Hoe train je je focus voor tijdens een marathon?

Een marathon loop je niet alleen met je benen, maar ook met je hoofd. Je kunt nog zo goed getraind zijn, als je mentaal afhaakt op kilometer 32, voelt de finish ineens heel ver weg. Vier uur lang (of langer) gefocust blijven op je doel vergt mentale kracht – en die kun je gelukkig trainen, net als je uithoudingsvermogen. Hoe pak je dat aan?

Focus begint in je voorbereiding

De specifieke marathonvoorbereiding duurt gemiddeld 12 tot 16 weken. In die tijd leg je een fysieke basis, maar dit is ook hét moment om mentaal sterker te worden. Naast alle aandacht voor loopschema’s, voeding en rust, wil je ook het mentale stuk niet vergeten. Met de volgende tips gebruik je je trainingen om ook te oefenen met focus houden, omgaan met ongemak en jezelf blijven motiveren.

1. Train op 'mentale vermoeidheid'

Je hoeft niet altijd fris en fruitig aan een training te beginnen. Sterker nog: af en toe een lange duurloop doen terwijl je mentaal al wat moe bent (bijvoorbeeld na een drukke werkweek) helpt je trainen om te blijven focussen als het zwaar wordt. Natuurlijk binnen grenzen: luister altijd naar je lichaam. Maar het leren lopen met een vol hoofd kan je tijdens de marathon helpen om beter om te gaan met de momenten dat je het zwaar krijgt. Want geloof ons, die momenten zullen er komen.

2. Visualiseer je race

Visualisatie is een krachtig hulpmiddel waar veel professionele atleten maar al te graag gebruik van maken. Neem een paar minuten per week de tijd om je de marathon voor te stellen: van het startvak tot de finish. Hoe ziet het parcours eruit? Hoe voel je je op kilometer 10, 30, 40? Waar zijn moeilijke stukjes, zoals heuvels, en waar staan jouw supporters langs de kant? Wat doe je als het zwaar wordt? Door dit mentaal te herhalen, bereid je je brein voor op de realiteit van de dag. Je hersenen herkennen de situatie straks als iets vertrouwds – en dat maakt het makkelijker om gefocust te blijven.

3. Leer omgaan met negatieve gedachten

Iedere loper kent ze: die stemmetjes die zeggen ‘waar ben ik aan begonnen?’ of ‘ik kan dit niet meer’. Probeer die gedachten tijdens trainingen niet weg te drukken, maar leer er bewust mee omgaan. Benoem ze, accepteer ze, en kies een helpende gedachte als reactie. Bijvoorbeeld: ‘Ik voel me moe, maar ik blijf in beweging.’ Of: ‘Elke stap brengt me dichter bij mijn doel.’ Hoe vaker je dit oefent, hoe beter je jezelf tijdens de marathon kunt bijsturen.

4. Ademhaling en aandacht

Mindfulness hoeft niet zweverig te zijn. Het is simpelweg oefenen om met je aandacht in het moment te blijven. Een goede manier om dat te trainen is door tijdens het lopen bewust op je ademhaling te letten. Voel hoe de lucht in en uit stroomt. Merk op hoe je voeten het asfalt raken. Als je gedachten afdwalen, breng je aandacht weer rustig terug. Dit helpt je om minder te piekeren tijdens lange duurlopen – én straks tijdens de race.

5. Gebruik je trainingen als mentale dress rehearsal

Elke lange training is een mini-marathon. Gebruik ze niet alleen om je outfit en voedingsstrategie te testen, maar ook om te testen hoe je omgaat met verveling, twijfels en ongemak. Merk je dat je halverwege afdwaalt of in een negatieve spiraal komt? Bedenk dan van tevoren een focuspunt: een gedachte, liedje of zin die je terugbrengt naar het nu. Bijvoorbeeld: ‘Rustig ademhalen, ontspannen blijven.’ Zo koppel je mentaal schakelen aan je fysieke inspanning.

Op de dag zelf: focus vasthouden

De marathon zelf is een groot avontuur. Focus betekent dan ook niet dat je vier uur lang strak geconcentreerd moet zijn – dat is niet realistisch. Waarschijnlijk gebeurt er van alles waar je niet op voorbereid was en waar je in het moment mee moet dealen. Wel helpt het om in blokken te denken: verdeel de race mentaal in stukken en concentreer je per segment. Na elke 5 of 10 km check je even in bij jezelf: hoe gaat het? Wat heb ik nodig? Wat helpt me nu?

Laat je niet afleiden door anderen, houd vast aan je plan, en wees vriendelijk voor jezelf als het tegenzit. Je hebt hier maanden voor getraind, fysiek én mentaal. Vertrouw op dat proces.

Focus oefenen

Focus train je niet op één dag. Het is iets wat je stap voor stap opbouwt in je voorbereiding. Door aandacht te geven aan je mentale kracht tijdens je fysieke training, sta je sterker aan de start – en houd je jezelf scherper onderweg. En dat is precies wat je nodig hebt om de finish te halen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?