Wandelen heeft nog steeds het imago van lekker rustig bezig zijn. Iets wat je doet op een vrije zondag, met een podcast of muziek in je oren of een koffietje to go in je hand. Maar vergis je niet, want een lange wandeling kan juist heel veel doen voor je conditie en herstel. Zeker als je daarnaast ook nog veel aan hardlopen doet.

Maar hoe vaak per week kun je eigenlijk lange wandelingen maken zonder dat het te veel wordt? Is elke dag een lange wandeling een goed idee, of bouw je daar stiekem extra vermoeidheid mee op, juist als hardloper? Wij hebben het voor je uitgezocht.

Hoe vaak per week kun je lange wandelingen maken?

Voor de meeste mensen is één tot drie langere wandelingen per week prima vol te houden. Maar wat een lange wandeling is, hangt af van je niveau, je herstel en wat je daarnaast allemaal doet.

Wanneer is een wandeling eigenlijk lang?

Een blokje van twintig minuten naar buiten om te wandelen is heerlijk, maar dat valt nog niet echt onder een lange wandeling. Meestal heb je het daar pas over als je minstens 60 tot 90 minuten achter elkaar loopt, of duidelijk meer doet dan je dagelijkse ommetje wandelen na de lunch.

Een lange wandeling verschilt per persoon

Voor de ene wandelaar voelt 8 kilometer al als een flinke wandeling, terwijl iemand anders pas bij 15 kilometer denkt: en nu zijn we bezig. Dat maakt ook meteen waarom er geen lange wandeling-getal bestaat. Je lichaam kijkt niet naar jouw activiteit op Strava, maar naar de totale belasting per week. Dus inclusief al je andere activiteiten die je hebt gedaan.

Hoe vaak per week wandelen?

Voor je gezondheid hoef je echt niet elke dag uren achter elkaar te wandelen. De beweegrichtlijnen komen neer op minstens 150 minuten matig intensieve beweging per week en stevig wandelen telt daar gewoon volledig in mee. Doe je meer? Dan kan je daar extra gezondheidsvoordelen uit halen. Brisk walking is volgens de CDC bovendien een veilige vorm van matig intensieve beweging voor de meeste volwassenen. Dit is in feite gewoon een soort van snelwandelen waarbij je ook je armen actief inzet. Het tempo ligt tussen wandelen en hardlopen in en de snelheid ligt rond de 8 kilometer per uur.

Zo vaak kan je lange wandelingen doen per week

Als je specifiek vraagt hoe vaak je lange wandelingen kunt maken per week, dan ziet het er vaak zo uit:

• Voor de meeste mensen is 1 lange wandeling per week een heel fijne basis.
• Wil je meer wandelen of ben je aan het opbouwen richting langere afstanden, dan zijn 2 lange wandelingen per week vaak nog prima te doen.
• 3 lange wandelingen per week kan ook, maar dan moet de rest van je week wel kloppen qua herstel en belasting.

Ga je daar structureel overheen, zeker als je ook nog aan krachttraining, fietsen of hardlopen (waarschijnlijk wel) doet, dan kan wandelen van een hersteltraining ineens veranderen in extra trainingsstress.

Voor hardlopers ligt het net even anders

Als hardloper voelt wandelen soms als minder bewegen. Terwijl het juist een goede aanvulling kan zijn op het hardlopen. Een lange wandeling geeft je wel tijd op de benen, maar zonder de klappen van een duurloop. Dat maakt het interessant op rustdagen, als je herstellende bent van een blessure of in weken waarin je wel wil bewegen, maar je niet nog een looptraining hoeft te doen.

Te veel wandelen

Alleen: ook wandelen stapelt zich op. Een wandeling van twee uur lijkt misschien onschuldig, maar je pezen, voeten en/of kuiten denken daar soms anders over. Zeker als je die wandeling op hoog tempo doet, op heuvelachtig terrein loopt of 'm doet tussen twee zware hardlooptrainingen.

Een handige vuistregel voor hardlopers

Daarom is voor veel hardlopers dit een betere vuistregel: één echt lange wandeling per week is vaak ideaal, twee keer een lange wandeling kan, en drie lange wandelingen per week is alleen slim als je loopvolume laag is of je bewust minder even minder gaat hardlopen.

Meer wandelen is niet altijd beter

Dat wandelen gezond is, staat buiten kijf. Maar je hoeft er niet meteen een zesdaags project van te maken om verschil te merken. Vaak merk je al veel van een combinatie van kortere stevige wandelingen doordeweeks en één langere wandeltocht in het weekend.

Hoe weet je of het te veel wordt?

Lange wandelingen zijn waarschijnlijk te veel als je merkt dat je:

• steeds zwaardere benen houdt
• slechter herstelt van hardlooptrainingen
• pijn krijgt aan je voeten, scheenbenen of achillespezen
• minder zin hebt om te bewegen
• een rustige wandeling ineens niet meer als ‘hersteldag’ voelt

Merk je één van bovenstaande punten? Dan heb je waarschijnlijk gewoon nét te veel totaalbelasting per week.

Het wandeltempo dat je hebt maakt ook uit

Een lange wandeling op slenter-tempo is iets heel anders dan stevig doorstappen tijdens het wandelen. Dat laatste telt duidelijk meer als training. En dat is niet alleen gevoelsmatig zo. Uit onderzoek blijkt dat een hogere wandelsnelheid samenhangt met een lager risico op type 2 diabetes. Vanaf ongeveer 4 km/u en sneller wandelen worden de verbanden gunstiger.

Dus ja, als jij drie keer per week lang én stevig doorwandelt, ben je echt iets anders aan het doen dan drie rustige wandelingen maken. Houd daar rekening mee als je daarnaast dus ook nog wil hardlopen.

Lange wandelingen zijn vooral goed als je een doel hebt

Wil je graag fitter worden, afvallen, herstellen van een blessure of trainen voor een wandeltocht zoals de Nijmeegse Vierdaagse? Dan hebben lange wandelingen absoluut een plek in je week.

Zoveel kun je wandelen per week

Denk bijvoorbeeld aan een week met twee kortere wandelingen van 30 tot 45 minuten en één langere wandeling van 75 tot 120 minuten. Dat is voor veel mensen al ruim genoeg om effect te merken. Zeker omdat wandelen ook al meetelt voor die wekelijkse beweegrichtlijn.

Ook kortere wandelingen blijven veel waard

Misschien wel het fijnste aan wandelen: het hoeft niet altijd veel en groots te zijn. Een korte wandeling na het eten is al zinvol. Dus zelfs als je geen tijd hebt voor nóg een lange wandeling deze week, betekent dat niet dat wandelen ineens geen zin meer heeft. Integendeel.

Zo vaak per week kun je een lange wandeling maken

Dus, hoe vaak per week kun je een lange wandeling maken? Voor de meeste mensen is het meest realistische antwoord: één tot twee keer per week.
Ben je vooral wandelaar en bouw je rustig op? Dan kan drie keer per week ook prima. Ben je een fanatieke hardloper, zit je midden in een trainingsblok of voel je al veel vermoeidheid? Dan is één lange wandeling per week vaak meer dan genoeg.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?