Hoe zwaar moet je kunnen squaten als hardloper?

Redacteur

© Getty Images

Hoe zwaar moet je kunnen squaten als hardloper?

Je loopt drie keer per week en je pakt af en toe een core workout mee. Maar dan sta je in de sportschool (heel goed!) en vraag je je af: hoe zwaar moet ik eigenlijk kunnen squaten als hardloper? Moet je je lichaamsgewicht tillen? Anderhalf keer? Of is dat meer iets voor powerlifters? Je leest het in dit artikel.

Hoe zwaar moet je kunnen squaten als hardloper?

Eerst even terug naar de basis. De squat is een compound oefening. Dat betekent meerdere gewrichten en meerdere spiergroepen. Je traint je quadriceps, hamstrings, bilspieren en core in één beweging. Precies de spieren die je bij elke pas gebruikt.

Volgens performance coach Graeme Woodward vraagt een zware squat zelfs méér rompstabiliteit dan een plank. En laat juist die rompstabiliteit nou ontzettend belangrijk zijn voor:

  • een efficiëntere pas tijdens hardlopen
  • minder energieverlies tijdens hardlopen
  • blessurepreventie
  • een betere loopeconomie

Krachttraining is dus goed voor hardlopers. Maar, dan hebben we nog geen antwoord op de vraag hoe zwaar je dan moet kunnen squaten.

Hoe zwaar moet je kunnen squaten?

Laten we het concreet maken. Voor beginners geven we een richtlijn van 0,5 tot 1 keer je lichaamsgewicht voor minimaal 3 herhalingen. Dus we hebben het niet per se over een 1RM (one rep max), maar over een gewicht dat je technisch goed 3 herhalingen kunt uitvoeren.

Weeg je 70 kilo? Dan zou een realistische krachtdoelstelling ergens tussen de 35 en 70 kilo liggen. Dat is een prima bandbreedte voor:

Wat zegt de krachtwereld?

Volgens data van Strength Level (gebaseerd op miljoenen lifts) ligt het gemiddelde 1RM squat gewicht voor mannen rond de 130 kilo. Dat is echter gebaseerd op krachtsporters en lifters, en niet specifiek op hardlopers.

Ter vergelijking (mannen):

  • Beginner: ± 64 kg (1RM)
  • Intermediate: ± 130 kg (1RM)
  • Advanced: ± 173 kg

Maar let op: dit zijn powerlifting standaarden. Als hardloper hoef je hier absoluut niet aan te voldoen.

Wanneer is het dan genoeg voor een hardloper?

Als je technisch goed kunt squaten met ongeveer je lichaamsgewicht voor 3 tot 5 herhalingen, zit je voor de meeste recreatieve hardlopers meer dan goed. Sterker nog: veel hardlopers hebben al grote winst te behalen als ze:

Moet je ooit richting 1,5 keer je lichaamsgewicht?

Dat hangt af van je doel. Loop je korte afstanden (5 km tot 10 km) en wil je explosiever worden? Dan kan zwaarder trainen (rond 1,5x lichaamsgewicht) bijdragen aan krachtontwikkeling en loopvermogen.

Train je voor een marathon? Dan is het belangrijker dat je:

  • kracht behoudt
  • efficiënt beweegt
  • niet overbelast raakt

Meer is niet altijd beter. Zwaarder squaten betekent ook meer hersteltijd en die hersteltijd concurreert met je looptraining.

Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal?

Twee krachttrainingen per week is voor de meeste hardlopers voldoende. En doe zware squats na je looptraining of op een actieve rustdag. In ieder geval niet vlak vóór je intervaltraining.

Wat als je niet goed kunt squaten?

Kun je niet diep zakken zonder je hielen op te tillen? Voelen je knieën instabiel? Dan is mobiliteit waarschijnlijk je eerste winstpunt. Wil je weten hoe je de squat perfect uitvoert? Van de juiste vorm tot de voordelen voor hardlopers, dit is alles wat je wilt weten over deze functionele oefening.

Zo zwaar moet jij kunnen squaten

Hier is de praktische samenvatting:

  • Beginnende hardloper: werk toe naar 0,5x lichaamsgewicht
  • Recreatieve hardloper: 0,75 tot 1x lichaamsgewicht is een mooie richtlijn
  • Gevorderd en blessurevrij blijven: 1 tot 1,5x lichaamsgewicht kan nuttig zijn

Belangrijker dan het getal op de halter:

  • Kun je diep en gecontroleerd bewegen?
  • Blijven je knieën stabiel?
  • Kun je kracht leveren zonder dat je looptraining eronder lijdt?

Hardlopen blijft je hoofdsport. Squats zijn je ondersteunende speler. Maar wel een hele belangrijke.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?

Hoe zwaar moet je kunnen squaten als hardloper?