Hoeveel burpees moet je kunnen op jouw leeftijd?

Een paar burpees? Prima te doen. Tien achter elkaar? Dan begint het al ergens op te lijken. En wie na twintig herhalingen nog vrolijk overeind springt, heeft waarschijnlijk een betere conditie dan-ie zelf denkt.

Burpees zien er simpel uit, maar zetten in korte tijd bijna je hele lichaam aan het werk. Leuk dus om jezelf eens te testen. Maar hoeveel burpees zou je eigenlijk moeten kunnen op jouw leeftijd? Lees snel verder en pak de stopwatch er alvast maar bij.

Waarom burpees zo zwaar zijn

Bij een burpee zak je vanuit stand naar de grond, kom je in een plankpositie, beweeg je weer naar voren en spring je omhoog. Afhankelijk van de variant komt daar ook nog een push-up bij. Je gebruikt daardoor je benen, armen en romp, terwijl je hartslag tegelijkertijd flink omhooggaat. Burpees vragen dus niet alleen spierkracht, maar ook conditie, coördinatie en behoorlijk wat uithoudingsvermogen. Door die combinatie is de oefening favoriet bij veel trainers en coaches: met één beweging zet je in korte tijd bijna je hele lichaam aan het werk.

Onderzoekers gebruiken burpees zelfs als fitheidstest. In een groot onderzoek onder bijna 10.000 mensen van 18 tot 25 jaar deden mannen in drie minuten gemiddeld ongeveer 57 burpees en vrouwen ongeveer 49. Voor andere leeftijden zijn zulke cijfers nog niet goed onderzocht.

Hoeveel burpees moet je kunnen volgens je leeftijd?

Een officiële Nederlandse tabel waarin precies staat hoeveel burpees je op je 30e, 40e of 60e moet kunnen, is er (nog) niet. Leeftijd zegt bovendien lang niet alles. Een fitte vijftiger die regelmatig hardloopt en krachttraining doet, kan zonder moeite meer burpees halen dan iemand van 25 die nauwelijks beweegt. Wil je toch weten hoe je ongeveer scoort? Dan kun je onderstaande aantallen gebruiken als globale richtlijn voor het aantal volledige burpees in één minuut. Het gaat om recreatief sportende volwassenen, niet om harde medische of wetenschappelijke normen.

Voor deze richtlijn gaan we uit van een volledige burpee: vanuit stand naar een plank, een push-up, weer naar voren en vervolgens omhoog springen. Laat je de push-up weg, dan kun je in één minuut meestal meer herhalingen doen en kun je jouw score dus niet goed met deze tabel vergelijken.

Het getal daalt naarmate de leeftijd stijgt, maar dat is niet zo vreemd. Spiermassa en spierkracht zijn gemiddeld het hoogst rond het 30e tot 35e levensjaar en nemen daarna geleidelijk af. Ook de conditie loopt gemiddeld terug met de leeftijd. Regelmatig blijven bewegen en je spieren trainen kan die achteruitgang wel flink afremmen.

Zo doe je de burpee-test

Zet een timer op één minuut en voer iedere herhaling op dezelfde manier uit. Begin rechtop, zet je handen op de grond, breng je voeten naar achteren tot je in een plank staat, kom weer naar voren en spring omhoog. Kies vooraf of je een push-up toevoegt en houd diezelfde variant de hele minuut aan. Alleen zo kun je je score later eerlijk vergelijken. Ga niet zo gehaast dat je techniek na twintig seconden verdwenen is. Een burpee is een behoorlijk intensieve oefening. Tijdens een drie minuten durende burpee-test werden bij jonge deelnemers zeer hoge hartslagen gemeten. Eén minuut voluit gaan kan dus pittiger zijn dan het klinkt.

Een lagere score?

Geen reden voor paniek. Kun je er maar vijf terwijl er volgens de tabel tien zouden moeten lukken? Daar kun je weinig conclusies uit trekken. Je lichaamsgewicht, conditie, kracht, mobiliteit, techniek en ervaring met burpees hebben allemaal invloed op je score. Zelfs de gekozen uitvoering kan meerdere herhalingen verschil maken. Veel interessanter is je eigen vooruitgang. Doe je nu acht nette burpees en over een paar weken elf, dan ben je vooruitgegaan. Bovendien hoef je helemaal geen burpee-kampioen te worden om fit te zijn.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?