevig wandelen kom je ongeveer hierop uit:

Deze getallen zijn gebaseerd op stevig wandelen op vlak terrein. Loop je langzamer, heuvelop, door mul zand, met tegenwind of met een kinderwagen die nét niet lekker stuurt, dan verandert het plaatje. Ook je wandeltechniek, spiermassa, conditie en tempo spelen mee. MET-waarden worden gebruikt om de intensiteit van activiteiten in te schatten, maar blijven gemiddelden en geen persoonlijke meting op maat.

Waarom wandelen soms tegenvalt

Wandelen helpt absoluut. Het verhoogt je energieverbruik, is laagdrempelig, belast je lichaam meestal minder dan hardlopen en is voor veel mensen makkelijker vol te houden. Maar afvallen door alleen meer te bewegen kost veel tijd. Je kunt namelijk in een paar minuten opeten waar je net een uur voor hebt gewandeld. Voeding en beweging samen bepalen of je uiteindelijk in een energietekort komt. Daarom is de vraag eigenlijk niet alleen: hoeveel kilometer moet ik wandelen? Een betere vraag is: hoe kan ik wandelen zo inzetten dat ik het volhoud zonder mezelf daarna steeds te compenseren? Want daar gaat het vaak mis. Niet bij de wandeling zelf, maar bij het gevoel dat je je na inspanning mag verwennen met iets lekkers.

Hoe pak je afvallen door te wandelen slim aan?

Wandelen wordt vaak gezien als de rustige tegenhanger van 'echt sporten', maar onderschat niet wat er gebeurt als je het consequent doet. Zeker als je niet alleen slentert, maar stevig doorloopt, af en toe een brug, duin, trap of tegenwind meepakt en je tempo een beetje laat schommelen. Dan wordt wandelen ineens minder braaf dan het klinkt.

Toch zit de winst niet alleen in meer kilometers maken. Je lichaam heeft ook spieren nodig die meehelpen. Niet omdat je meteen met zware gewichten hoeft te gooien, maar omdat sterkere benen, billen en romp je wandelingen krachtiger maken en je lichaam net wat actiever houden. Denk aan traplopen, squats, lunges, oefeningen met je eigen lichaamsgewicht of een paar keer per week een korte krachttraining. Zie wandelen dus niet als een los project, maar als onderdeel van een sterker lijf. Je loopt de kilometers met je benen, maar je spieren bepalen voor een groot deel hoe makkelijk, stevig en vol te houden dat voelt.

Hoe snel kun je dan 1 kilo kwijt zijn?

Hoe snel je afvalt, hangt niet alleen af van hoeveel kilometer je wandelt, maar ook van wat er de rest van de dag gebeurt. Een halve kilo per week is voor veel mensen al een mooi en haalbaar tempo. Niet omdat sneller nooit kan, maar omdat kleine stappen meestal beter vol te houden zijn.

Stel: je verbrandt door wandelen gemiddeld 250 extra calorieën per dag en je eet verder hetzelfde als normaal. Dan bouw je in een week een tekort op van ongeveer 1.750 calorieën. Op papier is dat ongeveer een kwart kilo vetverlies. Geen getal waar je meteen een confettikanon voor pakt, maar wel precies hoe afvallen vaak werkt: rustig, herhaalbaar en met kleine keuzes die samen groot worden. Drink je daarnaast wat minder calorieën, snack je iets bewuster en kies je vaker voor maaltijden met genoeg eiwitten en vezels, dan help je je lichaam zonder dat je meteen op een streng dieet hoeft.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?