Je kent het advies waarschijnlijk wel: houd je rustige trainingen rustig en je zware trainingen zwaar. Klinkt simpel, maar juist dat tweede deel roept vaak vragen op. Want hoe zwaar is 'zwaar' eigenlijk? Moet je na iedere intervaltraining compleet gesloopt thuiskomen? Of is dat juist een teken dat je te hard bent gegaan?

Hoe hard moet een zware training écht zijn? Dit is de fout die veel hardlopers maken

Veel hardlopers maken van elke kwaliteitstraining een wedstrijd tegen zichzelf. Zonde, want daardoor train je lang niet altijd effectiever. Volgens verschillende hardloopcoaches en inspanningsfysiologen in dit artikel draait een goede zware training niet om maximaal afzien, maar om precies de juiste prikkel.

Niet elke zware training is even zwaar

Dat een training zwaar aanvoelt, betekent niet automatisch dat je op maximale snelheid moet lopen. Volgens Jason Fitzgerald, gecertificeerd hardloopcoach en host van de Strength Running Podcast, is een zware training simpelweg een gestructureerde training die sneller gaat dan je normale duurloop. Maar binnen die categorie bestaan grote verschillen.

Een tempotraining heeft bijvoorbeeld een heel ander doel dan een korte 400 meter op de baan. Train je rond je omslagpunt (lactaatdrempel), dan loop je stevig door, maar nog gecontroleerd. Doe je juist korte intervallen op je 1500 meter tempo, dan ligt de snelheid veel hoger. Beide trainingen zijn zwaar, maar vragen een totaal andere intensiteit. Je hoeft dus niet alles op hetzelfde tempo proberen af te werken.

Bepaal vooraf waarom je hard loopt

Volgens inspanningsfysioloog en hardloopcoach Kaleigh Ray begint iedere goede kwaliteitstraining met één simpele vraag: wat wil je vandaag trainen? Wil je sneller worden op de 5 kilometer? Werk je aan je marathontempo? Of wil je juist je VO2 max verbeteren?

Pas als dat doel duidelijk is, kun je bepalen hoe hard je moet lopen. Zonder plan eindigen veel hardlopers ergens tussen een rustige duurloop en een intervaltraining in. En juist dat 'grijze gebied' levert vaak de minste trainingswinst op. Daarom zijn goede trainingsschema's opgebouwd uit trainingen met verschillende intensiteiten. Iedere training heeft zijn eigen functie.

Gebruik cijfers, maar luister ook naar je lichaam

Hoe weet je dan of je op de juiste intensiteit loopt? Er zijn verschillende manieren.

Heb je onlangs een wedstrijd gelopen? Dan kun je je trainingstempo daarop baseren. Fitzgerald raadt recreatieve hardlopers zelfs aan om af en toe een 5 kilometer of 10 kilometer te lopen, zodat je weet waar je huidige niveau ligt.

Train je op hartslag?

Train je op hartslag, dan bevinden zware trainingen zich meestal grotendeels in hartslagzone 4 en soms kort in zone 5, aldus inspanningsfysioloog Todd Buckingham. Tempolopen zitten vaak net onder die grens, terwijl rustige duurlopen juist in zone 1 of 2 horen.

Heb je geen sporthorloge of vertrouw je liever op gevoel? Dan kun je ook werken met de RPE-schaal (Rate of Perceived Exertion), waarbij je je inspanning beoordeelt van 1 tot 10. Volgens coach Will Baldwin voelt een zware training meestal als een 7 of hoger. Belangrijk daarbij is dat een hele training niet continu zwaar hoeft te zijn. Een warming-up, herstelpauzes en cooling-down horen er juist bij.

Waarom je niet zonder zware trainingen kunt

Rustige kilometers vormen de basis van je conditie, maar zonder intensieve trainingen blijf je uiteindelijk op hetzelfde niveau hangen.

Je lactaatdrempel verschuift

Wanneer je regelmatig stevig traint, verschuift je lactaatdrempel. Dat betekent dat je langer een hoog tempo kunt volhouden voordat verzuring optreedt. Daarnaast verbeteren zware trainingen je maximale zuurstofopname (VO2 max), vergroten ze het aantal en de werking van mitochondriën (de energiecentrales van je spieren) én ontwikkel je meer spierkracht en loopefficiëntie. Ook leer je simpelweg sneller hardlopen. Je pasfrequentie verbetert, je coördinatie wordt efficiënter en je lichaam went aan hogere snelheden.

Wanneer ga je eigenlijk té hard?

Meer is niet altijd beter. Volgens de experts zijn er een paar duidelijke signalen dat je doorschiet.

1. Het eerste signaal is dat je looptechniek uit elkaar valt. Als je begint te hangen, met je armen gaat zwaaien of het gevoel hebt dat je nauwelijks nog controle hebt over je bewegingen, loop je waarschijnlijk harder dan de training vraagt.
2. Ook als je de training niet kunt afmaken, is dat vaak een teken. Moet je de laatste intervallen veel langzamer lopen dan de eerste, dan ben je waarschijnlijk te enthousiast gestart.
3. En misschien wel het belangrijkste signaal: je herstel.

Volgens Baldwin is het een groot waarschuwingssignaal als je na één zware training meerdere dagen nodig hebt om weer normaal te kunnen trainen. Voortdurende spierpijn en terugkerende pijntjes zijn vaak een teken dat de intensiteit omlaag moet. Dit zijn 9 signalen dat je lichaam om rust vraagt.

Praat mee

Ben jij iemand die tijdens intervaltrainingen altijd vol gas gaat, of houd je bewust iets over? Laat in de reacties weten hoe jij bepaalt of een training zwaar genoeg is.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?