Hoe snel zou je een 5 kilometer moeten lopen als dertiger?

Hoe snel ‘hoor’ je eigenlijk een 5 kilometer te lopen als je 30 jaar bent? Onder de 30 minuten, richting de 25 of misschien zelfs onder de 20 minuten? We doken in de cijfers om te kijken wat een goede 5 kilometertijd is voor dertigers.

De 5 kilometer is zo’n afstand waarop bijna iedere hardloper wel een tijd heeft staan. Voor beginnende hardlopers is 5 kilometer achter elkaar hardlopen vaak al een mooi doel, terwijl ervaren hardlopers juist proberen iedere seconde van hun PR af te snoepen. En dan is het natuurlijk best leuk om te weten: hoe verhoudt jouw 5 kilometertijd zich eigenlijk tot die van andere hardlopers van jouw leeftijd?

Wat is een goede 5 kilometertijd als je in de 30 bent?

Running Level verzamelt hardlooptijden van hardlopers van verschillende leeftijden en niveaus. Die cijfers zijn geen officiële norm, maar geven wel een aardig idee van waar je ongeveer staat.

Kijken we naar het niveau dat Running Level als intermediate, oftewel gemiddeld, omschrijft, dan komen we op deze tijden uit:

Ben je dus een vrouw van 35 en loop je de 5 kilometer rond de 26 minuten? Dan zit je volgens deze gegevens ongeveer op intermediate niveau. Voor een man van dezelfde leeftijd ligt dat rond de 23 minuten. Maar staar je vooral niet blind op die tijden. Hoe lang je al loopt, hoeveel je traint en je aanleg maken natuurlijk een enorm verschil.

Hoe snel zijn écht snelle dertigers?

Wil je weten wat volgens dezelfde gegevens als advanced geldt? Dan moet het tempo flink omhoog. Voor een 30-jarige vrouw ligt die grens rond de 23:04, terwijl een 30-jarige man richting de 19:44 gaat. Op 35-jarige leeftijd zijn dat respectievelijk 23:13 en 20:03.

Een 5 kilometer onder de 20 minuten blijft dus ook onder dertigers een behoorlijk snelle tijd. En nee, je hoeft absoluut niet in de buurt van die tijden te komen om jezelf een goede hardloper te mogen noemen.

Ben je op je 30e op je snelst?

Ben je op je 30e op je snelst? Dat zou zomaar kunnen. Duurprestaties bereiken bij veel atleten ergens tussen de 20 en midden 30 hun piek, al verschilt dat per afstand en persoon. Daarna neemt het fysieke prestatievermogen heel geleidelijk af. Maar voor de gemiddelde recreatieve hardloper vertelt leeftijd lang niet het hele verhaal. Begin je bijvoorbeeld op je 32e pas serieus met hardlopen, dan kun je waarschijnlijk nog jarenlang PR's blijven lopen. Train je consistenter dan een paar jaar geleden? Ook dan kan je op je 38e zomaar sneller zijn dan op je 30e.

Zo word je sneller op de 5 kilometer

Wil je een paar minuten of seconden van je tijd afsnoepen? Zo word je sneller op de 5 kilometer. Loop dan niet iedere training hetzelfde rondje in hetzelfde tempo. Juist de afwisseling maakt je sneller. Combineer rustige duurlopen bijvoorbeeld met intervaltraining. Denk aan korte intervallen van 400 meter, langere blokken van 800 of 1000 meter of een tempoloop.

Ook krachttraining kan helpen als je sneller wilt worden. Sterke kuiten, bovenbenen, billen en een sterke core helpen je om krachtig en efficiënt te blijven lopen. Daarvoor hoef je echt niet iedere dag met gewichten in de weer. Eén of twee korte krachttrainingen per week kunnen al een mooie aanvulling zijn.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?