Hoe vaak moet je 30 kilometer lopen voor een marathon?

Iedere maandag kun je via het Instagram account van Runner's World al je brandende hardloopvragen insturen. Deze week beantwoorden we de vraag van Ron (@ron_braeken): 'Hoe vaak en wanneer dien je bij een marathonvoorbereiding meer dan 30 km te lopen?’

Ook een vraag? Houd onze Instagram stories in de gaten en reageer op maandagochtend met jouw vraag. Wie weet vind je binnenkort het antwoord op onze website.

Goeie vraag, Ron. En je bent er mooi optijd bij om hem te stellen. Hoe vaak je een ‘dertiger’ loopt hangt natuurlijk af van de rest van het schema dat je volgt, van je getraindheid en je ambitie. Maar als we er dan toch een aantal op moeten plakken, dan is voor de meeste lopers twee of drie 30+ kilometer duurlopen een mooi aantal.

Waarom 30 kilometer?

Veel marathonlopers beschouwen de 30 km als een soort magische grens. Vanaf daar wordt het zwaar. Dus: als je tijdens je training minstens één keer die 30 kilometer hebt aangetikt, weet je ongeveer wat je te wachten staat. Toch is die 30 km niet waar het om draait. Je totale trainingsomvang per week is uiteindelijk belangrijker voor hoe je de marathon loopt dan één lange 30 km duurloop. 

Waarom té lange duurlopen niet werken

Sommige mensen zullen beweren dat je zelfs een keer 35 kilometer moet aantikken, die laatste 7 kilometer zou je dan ‘op karakter’ aankunnen. De ervaring leert echter dat zomaar veel kilometers wegtikken vooral veel extra vermoeidheid geeft en weinig extra trainingsprikkel. Daarom wordt de grens van maximaal 3 uur vaak gebruikt, ook als dat betekent dat je niet aan die 30 kilometer komt.

Wanneer plan je je 30 km?

Je weet nu waarom je een 30 km - of 3 uur - moet lopen in je voorbereiding, maar wanneer zet je die dan precies in je schema? Je wil hem al aankunnen, dat betekent dat je waarschijnlijk al eens een lange duurloop van 25 of zelfs 28 kilometer hebt gedaan. Maar je wil ook niet de week voor de marathon nog een dertiger lopen, want dan ben je niet tijdig hersteld.

8-9 weken voor de marathon (optioneel)

Ben je al vroeg begonnen met opbouwen en heb je hoge ambities? Kun je makkelijk 30 kilometer in zo’n 2,5-3 uur lopen in zone 2? Dan zou je 8-9 weken voor de marathon al je eerste 30 km duurloop kunnen voltooien. Zit je nog niet aan dat niveau? Geen zorgen. Je duurlopen gaan hier als het goed is voorbij de 2 uur. Je zit op schema.

6 weken voor de marathon

Dit is het moment om voor het eerst die 30 km aan te tikken, mocht je hem nog niet hebben gedaan. Dit is waarschijnlijk de één na langste training in je voorbereiding. Veel mensen doen deze duurloop met een startnummer op. Zo is de 30 van Amsterdam-Noord vaak 6 weken voor de TCS Amsterdam Marathon en zijn voorbereidingslopen als de Langsingerlandrun en de Achtkastelenloop 6 weken voor de Marathon Rotterdam en Enschede Marathon. Sommige mensen lopen deze rustig, maar als je al wat op marathontempo hebt getraind, zou je hem ook op je beoogde marathontempo kunnen lopen. Zorg dan wel dat je de week daarna een relatieve rustweek houdt.

3 weken voor de marathon: generale repetitie

Dit is vaak je langste training. Als je een keer de 3 uur aantikt, doe dat dan hier in je schema. Als je aan de 25 komt, is dat ook prima, maar zorg dat je lang op je benen staat. Je hoeft deze zeker niet op marathontempo te doen - deze draait om de duur - al kun je zeker een paar blokjes op marathontempo in bouwen. Zorg alleen dat het een training blijft om je fitheid te verbeteren en niet te slopen door jezelf te bewijzen. 

Deze duurloop kan je zien als een soort generale repetitie. Draag je marathonschoenen, test je gelletjes die je tijdens de marathon wil meenemen en ontbijt zoals je tijdens de dag van de marathon wil doen.

Tempo: hoe snel moet je 30 km lopen?

Een belangrijke wijsheid luidt: ‘loop op het niveau dat je hebt, niet op dat waarvan je droomt’. Doe je duurlopen daarom liever te langzaam dan te snel. Die snelheid krijg je wel in de benen met de intervaltrainingen in je marathonschema. Probeer vooral uithoudingsvermogen opbouwen zonder onnodig vermoeidheid te stapelen. Dat betekent dat je deze duurlopen overwegend in zone 2 loopt. 

Drie weken voor de marathon is het belangrijk om die lange duurloop vooral rustig en ontspannen te lopen. Je hoeft jezelf dan niet meer te testen; die fase ligt achter je. Het doel is nu om vertrouwen op te bouwen en fris de taper periode in te gaan. Bewaar je beste benen voor de marathon!

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?