Zoveel beweging heb je nodig per week

We hoeven je niet te vertellen dat bewegen gezond is, maar hoeveel beweging heb je nu echt nodig om je gezondheid een flinke boost te geven? Moet je elke dag zwetend in de sportschool staan of is een paar keer per week al genoeg? Bewegingsdeskundige Miriam van Reijen zocht het uit en het antwoord is een stuk haalbaarder dan veel mensen denken.

'Vergeet even dat je hardloopt omdat je het leuk vindt, omdat je wilt afvallen of omdat je sneller wilt worden. We kijken vandaag puur naar de gezondheidswinst van onze loopkilometers.'

Bewegen is goed voor je hart

Als het gaat om het verkleinen van de kans op hart- en vaatziekten, diabetes en overgewicht, is de boodschap helder: hoe meer je beweegt, hoe beter. 'Dat betekent niet dat je meteen uren per week moet sporten voor resultaat', zegt Van Reijen. 'Zelfs een relatief kleine hoeveelheid beweging maakt al verschil.'

Mensen die ongeveer 75 minuten per week sporten, hebben al een lager risico op hartaandoeningen dan mensen die helemaal niet bewegen. Verhoog je dat naar 150 minuten per week, of zelfs 300 minuten, dan daalt dat risico verder. Het gaat hierbij om matig tot intensief bewegen. Denk aan hardlopen, stevig doorfietsen of zwemmen, maar ook aan een pittige wandeling.

Het mooie is dat het niet uitmaakt hoe je die minuten verdeelt. Twee langere trainingen per week of elke dag een korte sessie? 'Voor je gezondheid lijkt dat weinig uit te maken.' Dat maakt bewegen een stuk beter in te passen in een druk leven.

Hardlopen is niet heilig

Veel mensen denken bij gezond bewegen meteen aan hardlopen. Dat is begrijpelijk, want het is effectief en toegankelijk. Toch is het zeker niet de enige manier om gezondheidswinst te boeken. 'Afwisseling is zelfs aan te raden', zegt Van Reijen. Fietsen, zwemmen, roeien of groepslessen waarbij je hartslag omhoog gaat tellen net zo goed mee. Zolang je ademhaling versnelt en je lichaam aan het werk wordt gezet, zit je goed. Consistentie is daarbij belangrijker dan perfectie.

De voordelen van krachttraining

Naast conditietraining speelt krachttraining een steeds grotere rol in gezondheidsadviezen. Niet alleen voor sporters, maar juist ook voor mensen die vooral gezond ouder willen worden. Krachttraining, twee tot vijf keer per week, verlaagt het risico op hart- en vaatziekten en helpt bij het behouden van spiermassa, kracht en balans. Vooral op latere leeftijd is dat cruciaal om zelfstandig en vitaal te blijven. Oefeningen voor grote spiergroepen zijn hierbij het meest effectief. Squats, lunges en deadlifts zijn klassiekers met een reden.

Opvallend is dat krachttraining (net als hardlopen) ook invloed heeft op je mentale gezondheid. Twintig minuten, twee keer per week, kan al een positief effect hebben op je humeur en stressniveau. Bewegen is dus niet alleen goed voor je lichaam, maar ook voor je hoofd.

Even niet kunnen sporten? Geen ramp

Blessureleed of een drukke periode hoeft geen excuus te zijn om helemaal stil te vallen. Kun je niet hardlopen, dan kun je vaak nog wel krachttraining doen of kiezen voor een andere vorm van beweging die je lichaam aankan. Zo blijf je werken aan je gezondheid, ook als je tijdelijk moet aanpassen.

Blijf niet te lang stilzitten

Naast voldoende bewegen is er nog een andere belangrijke factor: stilzitten. Langdurig zitten wordt steeds vaker genoemd als zelfstandig gezondheidsrisico. Er bestaat zelfs iets als het ‘dead butt syndroom’, waarbij langdurig zitten de bilspieren letterlijk lui maakt. 'Er is nog geen eenduidige richtlijn voor hoe lang je achter elkaar mag zitten. In Frankrijk wordt 90 minuten aangehouden, in België adviseren ze al na 30 minuten in beweging te komen', vertelt de bewegingsdeskundige. 'Wat wel duidelijk is: hoe minder je zit, hoe beter. Sta regelmatig op, loop een rondje, doe een paar squats of haal een glas water. Kleine onderbrekingen maken op de lange termijn een groot verschil.'

Bewegen hoeft niet ingewikkeld te zijn. Mik op minimaal 150 minuten matig tot intensieve beweging per week, voeg een paar momenten krachttraining toe en probeer langdurig stilzitten te doorbreken. Meer mag altijd, minder is zonde.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?