Is het oké om een pauze te nemen tijdens je duurloop? Experts leggen het uit!

Je trekt je schoenen aan, zoekt je hardloop playlist uit en begint aan jouw lange duurloop van de week. Na de eerste 40 minuten stop je bij een stoplicht en daarna neem je even een kleine stop bij een waterfontein, om later nog even wat schaduw op te zoeken onder de bomen. Dan begin je je toch af te vragen of jouw duurloop na al deze pauzes nog wel meetelt.

‘Natuurlijk telt het mee. Een lange duurloop draait vooral om de tijd die je op de benen doorbrengt,’ zegt Alison Marie Helms, hardloopcoach. ‘Een pauze nemen, of zelfs meerdere, maakt je training niet minder waardevol.’

Wandelpauzes nemen hoort namelijk bij de ‘run/walk’ methode en die is niet alleen voor beginnende hardlopers. Hardlopers die zich hebben gekwalificeerd voor de Boston Marathon gebruikten deze methode namelijk ook. Een studie in Journal of Science and Medicine in Sport toont aan dat de combinatie van wandelen en hardlopen beginnende hardlopers de kans geeft goede marathon tijden te behalen, met minder spier beschadiging.

Het is misschien geruststellend om te weten dat onverwachte pauzes voor de meeste hardlopers heel normaal zijn. Denk aan obstakels onderweg, een toiletstop of andere kleine onderbrekingen tijdens je training. Let wel op: als je erg vaak moet stoppen, kan dat een teken zijn dat er iets niet niet helemaal goed gaat. Hieronder lees je waar je op kunt letten om het meeste uit je trainingen te halen.

De voordelen van soms een pauze nemen

De lange duurlopen zijn de bouwstenen van de trainingsweek van elke hardloper, zegt Matt Meyer, een gecertificeerd personal trainer en RRCA-gecertificeerde hardloopcoach uit Boulder, Colorado, en presentator van het programma ‘How to start running’ van Runner's World.

Door veel tijd op de benen door te brengen, ‘bouwen we aan onze aerobe conditie, versterken we de langzame spiervezels en verhogen we de mitochondriëndichtheid’, legt hij uit. Al deze aanpassingen zorgen ervoor dat je lichaam je spieren continu van zuurstof en energie blijft voorzien, waardoor je je tempo langer kunt volhouden.

‘Wil je tijdens je wedstrijd niet wandelen, moet je ernaar streven om zo constant mogelijk te blijven hardlopen gedurende een lange duurloop,’ zegt Helms. Deze trainingen moet je zien als een simulatie van de wedstrijddag. Je oefent niet alleen met je voeding en hydratatie, maar ook aan het ontwikkelen van je mentale veerkracht en het omgaan met de moeilijkheden van die lange afstand. Je traint namelijk niet alleen je benen, maar ook je hersenen om door te gaan als je vermoeid raakt. Maar niet elke training is perfect en die korte toiletpauze of even stoppen om je gelletje te nemen zal niet al jouw harde werk saboteren.

Tijdens een lange duurloop kunnen pauzes je soms juist helpen om de focus te leggen op de belangrijke onderdelen van de training. ‘Is het doel van je lange duurloop bijvoorbeeld om drie bij vier kilometer in een bepaald tempo te lopen, is het de bedoeling dat je die intervallen van vier kilometer goed aflegt’, zegt Meyer. ‘Dus als je tussen de herhalingen even een pauze nodig hebt om wat water te drinken of je mentaal te herpakken, is dat prima.’ De kans is dat je dan door die pauzes de tijd hebt jezelf weer goed te herpakken, om die intervallen of die tempo’s met een goede techniek uit te voeren. En op deze manier zal de algehele opbrengst van die training vergoten.

Er is geen eenduidig ​​antwoord op de vraag hoeveel pauzes te veel zijn; elke hardloper is anders, net als elke training. Een training van 32 kilometer op een frisse winterochtend voelt heel anders aan dan een jog van 22 kilometer in de hete zomerdagen. Houd het doel van je lange duurloop in gedachten, maar luister ook naar je lichaam en neem een ​​pauze als je die nodig hebt, dit is namelijk geen teken van zwakte.

Redenen waarom je behoefte hebt aan een pauze en wat je eraan kunt doen

Het is prima om af en toe een korte pauze te nemen om legitieme redenen, maar als je tijdens je lange hardloopsessies steeds het gevoel hebt dat je moet stoppen, is het misschien tijd voor zelfreflectie. Stel jezelf deze vragen om te bepalen of je je hardlooptechniek moet aanpassen.

loop je te snel?

‘Wanneer ik met een hardloper werk die vaak stopt, is de eerste vraag die ik stel of hij of zij niet te snel loopt,’ zegt Helms. Je tempo tijdens een lange duurloop moet ongeveer 60 seconden per kilometer langzamer zijn dan je streeftempo voor de wedstrijd. Wanneer je die langere inspanningen te intensief loopt, heeft je lichaam meer tijd nodig om te herstellen en is de kans groter dat je je vermoeid voelt tijdens de volgende lange duurloop. ‘In plaats van een duurloop af te werken met meerdere pauzes, raad ik aan om de duurloop in te korten tot een lengte die je onafgebroken kunt volhouden’, zegt Helms.

Heb je getankt?

Een tekort aan brandstof kan ook een negatieve invloed hebben op je uithoudingsvermogen. Er is een duidelijk verband tussen een lage energiebeschikbaarheid (LEA) en verminderde prestaties. Wanneer je lichaam niet over de benodigde energie beschikt, kan het de inspanning niet langer volhouden, aldus Helms.

Dit betekent niet alleen dat je tijdens een lange duurloop voldoende moet eten, hoewel dat wel een cruciale stap is. Je hebt ongeveer 30 tot 60 gram koolhydraten per uur nodig als je langer dan 75 minuten loopt, of zelfs tot 90 gram als je langer dan 2,5 uur loopt. Je moet ook voor een lange duurloop iets eten om voldoende calorieën en koolhydraten binnen te krijgen en je wilt na afloop iets eten om je herstel te bevorderen. Heb je tijdens een lange hardloopsessie steeds het gevoel hebt dat je moet stoppen, is het verstandig om je voedingsplan te bekijken en te beoordelen of je wel voldoende energie binnenkrijgt.

Ervaar je stress buiten je hardloopsessies om?

Vergeet niet het grotere plaatje in ogenschouw te nemen. Wanneer je te maken hebt met externe stressfactoren op het werk of thuis, kan dat absoluut invloed hebben op je uithoudingsvermogen. Er zijn talloze factoren die van invloed kunnen zijn op hoe zwaar een bepaalde inspanning aanvoelt op een willekeurige dag. Slimme, strategische training komt neer op weten wanneer je moet doorzetten, wanneer je moet pauzeren en hoe je vooruitgang kunt blijven boeken met behulp van wat je leert tijdens elke training.

De kern van de zaak bij het stoppen tijdens een lange run

Wat de reden ook is, maak je geen zorgen over dat momentje dat je even in de schaduw bent afgekoeld of die langer dan gebruikelijke pauze voor het stoplicht. Je training wordt niet bepaald door één vlekkeloze inspanning, en je lange duurloop is niet bedoeld als een prestatie, maar als oefening. Een onderdeel van die training is leren hoe je lichaam reageert op verschillende stressfactoren en hoe je je daaraan kunt aanpassen, zodat je op de wedstrijddag optimaal kunt presteren.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?