Ben jij sneller dan de gemiddelde hardloper? Dit zijn de richttijden voor 1 EM
© Getty Images
Een Engelse Mijl (1,6 kilometer) is misschien wel de meest onderschatte afstand in de hardloopwereld. Denk je dat de marathon de ultieme test is? Dan is het tijd om de Engelse mijl eens een kans te geven. Op 1,6 kilometer komt alles samen: snelheid, conditie en doorzettingsvermogen. Kort genoeg om vol gas te gaan, maar lang genoeg om je conditie, snelheid én mentale weerbaarheid op de proef te stellen.
Maar wanneer mag je eigenlijk tevreden zijn over je tijd? We zetten de richttijden voor dertigers op een rij.
Waarom een Engelse Mijl lopen?
De marathon krijgt vaak alle aandacht, maar een mijl is minstens zo uitdagend. Je loopt grotendeels op of net boven je anaerobe drempel, waardoor zowel je uithoudingsvermogen als je snelheid worden aangesproken. 'Een mijl trainen is een uitstekende uitdaging voor hardlopers van ieder niveau', zegt Runner's World coach Tom Craggs. 'Je werkt tegelijkertijd aan snelheid, kracht en mentale weerbaarheid in een relatief korte trainingsperiode.'
Voor beginnende hardlopers heeft een mijltraining nog een extra voordeel. Veel trainingen zijn gericht op het verbeteren van je VO2 max: de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam tijdens inspanning kan gebruiken. Hoe hoger je VO2 max, hoe makkelijker je sneller kunt lopen, óók op langere afstanden.
Hoe snel zou jij 1 mijl moeten kunnen lopen als dertiger? Dit zijn de richttijden
Hoe snel je een mijl loopt hangt natuurlijk af van je trainingsachtergrond, ervaring en talent. Toch geven onderstaande tijden een goede indicatie.
Voor vrouwen van 30 tot 39 jaar
Fysioloog dr. Stephanie Estima publiceerde in haar online essay Fitness Performance Targets for Women by Age een aantal richttijden voor de Engelse mijl. Zie ze vooral als inspirerende streefdoelen en niet als officiële prestatienormen.
Niveau | 1 EM tijd |
|---|---|
Top 20% | 6:45 |
Top 10% | 6:30 |
Top 5% | 6:15 |
Top 1% | 6:00 |
Top 0,01% | 5:45 |
Loop je een mijl onder de 6.30? Dan hoor je volgens deze richtlijnen al bij de snelste tien procent van de recreatieve loopsters.
Voor mannen van 30 tot 39 jaar
Onderstaande gemiddelde tijden zijn gebaseerd op gegevens van Running Level.
Leeftijd | Beginner | Gemiddeld | Gevorderd | Uitstekend |
|---|---|---|---|---|
30 jaar | 7:49 | 6:38 | 5:46 | 5:09 |
35 jaar | 7:56 | 6:44 | 5:52 | 5:14 |
39 jaar | 8:13 | 6:58 | 6:04 | 5:25 |
Natuurlijk zijn dit slechts gemiddelden. Begin je pas net met hardlopen of richt je je juist vooral op lange afstanden, dan zegt een 1 EM tijd niet alles over je fitheid.
Waarom dertigers nog steeds snel kunnen zijn
Veel lopers denken dat hun snelheid na hun dertigste vanzelf achteruitgaat. Dat valt in de praktijk behoorlijk (gelukkig maar) mee. De meeste recreatieve hardlopers bouwen juist in hun dertiger jaren een sterke aerobe basis op. Ze trainen consistenter, herstellen slimmer en hebben vaak meer wedstrijdervaring dan toen ze begin twintig waren. Daardoor kunnen veel hardlopers juist in deze levensfase nog een PR neerzetten op de mijl, 5 kilometer of 10 kilometer.
Zo loop je binnen zes weken een snellere 1 EM
Wil jij sneller worden op de 1 EM? Met zo'n zes weken gerichte training kun je al veel progressie boeken. De sleutel? Niet alleen hard lopen, maar vooral slim trainen.
Plan iedere week een intervaltraining waarbij je loopt op of nét iets sneller dan je beoogde tempo voor de 1 EM. Vul dat aan met een heuveltraining of korte, snelle herhalingen om meer kracht en explosiviteit op te bouwen. Een tempotraining rond je 5 of 10 kilometer tempo helpt daarnaast om een hoog tempo langer vol te houden. De rest van de week draait vooral om rustige kilometers. Twee tot drie ontspannen duurlopen zorgen voor een sterke aerobe basis, terwijl één of twee krachttrainingen je looptechniek efficiënter maken.
Zo loop jij binnen 6 weken een snellere EM:
- één intervaltraining per week op of iets sneller dan je beoogde mijltempo;
- één heuveltraining of korte snelle herhalingen om kracht en loopefficiëntie te verbeteren;
- één tempotraining rond 5 of 10 kilometer-tempo;
- twee à drie rustige duurlopen;
- één à twee krachttrainingen met aandacht voor benen, kuiten en rompstabiliteit.
Door deze combinatie verbeter je zowel je snelheid als je vermogen om een hoog tempo langer vol te houden.
Klaar voor een PR op de 1 mijl?
Een mijl lijkt misschien kort, maar onderschat 'm niet. Juist doordat de afstand zo intensief is, leer je veel over je conditie en kan je relatief snel progressie boeken.
Heb jij weleens een mijl gelopen en hoe snel liep jij 'm? Laat het weten in de reacties onderaan dit artikel.
Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?