Vraag tien hardlopers hoeveel kilometer ze in een maand hardlopen en je krijgt tien verschillende antwoorden. De ene hardloper tikt met gemak 300 kilometer per maand aan en de ander is al trots als hij of zij elke week twee keer een 5 kilometer loopt. En dat is ook precies het punt, want dé perfecte maandomvang bestaat niet.

Toch is er wel een richtlijn te geven. Want of je nu traint voor een marathon, gewoon fitter wilt worden of vooral blessurevrij wilt blijven: je doel bepaalt hoeveel kilometers in een maand logisch (en haalbaar) zijn.

Hoeveel kilometer moet je hardlopen in 1 maand voor jouw doel?

We zijn gewend om in weken te denken, maar je lichaam kijkt liever iets verder vooruit. Een maand geeft meer ruimte voor variatie. Dat maakt het ook mentaal relaxter. Eén gemiste hardlooptraining voelt minder snel als falen en rekenkundig is het simpel: je maandtotaal is grofweg vier keer je weekomvang.

Je doel bepaalt je maandelijkse kilometers

Laten we beginnen met het bepalen van jouw hardloopdoel. Wat wil je graag bereiken?

Doel 1. Gewoon lekker blijven hardlopen

Loop je vooral omdat je het lekker vindt? Omdat hardlopen je hoofd leegmaakt en je lichaam in beweging houdt? Dan hoef je jezelf niet gek te maken met hoge aantallen.

Met 40 tot 80 kilometer hardlopen per maand bouw je al een prima routine op. Dat komt neer op één tot twee rustige loopjes per week. Genoeg om conditie op te bouwen, zonder dat het je leven overneemt. Consistentie is hier belangrijker dan volume.

Doel 2. Een 5 of 10 kilometer uitlopen

Train je voor je eerste wedstrijd, of wil je een 5 of 10 kilometer comfortabel uitlopen? Dan mag het maandtotaal iets omhoog.

Reken op 80 tot 160 kilometer per maand. Daarmee leg je een aerobe basis, went je lichaam aan belasting en kun je af en toe spelen met tempo, zonder dat elke training zwaar hoeft te zijn. De meeste kilometers loop je rustig; snelheid komt vanzelf.

Doel 3. Sneller worden

Wil je niet alleen finishen, maar ook echt harder lopen? Dan zijn meer kilometers hardlopen bijna onvermijdelijk, omdat je lichaam sterker wordt van herhaling. Dus meer kilometers hardlopen.

Voor dit doel zit je vaak tussen de 150 en 240 kilometer per maand. Dat lijkt veel, maar het zijn vooral rustige kilometers die je ‘motor’ groter maken. Juist die rustige omvang zorgt ervoor dat snelheidstrainingen beter aanslaan en minder blessurerisico geven.

Doel 4. Een halve marathon lopen

Met het trainen voor een snelle tijd op de halve marathon wil je genoeg kilometers maken om duurvermogen op te bouwen, maar niet zoveel dat je structureel moe bent.

De meeste recreatieve hardlopers komen uit op zo'n 160 tot 260 kilometer per maand. Dat betekent meestal drie tot vier trainingen per week, met een lange duurloop hardlopen als vaste prik. Tijd op de benen is hier minstens zo belangrijk als het aantal kilometers hardlopen.

Doel 5. Een marathon lopen

De marathon is voor veel lopers het 'ultieme doel'. Hier ontkom je niet aan volume, maar ook hier geldt: meer kilometers hardlopen is niet automatisch beter. Voor veel hardlopers ligt een realistisch maandtotaal tussen de 250 en 320 kilometer hardlopen in de piekmaanden van de voorbereiding. En niet elke maand hoeft maximaal te zijn. Rustigere maanden horen erbij en maken je uiteindelijk een sterkere hardloper.

Doel 6. Blessurevrij blijven of terugkomen na een blessure

Dit is misschien wel het belangrijkste doel van allemaal. Kom je terug van een blessure of merk je dat je lichaam snel protesteert? Dan is 60 tot 120 kilometer per maand vaak meer dan genoeg om weer vertrouwen op te bouwen. De vuistregel hierbij is dat je na elke training het gevoel moet hebben dat je morgen wéér zou kunnen hardlopen.

Hoe weet je of jouw maandomvang klopt?

Zoals je hierboven kunt lezen, kan het aantal kilometers per maand flink verschillen per hardloper. Dat is logisch, want je loopervaring, trainingsgeschiedenis en opbouw spelen een grote rol. Je kunt nu eenmaal niet in één keer van 10 naar 250 kilometer per maand gaan hardlopen. Dat is vragen om blessures. Een goede maandomvang laat zich bovendien niet alleen vangen in cijfers. Minstens zo belangrijk is hoe je lichaam reageert op de trainingen. Hoe weet je dan of je goed zit? De juiste hoeveelheid kilometers herken je vooral aan de signalen:

• Je slaapt goed of normaal
• Je hebt zin om te trainen
• Kleine pijntjes verdwijnen binnen een dag
• Je prestaties blijven stabiel of verbeteren licht

Merk je dat je structureel moe bent, slechter slaapt of motivatie voor het hardlopen verliest? Dan is het maandtotaal waarschijnlijk te hoog, óók als het ‘op papier’ logisch lijkt. Andersom merk je vaak ook snel of er een tandje bij kan. Toch blijft het beste advies dat wij kunnen geven om een hardloopcoach in te schakelen. Iemand die met je meekijkt en een trainingsschema maakt dat past bij jouw niveau en doelen.

Kwaliteit blijft belangrijker dan kwantiteit

Meer kilometers hardlopen maken je beter, maar alleen als je lichaam ze kan verwerken. Extra volume combineren met alleen maar snelle trainingen is vragen om problemen. Rustige kilometers vormen de basis, snellere trainingen zijn de prikkel. Dus, wat wordt de volgende stap in jouw hardloopavontuur?

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?