Denk je dat je vetpercentage te hoog is? Kijk eerst naar je leeftijd

Word je ouder, maar blijft je vetpercentage ook langzaam stijgen? Dan ben je zeker niet de enige. Veel mensen denken dat ze iets verkeerd doen, terwijl hun lichaam simpelweg verandert. Met het ouder worden verschuift niet alleen waar je vet opslaat, maar ook welk vetpercentage als gezond wordt gezien. Dat maakt vergelijken met je lichaam van tien of twintig jaar geleden eigenlijk helemaal niet eerlijk.

Hoe verandert je vetpercentage als je ouder wordt? Dit is normaal per leeftijd

Je eet ongeveer hetzelfde als vroeger en je gewicht blijft zelfs redelijk stabiel. Toch merk je dat je lichaam anders aanvoelt. Je broek zit wat strakker rond je middel of je slimme weegschaal laat ineens een hoger vetpercentage zien.

Je lichaam begint jaarlijks langzaam te veranderen

Vanaf ongeveer je dertigste begint je lichaam langzaam te veranderen. Je spiermassa neemt geleidelijk af, terwijl je vetmassa juist iets toeneemt. Dat gebeurt vaak zonder dat je veel zwaarder wordt. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat de lichaamssamenstelling met de jaren verschuift: minder vetvrije massa, meer vetmassa en een grotere opslag van vet rond de buik. Tegelijkertijd daalt ook je ruststofwisseling, waardoor je lichaam iets minder energie verbruikt dan vroeger.

Waarom stijgt je vetpercentage als je ouder wordt?

Er zijn meerdere redenen waarom je vetpercentage langzaam kan oplopen.

1. Spiermassa neemt af
   De belangrijkste is dat je spiermassa afneemt. Spieren verbruiken veel energie, zelfs wanneer je op de bank zit. Heb je minder spiermassa, dan daalt ook je dagelijkse energieverbruik. Daarnaast veranderen je hormonen. Wil je dit zo veel mogelijk beperken? Zo beperk je de afname van speirmassa.
2. De overgang
   Bij vrouwen speelt de overgang een belangrijke rol. Door de daling van oestrogeen wordt vet vaker opgeslagen rond de buik in plaats van op de heupen en benen. Bij mannen neemt het testosterongehalte geleidelijk af, waardoor spiermassa moeilijker behouden blijft en vet makkelijker wordt opgeslagen.
3. Mensen bewegen minder
   Ook bewegen veel mensen ongemerkt minder dan vroeger. Niet alleen tijdens het sporten, maar juist in het dagelijks leven. Al die kleine veranderingen samen zorgen ervoor dat je lichaam er anders uit gaat zien.

Een gezond vetpercentage verandert mee met je leeftijd

Een veelgemaakte fout is denken dat het ideale vetpercentage je hele leven hetzelfde blijft. Dat is niet zo. Een gezond vetpercentage loopt langzaam op naarmate je ouder wordt.

Gezond vetpercentage mannen

Gezond vetpercentage vrouwen

Een vetpercentage van bijvoorbeeld 22 procent kan voor een dertiger relatief hoog zijn, maar voor iemand van 60 juist prima binnen de gezonde marge vallen.

Hardlopers hebben vaak een lager vetpercentage, maar lager is niet altijd beter

Dacht je altijd dat een zo laag mogelijk vetpercentage automatisch zorgt voor betere prestaties? Dat klopt maar deels. Vet is namelijk veel meer dan alleen extra gewicht. Je lichaam gebruikt vet als energievoorraad, maar vetweefsel speelt ook een belangrijke rol bij de aanmaak van hormonen en een goed werkend immuunsysteem.

Langere tijd extreem droog? Dan loop je juist risico op deze klachten

Als je langere tijd probeert om extreem droog te blijven, loop je juist risico op klachten zoals vermoeidheid, slechter herstel, hormonale verstoringen en een grotere kans op blessures. Bij vrouwen kan een te laag vetpercentage zelfs leiden tot het uitblijven van de menstruatie, terwijl mannen een daling van hun testosteron kunnen ervaren.

Voor hardlopers geldt daarom hetzelfde als voor elke andere sporter: een gezond vetpercentage is belangrijker dan het laagst mogelijke vetpercentage.

Kijk verder dan alleen je vetpercentage

Een slimme weegschaal kan handig zijn om je voortgang te volgen, maar staar je niet blind op één meting. Je vetpercentage schommelt namelijk gemakkelijk door bijvoorbeeld je vochtbalans, het tijdstip waarop je meet of de methode die wordt gebruikt. Veel belangrijker is de trend over een langere periode.

En misschien nog wel belangrijker: hoe voel je je eigenlijk? Heb je genoeg energie om te trainen? Herstel je goed na een zware duurloop? Word je sterker en loop je met plezier? Uiteindelijk zeggen die dingen vaak veel meer over je gezondheid en hoe fit je bent.

Een gezond lichaam verandert nu eenmaal

Veel mensen vergelijken zichzelf nog altijd met hun lichaam van twintig jaar geleden. Maar ouder worden betekent nu eenmaal dat je lichaam verandert. Een iets hoger vetpercentage hoort daar vaak gewoon bij. Dat betekent niet dat je minder fit bent. Blijf daarom vooral doen waar je lichaam beter van wordt: regelmatig hardlopen, krachttraining toevoegen (zo combineer je hardlopen met krachttraining), voldoende eiwitten eten en goed herstellen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?