Hoe snel zou je 5 kilometer moeten kunnen wandelen volgens je leeftijd?

Vijf kilometer wandelen. Voor de één is het een ontspannen ommetje, voor de ander voelt het al als een behoorlijke training. Maar hoe lang zou je eigenlijk over 5 kilometer moeten doen als je kijkt naar je leeftijd? En wanneer mag je jouw wandeltempo ‘snel’ noemen?

Misschien weet je precies wat je PR op de 5 kilometer hardlopen is, maar heb je geen idee hoe snel je dezelfde afstand wandelt. Toch is dat best interessant. Waar een kilometer wandelen vooral iets zegt over je snelheid, vraagt vijf kilometer ook om voldoende uithoudingsvermogen om dat tempo langere tijd vol te houden. Eerder zochten we al uit hoe snel je 1 kilometer zou moeten kunnen wandelen volgens je leeftijd. Tijd voor de volgende test: hoe snel wandel jij 5 kilometer?

Hoe lang doe je gemiddeld over 5 kilometer wandelen?

Hoe lang doe je gemiddeld over 5 kilometer wandelen? Voor 5 kilometer wandelen zijn de meeste mensen ongeveer 50 minuten tot ruim een uur onderweg. Wandel je rustig met ongeveer 4 kilometer per uur, dan kost 5 kilometer je ongeveer 1 uur en 15 minuten. Bij 5 kilometer per uur ben je precies een uur onderweg en wie stevig doorstapt met 6 kilometer per uur, is na ongeveer 50 minuten klaar.

Dit onderzoek naar wandelen in de buitenlucht laat zien dat gezonde volwassenen bij een normaal, zelfgekozen wandeltempo gemiddeld rond de 4,7 kilometer per uur lopen. Dat zou neerkomen op ongeveer 1 uur en 4 minuten over 5 kilometer. Bij een stevig wandeltempo kan het natuurlijk een stuk sneller. Leeftijd speelt ook een rol: een grote systematische review met gegevens van meer dan 51.000 gezonde volwassenen laat zien dat de comfortabele wandelsnelheid gedurende het volwassen leven geleidelijk afneemt. Bij mannen werd die daling vooral vanaf ongeveer 50 jaar zichtbaar, bij vrouwen al eerder. Dat betekent overigens niet dat je vanaf je 50e verjaardag ineens langzamer gaat wandelen, want conditie, spierkracht, lichaamsbouw en hoeveel je beweegt maken minstens zoveel verschil.

Hoe snel zou je 5 kilometer moeten kunnen wandelen volgens je leeftijd?

Er bestaat geen officiële norm die voorschrijft hoeveel minuten iemand van 30, 50 of 70 over precies 5 kilometer ‘hoort’ te doen. Op basis van onderzoek naar normale wandelsnelheden bij gezonde volwassenen en de richtlijnen die we eerder voor één kilometer gebruikten, kan je onderstaande tijden wel als globale richtlijn voor stevig doorwandelen gebruiken.

Deze tijden gaan uit van 5 kilometer achter elkaar wandelen op een vlak parcours, zonder lange pauzes. Wandel je als 35-jarige 65 minuten over 5 kilometer? Dan betekent dat echt niet automatisch dat je een slechte conditie hebt.

Is 5 kilometer wandelen binnen een uur goed?

Is 5 kilometer wandelen binnen 60 minuten goed? Zeker! Als je 5 kilometer binnen een uur wandelt, loop je gemiddeld 5 kilometer per uur, oftewel 12 minuten per kilometer. Dat is voor veel volwassenen een behoorlijk vlot wandeltempo. Kom je richting de 50 minuten, dan wandel je gemiddeld 6 kilometer per uur. Dat is stevig doorstappen; je legt iedere kilometer in tien minuten af. Voor veel mensen zal zo'n tempo ook duidelijk meer als een training voelen dan als een ontspannen wandeling.

Overigens hoef je niet per se binnen het uur te finishen om iets aan de wandeling te hebben. Doe je 65 of 70 minuten over 5 kilometer, dan ben je nog altijd ruim een uur in beweging.

Waarom wordt wandelen vaak langzamer als je ouder wordt?

Naarmate we ouder worden, veranderen onder andere spierkracht, vermogen, balans, paslengte en de manier waarop we bewegen. Dat proces is trouwens niet volledig onvermijdelijk. Blijven wandelen, hardlopen en aan krachttraining doen helpt om spierkracht en je functionele capaciteit zo goed mogelijk te behouden.

Wat zegt je tijd op de 5 kilometer over je conditie?

Kan je 5 kilometer zonder pauze wandelen, dan heb je voor zo'n inspanning zowel voldoende uithoudingsvermogen als spieruithoudingsvermogen nodig. Zeker wanneer je daarbij een stevig tempo kunt vasthouden. Toch is één eindtijd geen volledige conditietest. Dezelfde 5 kilometer kan over vlak asfalt heel anders voelen dan over een heuvelachtig bospad.

Ga jezelf daarom eens met jezelf te vergelijken. Hoe je dit doet? Wandel eens een vaste route van 5 kilometer in een stevig maar comfortabel tempo en herhaal die bijvoorbeeld over een paar maanden. Kan je hetzelfde tempo makkelijker volhouden, ben je minder buiten adem of ben je ongemerkt een paar minuten sneller geworden? Dan zegt dat waarschijnlijk meer over je vooruitgang dan de vergelijking met iemand die toevallig even oud is.

Zo wandel je jouw 5 kilometer steeds sneller

Je hoeft niet meteen te proberen om 5 kilometer lang maximaal door te stappen. Begin met een tempo dat je comfortabel kunt volhouden en voeg tijdens je wandeling korte snellere stukken toe. Maak bijvoorbeeld iedere vijf minuten één minuut flink tempo. Na verloop van tijd kun je die snelle blokken langer maken. Ook krachttraining kan helpen. Sterke kuiten, bovenbenen, billen en een sterke romp helpen je om krachtig te blijven wandelen, zeker wanneer de afstand langer wordt.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?