Hoe vaak per week moet je intervaltraining doen?

Voor veel hardlopers vormt intervaltraining een hoeksteen van een schema. Maar wanneer doe je er teveel? En wanneer kun je er wel wat meer doen? In dit artikel duiken we er dieper in.

Waarom zou je intervallen lopen?

Een groot deel van de hardlopers traint vooral voor de lange afstanden, de 10 kilometer en halve marathon zijn de populairste afstanden bij Runner’s World-lezers. Bij zulke afstanden - eigenlijk iedere afstand vanaf 800 meter - is vooral duurvermogen belangrijk. Desondanks kan een stukje snelheid niet ontbreken in een goed trainingsschema. Intervaltraining is een goede manier om in korte tijd veel trainingsprikkels te krijgen, sneller te worden en daardoor ook op lager tempo efficiënter te lopen.

Kun je te veel intervaltrainingen doen?

Aan de andere kant is intervaltraining een stevige trainingsprikkel, waar je lang van moet herstellen. Dat kan ten koste gaan van je andere trainingen. Als je op vrijdag een zware intervaltraining afwerkt, voel je die waarschijnlijk zaterdag en misschien zelfs nog zondag in je benen en dat kan ten koste gaan van andere belangrijke trainingen zoals je lange duurloop. Hoe langer de afstand waar je voor traint, hoe belangrijker die lange duurloop wordt. Een intervaltraining mag die training niet in de weg zitten. Daarom is het belangrijk je trainingen te doseren, zodat je altijd fris kan beginnen aan de belangrijkste trainingen van de week.

Zo deel je je trainingsweek in

De ene loper loopt 3 keer per week (de meeste lopers doen dat), de ander loopt wel 10 keer per week. Toch zijn de bouwstenen praktisch hetzelfde. Vaak kent een week zo’n 3 kwaliteitstrainingen waar het schema omheen draait. De rest wordt opgevuld met rustige duurlopen. Ook toplopers laten hun week vaak draaien om een:

• Langere duurloop
• Tempotraining
• Intervaltraining

Zo bestaat een week uit 3 relatief belastende trainingsdagen met meestal een dag met rustige duurlopen of een volledige rustdag om het lijf te laten herstellen en opladen voor de volgende belangrijke training.

Herstel is ook training

Een van de grootste fouten die beginnende lopers vaak maken is meer doen dan het lichaam aankan. Je conditie gaat vaak sneller vooruit dan de belastbaarheid van je pezen en gewrichten. Daardoor liggen overbelastingblessures op de loer als je niet genoeg focust op herstel. Daarom is het belangrijk om na een zware training altijd minimaal één relatieve rustdag te nemen. Die rust bestaat voor beginners vaak uit niet-sporten of een rustige crosstraining als fietsen of zwemmen - in ieder geval een sport die de pezen en gewrichten niet extra belast zoals hardlopen zou doen. Meer ervaren lopers kunnen eventueel een klein, rustig herstelloopje doen. Zorg er wel voor dat je het tempo en de intensiteit dan laag houdt.

Kun je meer dan één intervaltraining in de week doen?

In principe kun je meer dan één intervaltraining per week doen. Je zou bijvoorbeeld je tempotraining kunnen vervangen door een intervaltraining. Dan doe je in plaats van 3 blokjes van 10 minuten op tempo bijvoorbeeld een training van 5 x 1 kilometer op 10 kilometertempo en dan maak je die andere intervaltraining wat intensiever. Bijvoorbeeld 10 x 400 meter of 15 keer 1 minuut op snelheid.

Wel kun je je afvragen of dat jouw doelen ondersteunt. Als je gericht traint voor een 5- of een 10 kilometer kan het slim zijn om meer te investeren in je snelheid, mits je duurvermogen al goed is. Richt je je op een halve of een hele marathon, dan is het beter om je te richten op één intervaltraining met langere intervallen en daarnaast een lange duurloop en een tempotraining met blokken rond wedstrijdtempo te doen als sleuteltrainingen in die week.

Deel je trainingsweek slim in

Hoe je je trainingsweek indeelt is natuurlijk helemaal aan jou. Uiteindelijk moet jij die trainingen zelf doen. Wel zie je vaak in een schema dat een week bestaat uit 3 belangrijke sessies, aangevuld met rustige duurlopen. De reden daarvoor is dat je maar zoveel belasting aankan om blessurevrij te blijven. Daarom houden de meeste trainers en schema’s het bij één intervaltraining in de week of twee als je vaker traint en je doelen bij de middellange afstanden liggen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?