Je loopt meerdere keren per week hard en je probeert gezonder te leven. In het begin vliegen de kilo’s er misschien zelfs vanaf. Maar dan ineens lijkt alles stil te staan. De weegschaal beweegt nauwelijks meer, terwijl jij nog steeds je rondjes loopt. Hoe kan dat?

Hoe voorkom je dat afvallen stagneert ondanks hardlopen?

Als afvallen stagneert ondanks hardlopen, betekent dat gelukkig niet dat je iets fout doet. Dit gebeurt bij ontzettend veel hardlopers. Je lichaam is namelijk slimmer dan je denkt en past zich continu aan. Toch kan je vaak met een paar kleine veranderingen weer vooruitgang boeken, zonder nóg meer kilometers te hoeven maken.

Waarom afvallen vaak stilvalt na een tijdje

In theorie klinkt afvallen simpel: meer calorieën verbranden dan je binnenkrijgt. Hardlopen helpt daar zeker bij, want het is één van de meest efficiënte manieren om calorieën te verbranden. Een bekende vuistregel is dat je ongeveer 1 calorie per kilo lichaamsgewicht per kilometer verbrandt. Weeg je 70 kilo en loop je 10 kilometer? Dan verbruik je grofweg zo’n 700 calorieën.

Alleen werkt je lichaam niet als een simpele rekenmachine. Zodra je vaker gaat hardlopen, gaat je lichaam zich aanpassen. Dat heet energiecompensatie. Je krijgt bijvoorbeeld meer trek of je beweegt buiten je trainingen misschien iets minder. Daardoor wordt het calorietekort kleiner dan je denkt.

Je lichaam wordt zuiniger

Toen je net begon met hardlopen voelde een rondje van vijf kilometer misschien loodzwaar. Maar hoe fitter je wordt, hoe efficiënter je lichaam leert bewegen. Dat is geweldig voor je conditie en prestaties, maar iets minder handig voor gewichtsverlies. Voor hetzelfde rondje hardlopen hoeft je lichaam namelijk steeds minder hard te werken. Je verbrandt minder calorieën dan in het begin, terwijl je training hetzelfde lijkt.

Meer trainen betekent vaak ook meer honger

Na een lange duurloop voelt een pizza of een grote bak pasta vaak volledig verdiend. Soms is dat ook prima. Alleen onderschatten veel mensen hoeveel calorieën ze daadwerkelijk verbranden tijdens het hardlopen én overschatten ze hoeveel ‘extra’ ze daarna kunnen eten.

Daarnaast zorgt intensief sporten er vaak voor dat je lichaam meer hongerhormonen aanmaakt. Je krijgt dus niet alleen trek omdat je denkt dat je iets verdiend hebt, maar ook biologisch gezien.

Misschien beweeg je buiten het hardlopen minder

Je loopt ’s ochtends tien kilometer en ploft daarna net iets langer op de bank. Of je neemt sneller de auto, omdat je moe bent van je training. Daardoor stijgt je totale dagelijkse energieverbruik minder hard dan je verwacht. En juist die kleine dagelijkse beweging telt enorm mee. Wandelen, traplopen, fietsen naar de supermarkt, even opstaan tussendoor; het lijkt weinig, maar op weekbasis maakt het veel verschil.

Alleen maar hardlopen is meestal niet genoeg

Veel hardlopers denken dat méér kilometers automatisch beter is voor afvallen. Maar eindeloos duurloopjes stapelen is vaak niet de oplossing. Juist krachttraining kan helpen om een plateau te doorbreken. Meer spiermassa betekent namelijk een hogere ruststofwisseling. Je lichaam verbruikt dan ook in rust meer energie.

Dat betekent niet dat je ineens fanatiek in de sportschool moet gaan wonen. Dit is wat 2x per week krachttraining doet voor je vetverbranding.

Te weinig eten kan juist tegen je werken

Dit klinkt misschien tegenstrijdig, maar extreem weinig eten werkt vaak averechts. Wie structureel te weinig calorieën binnenkrijgt, loopt het risico dat het lichaam in een soort spaarstand gaat. Bovendien vergroot een te streng dieet de kans op eetbuien of enorme trek later op de dag. Daarom werkt een klein, haalbaar calorietekort meestal beter dan extreem schrappen.

De weegschaal vertelt niet het hele verhaal

Ga je meer hardlopen én doe je krachttraining? Dan kan je lichaamssamenstelling veranderen zonder dat je gewicht enorm daalt. Je kunt vet verliezen, sterker worden en wat spiermassa opbouwen terwijl de weegschaal nauwelijks beweegt. Daarom zeggen experts steeds vaker dat je breder moet kijken dan alleen kilo’s. Hoe zit je kleding? Hoe voel je je tijdens het hardlopen? Herstel je sneller? Heb je meer energie? Dat zijn minstens zulke belangrijke signalen.

Hoe doorbreek je een afvalplateau als hardloper?

Vaak zit de oplossing niet in nóg harder trainen, maar juist in slimmer kijken naar het totaalplaatje.

Wat meestal goed werkt:

• voeg één of twee keer per week krachttraining toe;
• blijf voldoende eten, vooral eiwitten en vezels;
• slaap genoeg;
• wissel rustige duurlopen af met tempo’s of intervaltraining;
• houd je dagelijkse beweging hoog;
• wees geduldig.

Afvallen gaat zelden lineair

Afvallen gaat zelden lineair. Bijna iedereen krijgt vroeg of laat te maken met een periode waarin het stil lijkt te staan. Dat betekent niet dat je lichaam geen vooruitgang boekt. Zie hardlopen daarom niet alleen als iets om kilo’s kwijt te raken, maar als een gewoonte die je helpt om beter voor jezelf te zorgen. Juist dan wordt het makkelijker om het vol te houden. En vaak volgt dat gewichtsverlies dan uiteindelijk alsnog vanzelf.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?