Durf je te beginnen met hardlopen als je overgewicht hebt? Zo doe je het

Misschien wil je al een tijdje beginnen met hardlopen, maar blijf je hangen in twijfel. Omdat je jezelf te zwaar vindt of omdat je denkt dat hardlopen pas ‘mag’ als je eerst een paar kilogram afgevallen bent. Die gedachte horen wij vaker en juist daarom verdient dit onderwerp meer aandacht. Want voordat je begint met hardlopen, moet je vooral één ding doen: jezelf toestemming geven om te beginnen met hardlopen.

Bang om te starten met hardlopen door je gewicht? Lees dit eerst

Hardlopen met overgewicht vraagt om nuance. Het idee dat je eerst moet afvallen voordat je mag hardlopen, klopt simpelweg niet. Hardlopen is geen beloning voor als je al fit bent, maar een manier om je fitter te vóélen, zowel fysiek als mentaal. Je hoeft echt niet meteen 5 kilometer te kunnen hardlopen en je hoeft er al helemaal niet uit te zien als ‘een hardloper’. Wie loopt, is een hardloper.

Is hardlopen met overgewicht slecht voor de gewrichten?

Dat hardlopen een belastende sport is, staat buiten kijf. Bij elke pas vang je een kracht op die groter is dan je lichaamsgewicht, en als je zwaarder bent, is die belasting logischerwijs hoger. Dat betekent niet dat hardlopen gevaarlijk is, maar wel dat je lichaam meer tijd nodig heeft om zich aan te passen. Uit een groot verzamelonderzoek blijkt dat blessures bij beginnende hardlopers veel vaker ontstaan door een te snelle opbouw met hardlopen dan door gewicht alleen. Te snel willen hardlopen en signalen negeren zijn de echte risicofactoren. Niet het getal op de weegschaal.

Start eerst met meer bewegen

Daarom begint hardlopen eigenlijk niet met hardlopen, maar met bewegen. Stevig wandelen is een onderschatte maar ontzettend goede eerste stap. Door vlot te wandelen laat je je hart en longen werken en went je lichaam aan regelmatige belasting, zonder de impact van hardlopen. Kun je dat een tijdje volhouden en voelt het goed, dan ben je alweer een stap verder. En als wandelen zelfs nog te zwaar voelt, zijn fietsen of zwemmen prima manieren om eerst conditie op te bouwen. Er is geen vaste volgorde en geen juiste route, zolang je maar blijft bewegen.

Pas wanneer je merkt dat je wandelen makkelijk aankunt, kun je voorzichtig korte stukjes joggen toevoegen. Een minuut rustig joggen, gevolgd door een paar minuten wandelen, is meer dan genoeg. Dat jog tempo mag zó langzaam zijn dat het bijna ongemakkelijk voelt. Dat is geen teken dat je het verkeerd doet, maar juist dat je het goed aanpakt. Je moet kunnen praten en na afloop het gevoel hebben dat je dit morgen opnieuw kan doen.

Wat veel mensen verrast, is dat vooruitgang zelden rechtlijnig verloopt. Sommige weken voel je je licht en energiek, andere weken juist heel moe. Zeker als je lichaam extra gewicht meedraagt, kan herstel wat langer duren en voelt elke training soms zwaarder dan je zou willen. Dat hoort erbij en zegt niets over je potentie. Regelmatig rustig bewegen levert uiteindelijk meer op dan af en toe te hard van stapel lopen en daarna weer moeten stoppen.

Wat heb ik nodig als ik wil beginnen met hardlopen?

Er zijn een paar praktische dingen als je wil beginnen met hardlopen, maar ook hier geldt: houd het simpel. Goede hardloopschoenen zijn geen overbodige luxe, zeker niet als je net begint. Ze vangen impact op en beschermen je lichaam tegen overbelasting. Kleding die prettig zit en niet schuurt kan net zo belangrijk zijn, want niets haalt de lol sneller uit bewegen dan pijnlijke plekken of het gevoel dat alles tegenwerkt. En een beetje krachttraining, hoe basic ook, helpt je spieren om de belasting van hardlopen beter op te vangen. Je hoeft echt geen uren in de sportschool te staan; een paar gerichte oefeningen per week zijn al genoeg.

Elk lichaam is een loperslichaam

Maar misschien wel het belangrijkste onderdeel van beginnen met hardlopen bij overgewicht is mentaal. Veel mensen voelen zich bekeken, onzeker of simpelweg niet op hun plek tussen andere hardlopers. Dat gevoel is begrijpelijk, maar vaak ook harder in je hoofd dan in de werkelijkheid. De meeste mensen zijn vooral met zichzelf bezig. En zelfs als iemand kijkt: dat zegt niets over jou. Jij bent bezig met iets wat goed is voor je lichaam en je hoofd, en het is ook nog eens heel erg leuk!

Elk lichaam is een loperslichaam. Ook dat van jou.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?