Hoeveel calorieën verbrand je per uur met hardlopen?

Als ik na een uurtje hardlopen op mijn sporthorloge kijk, zie ik vaak iets rond de 700 calorieën staan. Soms wat meer en soms wat minder. Maar hoeveel calorieën verbrand je eigenlijk per uur met hardlopen en waar hangt dat precies van af? Misschien wil je een paar kilo afvallen of ben je gewoon nieuwsgierig bent naar wat zo’n uur hardlopen je oplevert - in dit artikel lees je wat realistisch is.

Hoeveel calorieën verbrand je per uur met hardlopen?

Dit is helemaal niet heel ingewikkeld. De meest gebruikte berekening is zelfs heel eenvoudig:

De simpele vuistregel: 1 kcal per kilo per kilometer

Weeg je 75 kilo en loop je 10 kilometer? Dan kom je grofweg uit op 750 calorieën met hardlopen.
Loop je die 10 kilometer in een uur, dan verbrand je dus ongeveer 750 calorieën per uur.

Je verbrandt ongeveer 1 kcal per kilo lichaamsgewicht per kilometer.

Deze vuistregel wordt ook internationaal aangehaald sluit goed aan bij praktijkdata. Het is geen exacte wetenschap, maar voor de meeste hardlopers wel betrouwbaar. Hieronder maken we het nog iets concreter.

Hoeveel calorieën verbrand je per uur met hardlopen? Dit zijn realistische gemiddelden

Om het nog wat concreter te maken, hier een globale indicatie per uur hardlopen als we ook kijken naar de snelheid.

• 60 kg, 10 km/u hardlopen = 600 calorieën
• 70 kg, 10 km/u hardlopen = 700 calorieën
• 80 kg, 12 km/u hardlopen = 950 tot 1.000 calorieën

Volgens cijfers van de American Council on Exercise verbrandt een persoon van 73 kilo gemiddeld zo’n 15 kcal per minuut tijdens hardlopen. Dat is ruim 900 calorieën per uur bij een stevig tempo hardlopen. Loop je rustiger? Dan ligt het aantal calorieën dat je per uur verbrand lager. Versnel je met hardlopen? Dan kan het aantal calorieën flink oplopen.

Wat bepaalt hoeveel calorieën je per uur verbrandt met hardlopen?

Dat getal op je sporthorloge is dus persoonlijk. Dit speelt mee:

Je lichaamsgewicht

Hoe zwaarder je bent, hoe meer energie het kost om jezelf voort te bewegen. Professor Iain Hunter legt uit dat een groot deel van het energieverbruik bij hardlopen komt door het telkens optillen en opvangen van je lichaamsgewicht tegen de zwaartekracht in.

Je tempo

Sneller hardlopen betekent meer energie per minuut.
Bij 10 km/u hardlopen verbrand je minder calorieën per minuut dan bij 12 of 13 km/u hardlopen.

Hoogteverschil

Heuvelop hardlopen kan tot wel 200 à 250 kcal extra per uur kosten vergeleken met vlak terrein. Inspanningsfysioloog Susan Paul benadrukt dat hellingen je hartslag sneller verhogen en grote spiergroepen extra aanspreken.

Je loopeconomie

Ervaren hardlopers bewegen efficiënter. Dat betekent dat twee hardlopers van hetzelfde gewicht bij hetzelfde tempo tóch een verschillend energieverbruik kunnen hebben.

Verbrand je per uur hardlopen veel meer dan met wandelen?

Ja, vooral per minuut. Hardloopcoach Alex Harrison geeft aan dat een persoon van 73 kilo ongeveer 15 kcal per minuut verbrandt met hardlopen, tegenover zo’n 8 à 9 calorieën per minuut met wandelen. Per kilometer is het verschil kleiner dan veel mensen denken. Maar omdat je een kilometer hardlopend sneller aflegt, ligt het aantal calorieën per uur duidelijk hoger.

Wil je meer calorieën per uur verbranden?

Dan kun je aan drie knoppen draaien:

1. Voeg intensiteit toe
Intervals of tempoblokken verhogen je energieverbruik per minuut én zorgen voor een klein afterburn effect (en zo maak je er gebruik van na het sporten).

2. Loop heuvels
Een heuvelachtig parcours of een lichte helling op de loopband maakt al verschil.

3. Vergroot je totale trainingsduur
Meer minuten hardlopen betekent uiteindelijk meer verbruik.

Maar draait hardlopen alleen om calorieën verbranden?

Nee, natuurlijk niet. Gewichtsverlies is complexer dan alleen ‘calorieën in versus calorieën uit’. Hongerhormonen, stofwisseling en herstel spelen allemaal een rol. Te veel intensiteit kan je juist hongeriger maken. Hardlopen is geweldig voor je gezondheid. Dat je er ook nog eens 600 tot 1.000 calorieën per uur hardlopen mee verbrandt, is mooi meegenomen, maar het is niet het enige dat telt.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?