Wat is het maximaal aantal eieren per dag?

Een gekookt eitje bij het ontbijt, een omelet tijdens de lunch en ’s avonds nog een restje quiche. Voor je het weet, tik je op één dag aardig wat eieren aan. Maar bestaat er eigenlijk een maximum aantal eieren per dag?

En wanneer wordt jouw liefde voor een eitje iets te enthousiast?

Bestaat er een maximum aantal eieren per dag?

Een officiële, harde bovengrens per dag bestaat niet. De Nederlandse voedingsrichtlijnen kijken vooral naar hoeveel eieren je gemiddeld per week eet én naar de rest van je voedingspatroon. De Gezondheidsraad adviseert de consumptie beperkt te houden vanwege het effect op het LDL-cholesterol. Als uitgangspunt wordt het huidige Nederlandse gemiddelde van ongeveer twee tot drie eieren per week genoemd. Meer eieren kunnen passen wanneer ze andere cholesterolrijke en LDL-verhogende producten vervangen, met name rood en bewerkt vlees.

Ook het Voedingscentrum geeft geen standaardadvies dat voor iedereen gelijk is. Hoeveel eieren binnen een gezond eetpatroon passen, hangt onder meer af van hoeveel vlees en andere dierlijke producten je eet. Krijg je meer vlees binnen dan wordt aanbevolen, dan luidt het advies om het bij twee tot drie eieren per week te houden. Eet je weinig vlees, dan kan er ruimte zijn voor enkele extra eieren.

Waarom gaat het advies over eieren per week?

Eén dag wat meer eieren eten is iets anders dan er iedere ochtend twee of drie bakken. Voor je gezondheid telt vooral wat je gemiddeld over een langere periode eet. Ook maakt het uit wat je naast die eieren op je bord legt en welk product ze vervangen. Een gekookt eitje in plaats van bewerkt vlees past bijvoorbeeld anders in je eetpatroon dan een uitsmijter met spek en veel kaas.

Eieren leveren bovendien allerlei nuttige voedingsstoffen, waaronder eiwit, vitamine B12, vitamine D, vitamine B2, ijzer, zink en seleen. De dooier bevat het grootste deel van het vet en een flink deel van het eiwit. Daarin zit meer onverzadigd dan verzadigd vet, maar ook relatief veel cholesterol. Juist daarom gaat het advies niet alleen over één ei op één dag, maar vooral over hoe vaak eieren terugkomen in je weekmenu.

Verhogen eieren je cholesterol?

Cholesterol uit voeding heeft doorgaans minder invloed op het cholesterolgehalte in je bloed dan verzadigd vet. Toch zijn eieren niet helemaal neutraal. Uit gecontroleerde onderzoeken blijkt dat het dagelijks eten van eieren het LDL-cholesterol gemiddeld kan verhogen. De Gezondheidsraad berekende een gemiddelde stijging van ongeveer 0,1 mmol/L per extra ei per dag. Een hoog LDL-cholesterol draagt bij aan slagaderverkalking en vergroot daarmee het risico op hart- en vaatziekten.

Tegelijkertijd geven grote onderzoeken naar eetgewoonten geen eenduidige aanwijzingen dat maximaal zeven eieren per week bij gezonde volwassenen rechtstreeks samenhangt met meer hartinfarcten of beroertes. Zulke onderzoeken kunnen echter minder goed aantonen wat eieren precies met het lichaam doen. Bovendien worden eieren die in koek, gebak, pasta en andere producten zijn verwerkt vaak niet meegeteld. Daarom blijft het Nederlandse advies voorzichtig.

Hoeveel eieren per dag is verstandig?

Voor de meeste gezonde volwassenen is één dag met twee of drie eieren geen reden tot paniek. Dagelijks twee of drie eieren eten is een ander verhaal: daarmee kom je uit op veertien tot eenentwintig (!) eieren per week, ruim boven het Nederlandse uitgangspunt. Een praktische vuistregel is daarom: kijk naar je hele week.

Dierlijke producten

Eet je regelmatig vlees, kaas en andere dierlijke producten, houd het dan meestal bij enkele eieren per week.

Plantaardig eetpatroon

Eet je grotendeels plantaardig en gebruik je een ei in plaats van rood of bewerkt vlees, dan kan een wat hogere consumptie beter binnen je eetpatroon passen. Peulvruchten, tofu, tempé en noten blijven daarbij belangrijke alternatieven.

Verhoogd cholesterol

Heb je een verhoogd LDL-cholesterol, erfelijk hoog cholesterol of hart- en vaatziekten? Bespreek dan met je arts of diëtist hoeveel eieren bij jouw persoonlijke voedingspatroon passen.

Let op met eieren van eigen kippen

Bij eieren van hobbykippen speelt naast cholesterol nog iets anders: PFAS. Onderzoek in Nederland laat zien dat de hoeveelheid PFAS per locatie sterk kan verschillen. Op sommige plekken kan één ei per week al te veel zijn. Voor deze eieren is daarom geen algemeen veilig maximum te noemen.

Kortom: er bestaat geen officieel maximaal aantal eieren per dag. Af en toe meerdere eieren eten kan prima, maar maak van twee of drie eieren per dag liever geen vaste gewoonte. Kijk vooral naar je weektotaal, wissel af tussen verschillende eiwitbronnen en laat eieren bij voorkeur vlees vervangen in plaats van erbovenop komen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?