Hoeveel kilometer moet je per week hardlopen?

Het aantal kilometers dat je per week loopt, verschilt per persoon en is nooit een kwestie van ‘moeten’. Beginnende lopers maken vaak aanzienlijk minder kilometers dan (semi-)professionele atleten, maar hardlopen draait niet om vergelijken. Het gaat erom wat aansluit bij jouw doelen, ervaring en belastbaarheid. In dit artikel lees je hoeveel kilometer per week je moet lopen om gezond te blijven en om progressie te boeken.

Hoeveel kilometer moet je per week hardlopen om gezond te blijven?

Je hoeft helemaal niet veel kilometers per week te maken om de gezondheidsvoordelen van hardlopen te ervaren. Uit onderzoek van de Mayo Clinic blijkt dat mensen die een paar keer per week hardlopen – met een weektotaal van ongeveer 10 kilometer – dezelfde gezondheidsvoordelen ervaren als lopers die wekelijks veel meer kilometers maken.

Lees ook: elke dag hardlopen: schadelijk of supereffectief?

De onderzoekers analyseerden verschillende grootschalige studies van de afgelopen dertig jaar en concluderen dat hardlopen kan bijdragen aan het behouden van een gezond gewicht en samenhangt met een lager risico op bepaalde vormen van kanker, hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk en een verhoogd cholesterol. Met één of twee looptrainingen per week van een uur of minder profiteer je dus al van de gezondheidsvoordelen. Wil je echter je conditie en prestaties verbeteren? Dan moet je vaker de loopschoenen aantrekken.

Hoeveel kilometer moet je per week hardlopen om beter te worden?

Dit verschilt per persoon. Mondiale toplopers maken soms meer dan 200 kilometer per week, maar de meeste recreatieve lopers komen daar nooit in de buurt. Met een trainingsomvang van zo’n 8 kilometer per week kun je prima een 5 kilometerloop volbrengen. Gemiddeld 30 kilometer per week is vaak voldoende om een marathon goed uit te lopen. Heb je ambitie om sneller te worden? Dan is het verstandig je wekelijkse kilometers geleidelijk op te voeren. Hoeveel dat precies moet zijn, hangt af van jouw doelen, ervaring en belastbaarheid. Hieronder geven we je voor elke wedstrijdafstand een marge voor de weekomvang:

• 5 km: Uitlopen: 8 km per week. Snelle tijd: 25 per week
• 10 km: Uitlopen: 12 km per week. Snelle tijd: 40 km per week
• Halve marathon: Uitlopen: 20 km per week. Snelle tijd: 50 km per week
• Marathon: Uitlopen: 30 km per week. Snelle tijd: 70 km per week

Hoe vaak moet je per week hardlopen?

Ook het ideale aantal trainingen per week verschilt per hardloper en hangt af van wat je lichaam aankan. Door consistent te trainen kun je dit geleidelijk opbouwen. Voor beginners is drie keer per week hardlopen een optimaal aantal om progressie te boeken. Gevorderde lopers halen vaak voordeel uit vier tot vijf trainingen per week. (Semi-)professionele atleten trainen zelfs aanzienlijk vaker, soms wel zeven tot twaalf keer per week.

Conclusie

Wie vooral gezond wil blijven, haalt al veel voordeel uit tien kilometer per week. Wil je progressie boeken en beter worden als loper? Dan is drie keer per week trainen een goede basis en kun je je wekelijkse kilometers geleidelijk uitbreiden. Hoeveel dat precies moet zijn, hangt af van jouw doelen, ervaring en belastbaarheid. Bereken hier jouw trainingsomvang. Zo blijf je vooruitgang boeken en verklein je de kans op blessures.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?