Blijf calorieën verbranden na het hardlopen: dit is EPOC

Als je een stevige intervaltraining hebt gedaan, dan weet je dat je tijdens die training een aanzienlijk aantal calorieën hebt verbrand. Maar wat je misschien niet beseft, is dat je lichaam ook na afloop van de training nog een tijdje extra energie blijft verbruiken. Hoe dat precies werkt, leggen we hier uit.

Dit proces wordt namelijk het EPOC-effect genoemd.

Wat is EPOC?

EPOC staat voor excess post-exercise oxygen consumption, oftewel verhoogd zuurstofverbruik na inspanning. Het wordt ook wel de ‘afterburn’ genoemd. Je kunt het vergelijken met een rit in de auto: na een lange rit blijft de motor nog een tijdje warm, ook nadat je bent gestopt.

Het lichaam gebruikt brandstof (voornamelijk vetten en koolhydraten) en zuurstof om energie te produceren. Hoe groter de inspanning, hoe meer calorieën je verbrandt en hoe hoger je zuurstofopname. Na de training blijft je lichaam nog bezig: de hormoonbalans moet worden hersteld, de brandstofvoorraden aangevuld en beschadigde spiercellen gerepareerd om alles terug te brengen naar de normale toestand. Voor al deze processen is energie nodig, met als gevolg dat je lichaam ook na de training in een verhoogde staat van paraatheid blijft. Er worden nog altijd meer calorieën verbrand terwijl je herstelt.

Wat betekent EPOC voor hardlopers?

Hoe intensiever je workout, hoe groter het EPOC-effect waarschijnlijk zal zijn. EPOC is immers afhankelijk van de hoeveelheid herstelwerk die na je inspanning moet worden verricht. Maar let op als je wilt afvallen met hardlopen: de hoeveelheid calorieën die de gemiddelde sporter in de uren na een training verbrandt, is misschien minder hoog dan je denkt.

Zoveel calorieën verbrand je nog na het hardlopen

Afhankelijk van de zwaarte van de training zal het EPOC-effect meestal tussen de twee en tien uur aanhouden. De hoeveelheid energie die dat vergt, ligt doorgaans tussen de 150 en 200 kcal. Dit komt neer op ongeveer 20 kcal per uur, gemiddeld. Het EPOC-effect is direct na de training het grootst en neemt daarna geleidelijk af.

Uit onderzoek blijkt dat fietsers en hardlopers na een stevige intervaltraining in de eerste twee uur na afloop tussen de 45 en 65 extra kcal verbranden. Het EPOC-effect van een langere, rustige duurloop is kleiner, omdat je de spieren wel langdurig, maar niet intensief belast en ze normaal gesproken niet (zo extreem) uitgeput raken. Hier vind je inspiratie voor trainingen die extra veel calorieën verbranden.

Overschat het aantal calorieën dat je verbrandt niet

Na een intensieve training lijkt het misschien alsof je urenlang extra calorieën blijft verbranden, maar in werkelijkheid valt dat effect vaak mee. Het EPOC-proces zorgt wel voor een tijdelijke verhoging van je energieverbruik, maar die extra verbranding blijft beperkt. Toch is dat geen reden om intensieve trainingen te laten schieten. Intervaltraining, snelheidswerk en krachttraining leveren niet alleen een kleine afterburn op, maar verbeteren vooral je uithoudingsvermogen, kracht en snelheid. Zo haal je op de lange termijn meer uit je trainingen – ook al is het aantal extra verbrande calorieën minder spectaculair dan vaak wordt gedacht.

Het beste herstel

Omdat er wel degelijk sprake is van extra calorieverbranding (ook al is het maar een beetje) wil je niet het risico lopen dat je te weinig bijtankt. Om je energiebalans te behouden, moet je niet alleen kijken naar de energie die je tijdens de training verbruikt. De calorieën van het EPOC-effect tellen ook mee. Dit is vooral van belang voor lopers die gemiddeld weinig energie innemen. Een structureel energietekort kan leiden tot onvoldoende herstel van spierweefsel en een grotere kans op blessures.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?