De ideale portie havermout voor als je 10 km gaat hardlopen

Tien kilometer is zo’n afstand die nét anders voelt dan vijf. Het is nog steeds lekker toegankelijk, maar lang genoeg om niet zomaar op wilskracht te lopen. Zeker als je tempo wilt maken, een PR in je hoofd hebt of nog niet zo lang loopt, kan slim eten vooraf echt verschil maken. En dan komt één klassieker steeds terug: havermout.

Maar hoeveel havermout heb je eigenlijk nodig voor een run van 10 kilometer? Een symbolisch lepeltje? Een volle kom? Of iets ertussenin? We vragen het aan sportdiëtist Myrthe Rebattu.

Voor 10 kilometer heb je minder nodig dan je denkt

Veel lopers overschatten hoeveel brandstof ze nodig hebben voor een 10 kilometer. Je hoeft echt geen gigantische ontbijtkom weg te werken alsof je een marathon start. 'We hebben het dus over havermout als pre-workout maaltijd. Er zijn duidelijke richtlijnen voor de hoeveelheid koolhydraten die er idealiter in een pre work-out maaltijd zitten. Dit hangt af van de totale duur van de inspanning', zegt Rebattu. Voor een afstand van 5 tot 10 kilometer geldt meestal dezelfde basisrichtlijn. 'De eerste categorie van 5 tot 10 km afstand kan uit de voeten met een 0,5 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Dit komt gemiddeld neer op een portie van 40 à 50 gram havermout met daar (plantaardige) melk bij.' Dat betekent dus dat veel recreatieve lopers met een normale kom havermout al prima zitten.

Hoeveel havermout voor jouw gewicht?

Omdat sportvoeding persoonlijk is, speelt je lichaamsgewicht mee. De precieze hoeveelheid hoeft niet op de gram nauwkeurig te zijn, maar dit is een praktisch richtpunt voor een 10 km run:

• 60 kg loper - Ongeveer 40 gram havermout
• 70 kg loper - Ongeveer 45 gram havermout
• 80 kg loper - Ongeveer 50 gram havermout
• 90 kg loper - Ongeveer 55 gram havermout

Zie dit als startpunt, niet als officiële regel. De ene loper voelt zich top op een kleine portie, de ander heeft iets meer nodig. Experimenteer en kijk wat het beste bij jou past.

Waarom havermout zo populair is voor hardlopers

'Havermout is een hele goede pre workout maaltijd voor de ochtendrun.' Dat is niet zo gek. Havermout levert koolhydraten, en dat zijn de favoriete brandstofbron van je spieren tijdens een intensievere inspanning zoals een snelle 10 kilometer. Daarnaast geeft het vaak een stabieler energiegevoel dan een zoete snack waar je snel weer van inkakt.

Ook handig: het is goedkoop, snel klaar en makkelijk aan te passen met toppings.

Wel een belangrijke kanttekening

Havermout is gezond, maar gezondheid en timing zijn niet altijd hetzelfde verhaal. 'Er zitten goede koolhydraten in. Het is natuurlijk wel onbewerkt en daarmee zeg je eigenlijk al gelijk dat de vertering ervan wel wat tijd nodig heeft.' Met andere woorden: vijf minuten voor je run nog snel een kom havermout naar binnen lepelen is meestal geen meesterzet.

Wanneer eet je het voor een 10 km run?

'Standaard zeggen we bij dit soort maaltijden dat je het liefst toch wel 1,5 tot 2 uur voor de workout wil eten. Dan heeft het tijd genoeg om te worden verteerd en op de plek terecht te komen waar je het nodig hebt als je gaat hardlopen,' zegt de sportdiëtist. Dat maakt timing minstens zo belangrijk als portiegrootte.

Praktisch betekent dat:

• Start je om 09:00? Eet rond 07:00 tot 07:30
• Start je om 19:00? Neem je havermout rond 17:00 tot 17:30

Heb je minder tijd? Kies dan liever een lichtere snack zoals banaan, toast of een drinkbare optie.

Heb je altijd havermout nodig voor 10 kilometer?

Loop je rustig, ben je gewend om nuchter te trainen of heb je eerder op de dag al gegeten? Dan is extra havermout vooraf niet altijd nodig. 'Maar ga je voor tempo, train je vroeg of merk je dat je leegloopt, dan kunnen koolhydraten vooraf juist helpen,' zegt sportdiëtist Myrthe Rebattu. Havermout is populair, maar niet de enige keuze. 'Rijstepap is een goed alternatief en vaak wat lichter verteerbaar,' zegt Rebattu. Ook brood kan prima werken. 'Heb je genoeg tijd, dan kan volkorenbrood. Zit je kort op je training, dan is wit brood soms slimmer omdat het makkelijker verteert.'

Ook cornflakes, gepofte rijst of gepofte spelt kunnen handig zijn. 'Of iets beter is dan havermout, hangt af van de context. Zoek je iets lichts en snel verteerbaars, dan kunnen alternatieven juist beter passen.' Wil je weten of havermout ook echt iets kan doen voor je snelheid of uithoudingsvermogen? Lees dan ook het uitgebreide artikel waarin Myrthe Rebattu de vraag beantwoordt of havermout je hardloopprestatie kan verbeteren.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?