Hoeveel calorieën verbrand je tijdens een marathon?

42,195 kilometer. Alleen die afstand al klinkt indrukwekkend. Maar naast de mentale en fysieke uitdaging vragen veel lopers zich ook af: hoeveel calorieën verbrand je eigenlijk tijdens een marathon? Er is geen magisch getal dat voor iedereen geldt. Je gewicht, tempo, conditie en zelfs de omstandigheden op de dag zelf spelen allemaal een rol. Toch kun je het verrassend goed benaderen met een simpele formule.

Hoeveel calorieën verbrand je met hardlopen? Een simpele vuistregel

Voor hardlopen op vlak terrein geldt een praktische richtlijn: je verbrandt ongeveer 1 kilocalorie (kcal) per kilogram lichaamsgewicht per kilometer.

De formule ziet er zo uit:

Calorieverbruik = lichaamsgewicht (kg) × afstand (km)

Voor een marathon (42,195 km) betekent dat:

kcal = gewicht × 42,2

Dat maakt het ineens overzichtelijk. Maar let op: dit is een schatting. Geen exacte wetenschap.

Rekenvoorbeelden: hoeveel verschil maakt gewicht?

Laten we drie verschillende lopers nemen.

Loper 1: 60 kg

60 × 42,2 = 2.532 kcal

Loper 2: 75 kg

75 × 42,2 = 3.165 kcal

Loper 3: 90 kg

90 × 42,2 = 3.798 kcal

Het verschil is dus aanzienlijk. Dat komt doordat je bij elke stap je eigen lichaamsgewicht moet verplaatsen. Hoe zwaarder je bent, hoe meer energie dat kost.

Maakt tempo verschil?

Veel mensen gaan ervan uit dat je meer calorieën verbrandt als je harder loopt. En dat klopt ook als je kijkt naar calorieën die je in een bepaalde tijd kunt verbranden: een snellere loper zal in één uur tijd meer calorieën verbranden dan een langzamere loper. Maar: de vuistregel van 1 kcal per kilo per kilometer geldt grotendeels onafhankelijk van tempo. Dat klinkt misschien vreemd, maar het energieverbruik per kilometer blijft relatief constant bij verschillende snelheden.

Laten we twee lopers van 75 kilo vergelijken. De één heeft veel ervaring en loopt de marathon uit in 3.00 uur. De ander is nog vrij nieuw in de loopwereld en loopt de marathon uit in 4.45 – van ons krijgen ze sowieso allebei applaus én kudo’s, uiteraard. Doordat ze allebei 75 kilo wegen, hebben ze allebei ongeveer 3.165 kcal verbrand. Toch zijn er nuances. Het is bijvoorbeeld goed mogelijk dat de beginnende loper een stuk minder efficiënt loopt en door een minder goede looptechniek meer energie verbruikt; denk bijvoorbeeld aan meer verticale beweging bij elke stap of extra spierspanning. Zo kan de beginner in de praktijk toch net iets hoger uitkomen.

Daarnaast verbrandt de langzamere loper waarschijnlijk méér calorieën uit vet (door lagere intensiteit), terwijl de snelle loper relatief meer koolhydraten gebruikt. Dat zegt iets over brandstofgebruik, maar minder over het totaal aantal calorieën.

Andere factoren die meespelen

Hoewel gewicht de grootste factor is, zijn er meer invloeden:

Hoogteverschil

Een heuvelachtige marathon kost meer energie dan een vlak parcours.

Wind

Tegenwind betekent harder werken, het verhoogt je energieverbruik merkbaar.

Ondergrond

Zand, modder of gras vragen meer kracht dan asfalt.

Looptechniek

Een efficiënte pas bespaart energie. Beginners verspillen vaak meer energie door overmatige armbeweging of verticale stuiter. Toch blijft gewicht de belangrijkste bepalende factor.

Verbrand je méér dan alleen die 3.000 kcal?

Als je net de finishlijn over komt, is het nog niet gedaan, want ook ná de marathon verbruikt je lichaam extra energie. Dit heet het afterburn-effect (EPOC: excess post-exercise oxygen consumption). Je lichaam is uren bezig met herstel, denk aan glycogeenvoorraden aanvullen, spierschade repareren en hormonen in balans brengen. Dat kost ook energie. Het exacte aantal verschilt per persoon, maar het totale energieverbruik rond een marathon ligt dus hoger dan alleen wat je tijdens de race verbrandt. Nog een reden dus om ná zo’n enorme inspanning goed te eten om je lichaam de beste kans te geven om te herstellen.

Maar… draait hardlopen om calorieën?

Hier nog een belangrijke nuance. Ja, een marathon lopen kan tussen de 2.500 en bijna 4.000 kcal verbranden. Dat is indrukwekkend. Maar ook los van alle calorieën is de marathon indrukwekkend. En: obsessief focussen op cijfers kan je relatie met sport onder druk zetten, daar moeten hardlopers alert op zijn. Zeker bij marathontraining is voldoende eten cruciaal om goed te herstellen en progressie te maken. En onthoud: die 42 kilometer zijn méér dan een rekensom. Ze zijn een prestatie van discipline, training en karakter.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?