De meeste trainingen zitten erop en binnenkort sta je aan de start van je halve marathon. Maar één ding wil je nog zeker weten: hoeveel havermout moet ik eten om genoeg energie te hebben voor het lopen van de halve marathon?

Hoeveel havermout heb je nodig voor een halve marathon?

Te weinig en je loopt leeg. Te veel en je loopt met een klotsende maag. In dit artikel lees je hoeveel havermout je nodig hebt voor een halve marathon hardlopen.

Dit is waarom havermout zo goed werkt voor een halve marathon

Havermout is niet voor niets een favoriet onder hardlopers. Het zit vol met complexe koolhydraten, precies de brandstof waar je lichaam op draait tijdens een inspanning van 21,1 kilometer hardlopen. Die koolhydraten worden geleidelijk opgenomen, waardoor je een stabiele energiestroom krijgt. En dat is precies wat je wil tijdens een halve marathon hardlopen.

Stabiele bloedsuikerspiegel

Daarnaast bevat havermout vezels (zoals beta-glucanen) die helpen om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Al zit daar meteen ook een aandachtspunt, want te veel vezels vlak voor je halve marathon kunnen juist voor maagklachten zorgen.

Hoeveel havermout heb je nodig voor 21,1 kilometer?

Sportdiëtisten gaan vaak uit van ongeveer 1 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht in de uren voor de start van de halve marathon. Dat haal je niet met alleen havermout, maar het geeft wel een goede richtlijn.

Concreet betekent dat:

• 60 tot 80 gram havermout als basis
• Aanvullen met snelle koolhydraten (zoals een banaan, honing of rozijnen)

Dit is een ontbijt dat voor veel hardlopers goed werkt:

• 70 gram havermout
• 1 banaan
• eetlepel honing
• bereid met melk of plantaardige variant

Precies genoeg om je glycogeenvoorraad aan te vullen, zonder dat je met een volle buik aan de start staat.

Timing is misschien nog wel belangrijker dan de hoeveelheid

Je kunt de perfecte kom havermout maken, maar als je ‘m te laat eet, heb je er alsnog weinig aan.

Omdat havermout relatief langzaam verteert, geldt:

• Eet je ontbijt 2 tot 3 uur voor de start
• Minder tijd? Maak je portie havermout kleiner of dunner
• Vlak voor de start kun je eventueel nog iets kleins nemen (zoals een halve banaan)

Tijdens een halve marathon wil je dat je lichaam bezig is met hardlopen, niet met verteren.

Let op je maag

Wat voor de ene hardlopers goed werkt, kan voor de andere loper juist misgaan. Zeker bij een halve marathon, waar tempo en duur samenkomen, is een rustige maag heel fijn.

Een paar dingen om rekening mee te houden:

• Test je ontbijt tijdens lange duurlopen
• Ga niet experimenteren op de wedstrijddag
• Houd vetten (zoals veel pindakaas) beperkt
• Overdrijf niet met vezels

Merk je dat havermout zwaar valt? Dan kun je het fijner malen of kiezen voor een iets lichtere variant. Daarnaast heb je vaak wat extra snelle koolhydraten nodig om echt goed gevuld aan de start van de halve marathon te staan. En tijdens de halve marathon zelf vul je dat aan met bijvoorbeeld sportdrank of gelletjes.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?