Hoe voorkom je dat je bilspieren verdwijnen door hardlopen?

Wil je beginnen met hardlopen, maar ben je bang dat je billen verdwijnen? Of loop je al een paar keer per week en kijk je ineens in de spiegel met de vraag: waar zijn mijn billen gebleven? Je bent niet de enige. Veel hardlopers hebben het gevoel dat hun achterwerk kleiner of platter wordt naarmate ze meer kilometers maken. Maar raak je door hardlopen echt spiermassa kwijt in je bilspieren? Of zit het toch iets anders?

Hoe voorkom je dat je bilspieren verdwijnen door hardlopen?

Het klinkt misschien als een oppervlakkige vraag, maar onder hardlopers leeft dit onderwerp opvallend vaak. Zeker marathonlopers merken soms dat hun billen platter lijken te worden naarmate de trainingskilometers oplopen. En hoewel hardlopen juist bekendstaat als een sport die je onderlichaam traint, is er wel degelijk een kern van waarheid in dat gevoel.

Het dode billen syndroom

Fysiotherapeuten en hardloopcoaches waarschuwen steeds vaker voor een fenomeen dat bekendstaat als dead butt syndrome ofwel het 'dode billen syndroom'. Daarbij worden je bilspieren minder actief, terwijl andere spieren het werk overnemen. Wat gebeurt er precies? En hoe voorkom je dat je bilspieren spiermassa verliezen door hardlopen?

Waarom bilspieren zo belangrijk zijn voor hardlopers

De bilspieren behoren tot de grootste en krachtigste spieren van je lichaam. Ze bestaan uit drie hoofdspieren: de gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus. Voor hardlopers zijn ze heel belangrijk!

• De gluteus maximus zorgt voor een krachtige afzet bij iedere stap
• De gluteus medius houdt je bekken stabiel wanneer je op één been landt
• De gluteus minimus werkt nauw samen met de gluteus medius en wordt vaak vergeten, terwijl die juist belangrijk is voor stabiliteit tijdens het hardlopen.

'Je bilspieren zijn verantwoordelijk voor kracht, stabiliteit en een efficiënte loophouding,' zegt hardloopcoach en personal trainer Amie Dworecki in een eerder geschreven artikel. Toch gebruiken veel recreatieve hardlopers hun bilspieren nog te weinig.

Het probleem: veel hardlopen, maar nog meer zitten

Wat is dan het probleem? Je loopt misschien vijftig kilometer per week, maar zit daarnaast ook acht uur per dag achter een bureau. En juist daar ontstaat vaak het probleem. Volgens fysiotherapeut Anuja Ghate kunnen de bilspieren door langdurig zitten als het ware 'uitschakelen'. Dit wordt ook wel gluteale amnesie genoemd. De spieren verdwijnen niet letterlijk, maar ze worden minder goed aangestuurd door het zenuwstelsel.

Andere spiergroepen gaan het werk overnemen

Het gevolg hiervan is dat andere spiergroepen het werk overnemen. Je hamstrings, heupbuigers en onderrug gaan compenseren, waardoor klachten kunnen ontstaan aan de rug, heupen, knieën of achillespezen. Veel hardlopers herkennen dit zonder dat ze weten waar het vandaan komt. Je hebt in dit geval geen echte blessure, maar wel steeds terugkerende pijntjes die niet helemaal verdwijnen.

Verlies je echt spiermassa in je billen?

Verlies je dan echt spiermassa in je billen? Dat hangt af van hoe je traint. Als je vooral lange rustige duurlopen doet, geef je de bilspieren relatief weinig groeiprikkels.

Marathonvoorbereiding

Tijdens een marathonvoorbereiding draait alles om efficiëntie en probeert je lichaam zo zuinig mogelijk te bewegen. Daarbij worden vooral langzame spiervezels gebruikt. Die zijn uitstekend voor uithoudingsvermogen, maar minder geschikt voor spiergroei.

Zeer grote hardloopvolumen kunnen zelfs leiden tot meer spiereiwitafbraak dan spieropbouw. Daardoor wordt het lastiger om spiermassa te behouden als je uitsluitend veel kilometers maakt. Dat betekent overigens niet dat hardlopen automatisch je billen laat krimpen.

Wat veel hardlopers ervaren als 'spierverlies' is vaak een combinatie van:

• minder vetmassa rond de billen;
• minder spieractivatie;
• onvoldoende krachttraining;
• te weinig eiwitten

Daardoor kunnen je billen platter lijken, terwijl de spieren technisch gezien nog steeds aanwezig zijn.

Sprinters hebben vaak grotere billen dan marathonlopers

Kijk eens naar een topsprinter en vervolgens naar een elite marathonloper. Het verschil is direct zichtbaar.

Sprinters

Sprinters beschikken vaak over krachtige, gespierde billen. Marathonlopers zijn meestal veel slanker gebouwd. Dat heeft alles te maken met de manier waarop de spieren worden belast. Bij sprinten moeten de bilspieren explosief kracht leveren. Daardoor worden de snelle spiervezels geactiveerd, die het grootste potentieel hebben om sterker en groter te worden.

Volgens Ghate kan juist sprinttraining helpen om de grote bilspieren sterker te maken. 'Sprinten activeert de snelle spiervezels en helpt de kracht van de gluteus maximus te vergroten', legt ze uit.

Zo voorkom je dat je bilspieren spiermassa verliezen

Gelukkig hoef je niet uren in de sportschool te staan. Twee korte krachttrainingen per week maken vaak al een groot verschil. Focus daarbij op oefeningen die de bilspieren actief aanspreken.

Goede voorbeelden zijn:

• glute bridges;
• donkey kicks (zo voer je deze oefening goed uit);
• clamshells;
• lunges;
• step-ups;
• hip thrusts.

Ook heuveltrainingen en sprintjes zijn effectief. Door één keer per week een training met korte versnellingen of heuvels toe te voegen, geef je de bilspieren precies de prikkel die ze tijdens rustige duurlopen vaak missen.

Let ook op je voeding

Naast dat je veel traint, is voor spierbehoud en spieropbouw is voldoende eiwit ook heel belangrijk. Het Voedingscentrum adviseert voor actieve hardlopers meestal tussen de 1,4 en 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor een hardloper van 70 kilo betekent dat ongeveer 100 tot 140 gram eiwit per dag.

Waar zitten veel eiwitten in?

Waar zitten veel eiwitten in? Dit zijn 12 producten met veel proteïne. Zeker na zware trainingen of krachttraining helpt eiwit om het herstel van spierweefsel te ondersteunen.

Zo kan jij blijven hardlopen en sterke billen behouden

Wil je sterke billen behouden én beter hardlopen? Dan is de formule eigenlijk vrij simpel: blijf hardlopen, voeg krachttraining toe, doe af en toe sprintjes of heuveltrainingen en zorg voor voldoende eiwitten. Dan komt het helemaal goed!

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?