Marathon

Hoeveel havermout heb je nodig voor een marathon?

Redacteur

© Getty Images

Hoeveel havermout heb je nodig voor een marathon?

Als ik zelf een hardloopwedstrijd heb, ontbijt ik eigenlijk altijd met havermout en een banaan. Een simpel ontbijtje, maar het werkt. Mijn maag blijft rustig en ik voel me goed tijdens het hardlopen. Alleen de hoeveelheid verschilt nogal. Voor een 10 kilometer hardloopwedstrijd eet ik iets minder, en voor een marathon juist iets meer, want 42,195 kilometer hardlopen vraagt om wat extra voorbereiding.

Hoeveel havermout heb je nodig voor een marathon?

Maar hoeveel havermout heb je nodig voor een marathon? En hoe zorg je dat je genoeg energie hebt, zonder dat je met een te volle buik aan de start van de marathon staat?

Waarom havermout zo goed werkt voor een marathon

Havermout is een klassieker onder hardlopers. Het zit vol complexe koolhydraten en dat is precies waar je lichaam op draait tijdens een lange inspanning. Die koolhydraten worden langzaam opgenomen waardoor je energie gelijkmatig vrijkomt. Geen pieken en geen crash halverwege de marathon.

Het Voedingscentrum

Daarnaast is havermout een volkoren product. Volgens het Voedingscentrum past havermout in een gezond eetpatroon en kan het zelfs bijdragen aan een lager risico op hart- en vaatziekten. Extra interessant is dat de oplosbare vezels (beta-glucanen) helpen je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Precies wat je wilt als je uren onderweg bent met hardlopen. Toch maken diezelfde vezels havermout wat zwaarder verteerbaar. En dat wil je vlak voor het lopen van een marathon liever niet overdrijven.

Hoeveel havermout heb je nodig voor 42,195 kilometer?

Voor korte afstanden kom je vaak weg met 40 tot 50 gram havermout. Maar een marathon is een ander verhaal. Dan draait het om het maximaal aanvullen van je glycogeenvoorraad: de energie die opgeslagen zit in je spieren.

Zoveel havermout heb je nodig voor een marathon

Sportdiëtisten rekenen voor een marathonontbijt vaak met ongeveer 1 tot 2 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht in de uren voor de start van de marathon. Alleen haal je dat bijna nooit met alleen havermout.

Concreet betekent dit:

  • Basisportie havermout: ongeveer 60 tot 80 gram
  • Aanvullen met extra koolhydraten: banaan, honing, jam of rozijnen
  • Totale koolhydraten: richting de 90 tot 120 gram

Een voorbeeld (zoals ik het zelf vaak doe):

Zo kom je een stuk dichter bij de energie die je nodig hebt om goed van start te gaan.

Timing is minstens zo belangrijk als de hoeveelheid havermout

Je kunt dan wel de perfecte kom havermout maken, maar als je het op het verkeerde moment eet, heb je er alsnog weinig aan.

Houd daarom deze richtlijn aan:

  • Eet je havermout zo'n 3 uur voor de start
  • Heb je minder tijd? Maak je portie iets kleiner

Tijdens een marathon wil je dat je lichaam bezig is met hardlopen, en niet met verteren. Eet je te laat, dan vergroot je de kans op krampen of een opgeblazen gevoel. Eventueel kan je later altijd nog een banaan eten.

Let op je maag (en test dit vooraf)

Wat voor de ene hardloper goed werkt, kan voor de ander juist problemen geven. Zeker bij zo’n lange afstand.

Een paar dingen die ik zelf heb geleerd:

Heb je genoeg aan alleen havermout?

Meestal niet. Havermout is een perfecte basis, maar voor een marathon heb je vaak extra snelle koolhydraten nodig. Denk aan fruit of iets zoets. Tijdens de marathon zelf vul je dat natuurlijk aan met gelletjes of sportdrank. Zie je ontbijt dus vooral als de eerste (en hele belangrijke) stap. De allerbeste tip die wij kunnen meegeven is om het vooral zelf te testen. Wat voelt goed voor jou? Mocht je nog tips hebben voor andere heerlijke en voedzame ontbijtjes voor een marathon, laat het dan vooral even weten in de comments onderaan dit artikel.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?